Ne visi saprot, cik svarīgi ir treniņu grafiks vai
treniņš sporta zālē. It īpaši, ja jūs joprojām esat iesācējs. Jo pašapmierinātība, pārmērīgi vingrojot, ļoti iespējams, rada risku. Cik reizes nedēļā vajadzētu ieplānot vingrinājumus sporta zālē? Kā sastādīt pareizu grafiku? Pilnu skaidrojumu skatiet šeit.
Cik reizes nedēļā tu trenējies sporta zālē?
Vingrošana ir laba rutīna jūsu ķermeņa veselībai. Dažas priekšrocības, ko varat sajust pēc regulāras vingrošanas, ir šādas:
- palielinās enerģija,
- nomodā garastāvoklis,
- veidot muskuļu spēku,
- uzlabot stāju,
- Svara zudums, līdz
- Palīdz novērst nopietnas veselības problēmas.
Sportot var jebkur. Ne mazums cilvēku dod priekšroku vingrot vienatnē mājās, un ir arī tādi, kas nolemj trenēties sporta zālē, lai būtu konsekventāki. Tātad, ja esat tāds cilvēks, kurš dod priekšroku trenēties sporta zālē, iespējams, jums būs jāzina, kā izveidot efektīvu treniņu grafiku. Citējot no Self, cik reizes esi uzstādījis treniņu grafiku vai
treniņš trenažieru zālē ideālā gadījumā ir atkarīgs no jūsu fiziskajām spējām un tā, cik bieži jūs vingrojat. Parasti jums nav jāpiespiež sevi katru dienu trenēties sporta zālē, īpaši iesācējiem. Vienkārši nāciet 2-3 reizes nedēļā, jo intensitāte pakāpeniski palielināsies. Ideālā gadījumā piesaistiet personīgā trenera palīdzību, lai izveidotu savu treniņu grafiku, ja jūs tikko sākat apmeklēt sporta zāli. Personīgais treneris var palīdzēt noteikt ķermeņa intensitāti un spēku vingrošanas laikā. Tomēr, ja esat pieradis vingrot, tiešām ir pareizi izveidot treniņu grafiku vai
treniņš sporta zālē katru dienu. Varat arī iestatīt savu veida grafiku
treniņš kuras ir vēlamas. Svarīgi ir saprast, vai grafiks joprojām ir pieļaujams vai pārāk daudz. Neaizmirstiet samazināt vingrinājumu intensitāti, lai novērstu riskus, piemēram, vieglāk ievainot, hroniskas muskuļu sāpes un citus apstākļus. [[Saistīts raksts]]
Kāds ir ideāls laiks trenēties sporta zālē?
Iesācējs vai nē, jums jāzina arī par laika limitu treniņiem sporta zālē, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes. Amerikas Sirds asociācija iesaka veikt vismaz 150 minūtes fiziskās aktivitātes, piemēram, trenažieru zāles grafiku nedēļā. Jūs varat apvienot augstas intensitātes kardio, kā arī muskuļu spēku. Turklāt citi sporta zāles treniņu grafiki, ko var veikt iesācēji, ir aptuveni 45 minūtes līdz 1 stunda. Pirms atkārtotas vingrošanas dodiet tai vismaz divu dienu pārtraukumu. Padariet šo laiku par rutīnu, lai jūsu ķermenis pie tā pierastu un varētu pareizi pielāgoties.
Efektīvs treniņu grafiks sporta zālē
Ir dabiski, ka jūs kā iesācējs esat apmulsis par to, kādus vingrinājumus veikt sporta zālē. Nepietiek tikai apskatīt vingrinājumus, ko veic citi cilvēki, šeit ir grafiks
treniņš trenažieru zālē jums, piemēram:
1. Kardio
Izmantojiet kardio aprīkojumu, piemēram
skrejceļš kā sākumposmu un iesildīties sporta zāles zonā. Dariet to 20–25 minūtes, sākot no nesteidzīgas pastaigas līdz skriešanai noteiktā ātrumā. Lai padarītu to grūtāku, varat arī pielāgot instrumenta augstumu
skrejceļš .
2. Ķermeņa lejasdaļa
Pēc kardio var arī trenēties
apakšķermenis vai ķermeņa lejasdaļā. Tas ir noderīgi, lai palielinātu augšstilbu, gurnu, ikru un kāju spēku. Šeit ir dažas noderīgas kustības un rīku izmantošanas iespējas ķermeņa apakšdaļas trenēšanai, piemēram:
- Kustība pietupieni 10 reizes 3 komplektos.
- Kustība lunges 10 reizes 3 komplektos.
- Nospiediet kāju ( kāju prese ) 10 reizes 3 komplektos.
- Rīks kājas pagarinājums 10 reizes 3 komplektos.
3 Ķermeņa augšdaļa
Nākamajā dienā varat atkal nodarboties ar kardio un pēc tam trenēties
ķermeņa augšdaļa vai ķermeņa augšdaļu, lai jūsu treniņš sporta zālē būtu līdzsvarots. Šeit ir norādītas kustības un rīki
ķermeņa augšdaļa ko varat darīt 10 reizes 3 komplektos, proti:
- augsts dēlis ,
- Rīks plecu prese ,
- Rīks vilkt lejā ,
- Rīks sēdoša kabeļu rinda ,
- Trenējies lietot hanteles.
[[Saistīts raksts]]
Padomi treniņu grafika sastādīšanai mājās
Ja nevarat apmeklēt sporta zāli, neuztraucieties, jo jūs joprojām varat
treniņš vai vingrojiet mājās. Pat ja jums nav rīku
skrejceļš , iesildieties, piemēram, ejot uz vietas vai skrienot mājas zonā. Šīs ir efektīvas un ieteicamas kustības, no kurām ir:
1. Pārlēkt raķeti 15 reizes 2 komplektos
Stāviet ar kājām gurnu platumā, salieciet kājas un novietojiet rokas uz augšstilbiem. Pēc tam uzleciet, iztaisnojot rokas virs galvas. Kā izaicinājums sāciet pietupienā.
2. Pietupieni 15 reizes 2 komplektos
Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet rokas izstieptas priekšā, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nolaidiet sēžamvietu, lai jūsu ceļgali būtu saliekti. Diezgan svarīga lieta darot
pietupieni ir turēt taisnu muguru un neļaut ceļiem iet pāri kāju pirkstiem.
3. Burpees 15 reizes 2 komplektos
Sākuma pozīcija stāv. Pēc tam pietupieties ar rokām uz grīdas. Sniedziet kājas uz aizmuguri, lai pozīcija mainītos kā
push ups . Pēc tam lēkt atpakaļ tupus stāvoklī. Jūs varat izvēlēties lēkt vai vienkārši piecelties
4. Dēlis
Novietojiet abas rokas uz grīdas plecu platumā. Turiet kājas taisni un gurnus paceltus un paralēli. Šajā pozīcijā galvenā uzmanība tiek pievērsta vēdera pievilkšanai. Turiet 5-10 sekundes un atkārtojiet līdz 10 reizēm. Veicot
dēlis Skatieties uz grīdu un neaizmirstiet elpot. Pirms izmēģināt iepriekš minētās kustības, būtu jauki pielāgoties ķermeņa spējām un apstākļiem. [[saistītie raksti]] Lai turpinātu diskusiju par pareizu vingrinājumu un treniņu grafiku sporta zālē,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play .
