Fosfors ir minerāls, kam ir svarīga loma organismā. Fosfors ir nepieciešams veseliem kauliem un zobiem, enerģijas izmantošanai un pat ir iesaistīts DNS un RNS ražošanā. Lai nodrošinātu viņu vajadzību apmierināšanu, mums ir jābūt uzcītīgiem, patērējot pārtiku, kas satur fosforu. Par laimi, fosfora avotus ir ļoti viegli atrast. Pārbaudiet, kuri pārtikas produkti satur fosforu.
Dažādi pārtikas produkti, kas satur fosforu
Viegli atrodami, šeit ir dažādi fosfora avoti, kurus varat izveidot ikdienā:
1. Vistas gaļa
Vistas gaļa ir iespaidīgs fosfora avots. Katrs 140 grami ceptas vistas satur apmēram 300 miligramus fosfora. Šis daudzums var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc fosfora vairāk nekā par 40 procentiem. Vistas gaļas gatavošana var ietekmēt fosfora līmeni vistas gaļā. Vārīta vistas gaļa piedzīvos fosfora līmeņa pazemināšanos līdz pat 25%, atšķirībā no grilēšanas metodes, kas joprojām var saglabāt šo minerālvielu saturu.
2. Cūkgaļa
Cūkgaļa spēj apmierināt organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz 32%.Cūkgaļa ir arī pārtika, kas satur fosforu. Patērējot 85 gramus vārītas cūkgaļas, organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora var nodrošināt līdz 25-32 procentiem. Fosfora līmenis var atšķirties atkarībā no gaļas izcirtņiem un gatavošanas metodēm. Tāpat kā vistas gaļa, arī vārīta cūkgaļa piedzīvoja fosfora samazināšanos līdz pat 25 procentiem. Tikmēr cūkgaļas vārīšana grilējot var uzturēt fosfora līmeni līdz pat 90 procentiem.
3. Sardīnes
Zivis ir arī fosfora avots. Daudzu veidu zivis un jūras produkti ir bagāti ar šo svarīgo minerālu. Viena no zivīm, kas ir fosfora avots, ir svaigas sardīnes. Katrs 85 grami svaigu sardīņu satur 411 miligramus fosfora. Šis daudzums var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz pat 59 procentiem.
4. Lasis
Vēl viena zivs, kas ir fosfora avots, ir lasis. Katri 85 grami laša satur 274 miligramus fosfora. Šie līmeņi var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz pat 39 procentiem. Lasis un sardīnes ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm, veselīgu tauku veidu, kas ir ļoti labs sirdij.
5. Subprodukti
Subprodukti parasti ir populāri kā A vitamīna un B12 vitamīna avots. Taču izrādās, ka arī dzīvnieku orgāni ir pārtika, kas satur fosforu. Piemēram, katri 85 grami vistas aknu var apmierināt organisma vajadzību pēc fosfora pat līdz 53 procentiem. Tikmēr viena maisot ceptu liellopu aknu šķēle var atbilst ikdienas uzturvielu pietiekamības koeficientam (RDA) fosforam līdz 33 procentiem.
Lasiet arī: 11 pārtikas produkti, kas satur minerālvielas, cik bieži jūs lietojat?6. Piena produkti
Piens, siers un jogurts ir fosfora avoti.Uzcītīgi dzerot pienu un ēdot sieru, var palīdzēt apmierināt organisma vajadzības pēc fosfora. Parasti piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, satur vairāk fosfora nekā piena produkti ar augstu tauku saturu. Piemēram, viens
kauss vājpiens (ar zemu tauku saturu) var nodrošināt 35% no organisma ikdienas nepieciešamības pēc fosfora. Tikmēr viens
kauss Jogurts apmierina organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz pat 28 procentiem.
7. Tofu un tempeh
Meklējot pārtikas produktus, kas satur fosforu, nav jāiet tālu. Tempe un tofu, kas ir cilvēku iecienītākie, satur arī pietiekamu fosfora līmeni. Katrs 100 grami tofu un tempeh var apmierināt attiecīgi 15% un 21% no organisma ikdienas nepieciešamības pēc fosfora.
8. Sarkanās pupiņas
Vai tu esi sarkano pupiņu cienītājs? Šis ēdiens ir arī fosfora avots, kas viegli iekļaujas uzturā. Katri 100 grami vārītu sarkano pupiņu nodrošina 142 miligramus fosfora. Šis daudzums var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 11 procentiem.
9. Čia sēklas
Čia sēklas kļūst arvien populārākas to daudzveidīgā uztura satura dēļ. Šie graudi ir arī pārtikas produkti, kas satur fosforu. Katri 28 grami čia sēklu satur līdz 244,2 miligramiem fosfora, kas ir pietiekams ķermeņa ikdienas vajadzībām līdz 20 procentiem.
10. Olas
Olas ir arī fosfora avots, kas pieejams pie veikala pie mājas. Katrs divu olu kultenis patēriņš var apmierināt ikdienas fosfora nepieciešamību līdz pat 19 procentiem.
11. Mandeles
Rieksti galvenokārt ir lielisks fosfora avots. Apmēram puse
kauss mandeles, piemēram, nodrošina organisma ikdienas fosfora pietiekamību vairāk nekā 40 procentu apmērā. Arī citi rieksti, piemēram, Indijas rieksti, ir bagāti ar fosforu.
12. Rīsi un auzas
Fosfora avotus var iegūt arī no rīsiem un auzām. Viena tase vārītu auzu, kas atbilst 200 gramiem, satur 154 miligramus fosfora. Tikmēr bļodā rīsu tādā pašā daudzumā ir 167 miligrami fosfora. Parasti fosfors graudos, piemēram, rīsos un auzās, ir fitīnskābes formā. Tāpēc, lai ķermenim būtu vieglāk sagremot un uzņemt barības vielas, pirms gatavošanas mēģiniet rīsus vai auzas dažas minūtes mērcēt.
13. Jūras veltes
Papildus lasim un sardīnēm citi pārtikas produkti, kas satur fosforu, ir jūras veltes, tostarp sēpijas un vēžveidīgie. Katri 100 grami sēpiju satur 530 gramus fosfora. Faktiski šis daudzums pārsniedz vajadzību pēc fosfora saskaņā ar uzturvielu pietiekamības koeficientu (RDA). Kamēr vēžveidīgie satur 338 miligramus fosfora.
Lasiet arī: Dažādas minerālu funkcijas pēc veida un labākie pārtikas avotiFosfora funkcijas, kas ir svarīgas ķermenim
Fosfors veic dažādas organismam svarīgas funkcijas. Fosfora funkcijas, tostarp:
- Uztur kaulus stiprus un veselīgus
- Iesaistīties enerģijas ražošanā
- Iesaistīts muskuļu kustībā
- Palīdz veidot spēcīgus zobus
- Palīdziet enerģijas pārvaldībā, uzglabāšanā un izmantošanā
- Samaziniet muskuļu sāpes pēc treniņa
- Iesaistīts atkritumu filtrēšanā nierēs
- Palīdz audu un šūnu augšanai, uzturēšanai un atjaunošanai
- Spēlē lomu DNS un RNS ražošanā
- Sabalansējiet un lietojiet vitamīnus, piemēram, B un D vitamīnus, kā arī citas minerālvielas, piemēram, jodu, magniju un cinku
- Uzturiet regulāru sirdsdarbības ātrumu
- Atvieglo nervu vadīšanu
Fosfora daudzums, kas ķermenim nepieciešams dienā, ir atkarīgs no tā vecuma. Citēts no NIH pētījumiem, pieaugušajiem nepieciešamais fosfora daudzums ir 700 mg dienā. Tikmēr pusaudžiem un grūtniecēm katru dienu nepieciešams vairāk fosfora, kas ir aptuveni 1250 mg dienā. Pārliecinieties, ka atbilstat ikdienas fosfora uzņemšanas vajadzībām. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Fosfora avoti ir ļoti dažādi, gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produkti. Neaizmirstiet vienmēr mainīt savu uzturu, lai iegūtu dažādas uzturvielas, kas organismam nepieciešamas. Ja jums joprojām ir jautājumi par fosfora avotu, varat to izdarīt
jautājiet ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. SehatQ lietojumprogramma ir pieejama bez maksas vietnē
Appstore un Playstore kas sniedz ticamu informāciju par uzturvērtību.
Cūkgaļa spēj apmierināt organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz 32%.Cūkgaļa ir arī pārtika, kas satur fosforu. Patērējot 85 gramus vārītas cūkgaļas, organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora var nodrošināt līdz 25-32 procentiem. Fosfora līmenis var atšķirties atkarībā no gaļas izcirtņiem un gatavošanas metodēm. Tāpat kā vistas gaļa, arī vārīta cūkgaļa piedzīvoja fosfora samazināšanos līdz pat 25 procentiem. Tikmēr cūkgaļas vārīšana grilējot var uzturēt fosfora līmeni līdz pat 90 procentiem. 
Piens, siers un jogurts ir fosfora avoti.Uzcītīgi dzerot pienu un ēdot sieru, var palīdzēt apmierināt organisma vajadzības pēc fosfora. Parasti piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts, satur vairāk fosfora nekā piena produkti ar augstu tauku saturu. Piemēram, viens kauss vājpiens (ar zemu tauku saturu) var nodrošināt 35% no organisma ikdienas nepieciešamības pēc fosfora. Tikmēr viens kauss Jogurts apmierina organisma ikdienas vajadzību pēc fosfora līdz pat 28 procentiem. 
