Kad jums tiek lūgts uzturēt veselus kaulus, lai nesaslimtu ar osteoporozi, pirmais, kas nāk prātā, iespējams, ir kalcijs. Tomēr, vai zinājāt, ka D vitamīna avots ir arī uzturviela, kas nepieciešama, lai jūs neslimotu ar šo poraino kaulu slimību? D vitamīns ir ļoti svarīgs kauliem, jo tas palīdz organismam vieglāk absorbēt kalciju. Turklāt D vitamīns var arī atbalstīt kaulu augšanu, uzturēt kaulu blīvumu un regulēt kalcija līmeni asinīs. Atšķirībā no kalcija, ko jūs varat iegūt tikai ar pārtiku, jūsu ķermenis var ražot D vitamīnu pats. Vienkārši, lai aktivizētu "mašīnu" D vitamīna ražošanai organismā, jums ir jāsildās saulē. Turklāt D vitamīns ir atrodams veselīgā, barojošā pārtikā. Tomēr ar pārtiku vien nepietiek, lai apmierinātu ikdienas D vitamīna nepieciešamību, kas sasniedz 600
starptautiskās vienības (SV) tiem no jums, kuri ir jaunāki par 70 gadiem, vai 800 SV tiem no jums, kuri ir 71 gadu veci un vecāki, tāpēc ieteicams lietot arī D vitamīna piedevas. [[saistītie raksti]]
D vitamīna pārtikas avoti
Pietiekama D vitamīna uzņemšana (ne mazāk un ne vairāk) ir veselīgu kaulu un osteoporozes novēršanas atslēga. Šeit ir norādīti D vitamīna avoti, ko varat iegūt no dabas:
1. Saule
Saules gaisma satur D vitamīnu, kas ir labs veselībai. Tomēr katra cilvēka vajadzības pēc saules var būt atšķirīgas. D vitamīna veidošanās organismā ir atkarīga arī no daudziem faktoriem, piemēram, vai dzīvesvietā ir karsts vai nav, ādas krāsas un paša sauļošanās laika. Cilvēkiem ar gaišu ādas toni D vitamīnu var iegūt no saules gaismas, ja pietiek tikai ar 15 minūtēm sauļošanās. Tomēr tumšādainiem cilvēkiem nepieciešams ilgāks laiks, lai organismā aktivizētu D vitamīnu. Pasaules Veselības organizācija PVO norāda, ka saules D vitamīns organismā sasniedz vai uzsūcas vismaz pēc 5-15 minūšu sauļošanās, 2-3 reizes nedēļā. Paturiet prātā, ka pārāk ilga uzturēšanās saulē var izraisīt citas slimības, piemēram, ādas vēzi. Šim nolūkam jums vajadzētu lietot arī sauļošanās līdzekli, ja ilgstoši esat aktīvs saulē.
Lasiet arī: Kā gūt labumu no saules gaismas kā D vitamīna avota2. Lasis
Viena laša porcija (apmēram 100 grami) var saturēt 361 līdz 685 SV D vitamīna. Tomēr šis daudzums var mainīties atkarībā no tā, vai lasis ir savvaļas vai audzēts. Savvaļas lasis var saturēt līdz 988 SV D vitamīna, savukārt saimniecībā audzēts lasis parasti satur 250 SV.
3. Sardīnes
Sardīnes ir viena no jūras veltēm, ko bieži apstrādā konservētās, kūpinātās, marinētās formās
(marinēts)vai pasniegta neapstrādātā veidā. Sardīnes ir arī viens no pārtikas produktiem, kas satur daudz D vitamīna. Jūs varat iegūt D vitamīna avotu no konservētām sardīnēm. Katri 100 grami sardīņu satur 272 SV jeb aptuveni 45% no ikdienas nepieciešamības. Papildus sardīnēm skumbrija nodrošina 360 SV uz 100 gramu porciju.
4. Tuncis
Neatšķiroties no lasi un sardīnēm, tuncis satur arī DHA, kas ir noderīgs D vitamīna palielināšanai organismā. 100 gramos konservētu tunzivju ir 154 SV, kas spēj apmierināt vairāk nekā 50 procentus no organisma ikdienas nepieciešamības pēc D vitamīna.
5. Garneles
Garneles ir viens no D vitamīnu saturošajiem pārtikas produktiem, kas ir garšīgi un barojoši. Atšķirībā no vairuma citu jūras velšu, garnelēm ir mazāk tauku. Katri 100 grami satur apmēram 152 SV D vitamīna. Garneles ir aprīkotas arī ar omega 3 taukskābēm, kā arī 152 mg holesterīna uz 100 gramiem.
6. Olu dzeltenums
Olu dzeltenumi ir viegli iegūstams un organismam labvēlīgs D vitamīna avots, īpaši, ja to iegūstat no brīvi turētām vistām. Viens liels olas dzeltenums satur 44 SV D vitamīna.
7. Sēnes
Sēnes ir viens no dārzeņiem, kas satur augstu D vitamīna saturu. Piemēram, svaigas maitake sēnes satur 562 SV D vitamīna uz 50 gramiem, savukārt kaltētas maitake sēnes satur 77 SV uz 50 gramiem. Varat arī izvēlēties sēnes, kas plaukst saulē. Tās ir portobello sēnes, kas satur 568 SV uz 50 gramiem, un baltās sēnes, kas satur 523 SV uz 50 gramiem. Papildus piecām iepriekš minētajām pārtikas sastāvdaļām D vitamīnu var iegūt arī no bagātinātiem pārtikas produktiem. Daži pārtikas veidi, kas parasti satur mākslīgo D vitamīnu, ir piena produkti, graudaugi un apelsīnu sula.
8. Pārstrādāta pārtika
Parasti D vitamīns ir atrodams daudzos dzīvnieku izcelsmes pārtikas avotos, piemēram, jūras veltēs. Tomēr citēts no Pārtikas datu centra, daži iepakoti apstrādāti pārtikas produkti parasti tiek bagātināti ar papildu D vitamīnu. D vitamīnu no apstrādātiem pārtikas produktiem var atrast:
- Govs piens
- Sojas piens
- apelsīnu sula
- Graudaugu vai auzu pārslu
- Zināt
- Vairāku veidu jogurts
Papildus pārtikai varat lietot arī uztura bagātinātājus. Tomēr pirms D vitamīna piedevu lietošanas pārliecinieties, ka vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Lasiet arī: D un D3 vitamīna atšķirības, šie ir fakti par D vitamīna veidiem Padomi, kā izvēlēties papildu D vitamīna avotu
D vitamīna trūkums var izraisīt trauslus kaulus, kas pēc tam izraisa osteoporozi, un kauli tiek vieglāk lūzuši. Ja sauļošanās un ēdiena uzņemšana nespēj apmierināt jūsu ikdienas vajadzības pēc D vitamīna, jums ir ieteicams palīdzēt ar uztura bagātinātājiem. Arī šī D vitamīna piedevas patēriņš ir jāpielāgo jūsu vajadzībām. Piemēram, lai novērstu osteoporozi, ieteicams lietot D vitamīna piedevu aptuveni 400-1000 mg dienā. Šo piedevu parasti lieto kopā ar 500–1200 kalcija dienā, lai iegūtu optimālus rezultātus. Tomēr nelietojiet D vitamīna piedevas devās, kas ir pārāk lielas vai pārsniedz ārsta ieteikumus. Iemesls ir tāds, ka jūs varat arī piedzīvot saindēšanos ar D vitamīnu, īpaši, ja organisms saņem D vitamīna devu līdz 60 000 SV dienā vairākus mēnešus. Noteikti izvēlieties D vitamīna piedevu, kas ir reģistrēta Pārtikas un zāļu uzraudzības aģentūrā (BPOM), un neļaujieties kārdināties ar bezrecepšu piedevām. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par savu stāvokli. Ja vēlaties tieši konsultēties par pārtikas produktiem, kas satur daudz D vitamīna, varat
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.
