Sistemātiska desensibilizācija ir terapeitiska pieeja cilvēkiem ar fobijām. Tajā ir relaksācijas tehnikas un ekspozīcijas terapijas kombinācija, sākot no maigākās. Pieeja ir pakāpeniska. Pēc tam ekspozīcija tiek palielināta uz vairāk baidīto. Tas atšķiras no citām desensibilizācijas metodēm, kas sākas ar vislielākajām bailēm
plūdi.Kā darbojas sistemātiska desensibilizācija
Kad eksperti piesakās
sistemātiska desensibilizācija, tiek veikta 3 posmos, proti:
1. Relaksācijas paņēmieni
Diafragmiskā elpošana ir viens no relaksācijas veidiem.Ir vairākas relaksācijas tehnikas, kuras var veikt, piemēram:
Tehnika sākas ar lēnu un dziļu ieelpošanu caur degunu, turot 1-2 sekundes, pēc tam izelpojot caur muti.
Kad jūs sākat baidīties, jūsu uzmanība tiek novirzīta uz nomierinošu situāciju jūsu prātā. Pēc tam koncentrējieties uz detaļām, piemēram, konkrētu smaržu vai ainu. Kāds palīdzēs, izskaidrojot šo ainu.
- Progresējoša muskuļu relaksācija
Praktizējiet muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu visā ķermenī. Šis paņēmiens var samazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt atpazīt muskuļu tonusa atšķirību starp diviem apstākļiem. Tādējādi to var atpazīt, kad muskuļi sāk sasprindzināt.
Meditācija var palīdzēt jums labāk noteikt savas domas un jūtas, kad jūs baidāties. Koncentrējoties uz notiekošo, jūs varat mazināt domas un trauksmi. [[Saistīts raksts]]
2. Intensitātes secībā pieraksti, no kā baidies
Pierakstiet lietas, no kurām baidās, atbilstoši to sakārtojumam. Rakstot 10 baiļu līmeņus, varat sākt ar visvairāk baidīto jeb "10. līmeni". Pēc tam pierakstiet vismazāk baidīto jeb “1. līmeni”. Tikai tad tiek rakstīti citi baiļu avoti, pamatojoties uz to izraisītājiem. Pēc tam terapeits jūs pakļaus katram baiļu līmenim. Parasti tas sāksies no vieglākā līmeņa.
3. Ekspozīcija
Pakļaušanās baiļu izraisītājiem notiek pakāpeniski. Parasti tas sākas ar domāšanu par fobiju. Kad sākat justies nemierīgi, izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai nomierinātu sevi. Šo procesu atkārto, līdz jūs vairs nejūtaties nemierīgs. Pēc viena baiļu līmeņa veiksmīgas pārvarēšanas ekspozīcija palielinās. To var izdarīt kopā ar terapeitu vai atsevišķi. [[Saistīts raksts]]
Sistemātiskas desensibilizācijas priekšrocības
Šī sistemātiskā desensibilizācijas procesa pamatā esošā teorija ir
klasiskā kondicionēšana. Mērķis ir pārvarēt fobiju, aizstājot pārmērīgas bailes un trauksmi ar mierīgāku sajūtu. Ikreiz, kad tiek pakļauts bailēm, persona, kas veic šo paņēmienu, koncentrēsies uz relaksāciju. To turpina praktizēt, līdz beidzot situācija vairs nerada diskomfortu. Dažas citas darbības priekšrocības
sistemātiska desensibilizācija ir:
- Samaziniet pārmērīgu trauksmi
- Atvieglo hroniska stresa simptomus
- Uzlabojiet miega kvalitāti
- Atvieglo galvassāpes, ko izraisa fobijas
- Atvieglo muskuļu sāpes
- Atgriež apetīti normālā stāvoklī
- Bailes ir vairāk kontrolējamas
Vai varat to izdarīt pats mājās?
Papildus sistemātiskai desensibilizācijai ar terapeitu šo procesu var veikt vienatnē mājās. Pirmais solis sākas ar atpazīšanu, no kā jūs visvairāk baidāties. Pierakstiet to, kas ir vissvarīgākais un vieglākais. Bet atcerieties, ka pierakstīt to, no kā jūs baidāties, nav mazsvarīgs jautājums. Nav noteikta laika, kad kāds to var pabeigt. Var paiet mēnesis, lai atpazītu vienas bailes, un tas ir labi. Izbaudiet savu laiku pilnībā. Ja tas tiek piespiests pārāk ātri, tas var šķist neērti. Turklāt, lai veiktu sistemātisku desensibilizāciju mājās, var veikt šādas darbības, proti:
- Vispirms iepazīstieties ar relaksācijas paņēmieniem, lai tas nebūtu grūti
- Centieties katru dienu būt pakļautam baiļu izraisītājiem, pat ja tikai dažas minūtes
- Kad jūtaties noraizējies, apstājieties un sāciet nodarboties ar relaksācijas paņēmieniem
- Turpiniet ekspozīciju, līdz sāk parādīties trauksme, lai jūs būtu iepazinušies ar šo procesu
Ja neesat pārliecināts par metodi, ko varat veikt pats mājās, terapeits var palīdzēt sniegt norādījumus. Jautājiet visu, kas jūs varētu traucēt. Viņi labprāt sniegs atbalstu. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Ikviens reaģē atšķirīgi, kad runa ir par baiļu pārvaldību, un tāpat arī terapija. Tā var būt metode, kas der vienam cilvēkam, bet ne pašam. It īpaši, ja kādam ir garīgas problēmas, piemēram, pārmērīga trauksme līdz panikai. Lēnām sekojiet šim relaksācijas procesam, izvēloties sev piemērotāko fāzi, nesalīdzinot to ar citiem. Tālākai diskusijai par sistemātiskām desensibilizācijas terapijas metodēm,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
Diafragmiskā elpošana ir viens no relaksācijas veidiem.Ir vairākas relaksācijas tehnikas, kuras var veikt, piemēram: 
Pierakstiet lietas, no kurām baidās, atbilstoši to sakārtojumam. Rakstot 10 baiļu līmeņus, varat sākt ar visvairāk baidīto jeb "10. līmeni". Pēc tam pierakstiet vismazāk baidīto jeb “1. līmeni”. Tikai tad tiek rakstīti citi baiļu avoti, pamatojoties uz to izraisītājiem. Pēc tam terapeits jūs pakļaus katram baiļu līmenim. Parasti tas sāksies no vieglākā līmeņa. 
