Oktobris ir piemērots laiks, lai atgādinātu par kaulu veselības saglabāšanas nozīmi. Iemesls ir tas, ka katru šī mēneša 20. datumu starptautiskā sabiedrība piemin Pasaules Osteoporozes dienu. Osteoporoze jeb porains kauls pats par sevi ir kaulu slimība, kas padara šo ķermeņa daļu vāju. Pat cilvēki ar osteoporozi ir vairāk pakļauti lūzumiem vai mugurkaula lūzumiem. Par laimi, jau tagad ir vairāki veidi, kā uzturēt kaulu veselību, ko varat izmantot. Protams, veselu kaulu uzturēšana ir arī daļa no osteoporozes profilakses.
Vienkāršs veids, kā uzturēt kaulu veselību
30 gadu vecumā kaulu masas blīvums sasniedz maksimālo maksimumu. Tomēr ar vecumu kaulu masa samazinās, kas padara tos trauslākus, palielinot osteoporozes attīstības risku. Tiek uzskatīts, ka dzīvesveida izmaiņas aizsargā kaulus no problēmām, kas var slēpties, īpaši jaunā vecumā. Ieviešot šādus kaulu veselības uzturēšanas veidus, jūs varat palikt taisni arī turpmāk.
1. Ēdiet pārtiku ar augstu kalcija saturu
Neapšaubāmi, kalcijs ir nepieciešams, lai uzturētu kaulu veselību. Šo makro minerālu labāk iegūt no veselīgas pārtikas, salīdzinot ar uztura bagātinātāju lietošanu. Daži vienkārši kalcija avoti ir piena produkti, brokoļi, sardīnes un sojas piens. Noteikti pievienojiet savai diētai kalciju. Nepieciešamais kalcija līmenis, ko organisms var uzņemt, katram indivīdam ir ļoti atšķirīgs. Tomēr lielākajai daļai cilvēku nepieciešams vismaz 1000 mg kalcija dienā. Pusaudžiem un gados vecākām sievietēm ieteicamā kalcija deva ir lielāka, kas ir 1200 mg.
2. Neaizmirstiet par D vitamīnu un K vitamīnu
Lai absorbētu kalciju, organismam ir nepieciešama D vitamīna palīdzība. Rīta saules iedarbība ir drošs un vienkāršs veids, kā paaugstināt D vitamīna līmeni. Citi pārtikas produkti, kas ir labs šī vitamīna avots, ir treknas zivis, aknas un siers. Tikmēr K2 vitamīns atbalsta kaulu veselību, modificējot osteokalcīnu, proteīna veidu, kas veicina kaulu veidošanos. Parastās K vitamīna formas ir atrodamas aknās, olās, gaļā un sierā.
3. Cītīgi ēd dārzeņus
Dārzeņi sniedz dažādus ieguvumus veselībai, tostarp kauliem. Dārzeņi ir labs C vitamīna avots. Papildus tam, ka C vitamīns darbojas kā antioksidanta molekula, tas palīdz stimulēt organismu ražot kaulus veidojošās šūnas. Ne tikai tiek uzskatīts, ka dārzeņi palielina kaulu blīvumu. Zems kaulu blīvums ir kaulu slimību, piemēram, osteoporozes un osteopēnijas (zemas kaulu masas) pazīme.
4. Veiciet svara treniņu
Kaulu veselības uzturēšana nav saistīta tikai ar uzturu no pārtikas. Jums ir arī jābūt fiziski aktīvam, tostarp svara treniņiem. Daži svara treniņi, ko varat veikt, proti:
skriešana, nesteidzīgi pastaigājieties un izvēlieties kāpšanu pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru.
5. Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu uzņemšanai
Olbaltumvielas ne tikai spēlē lomu muskuļu veidošanā. Šo makroelementu patēriņš ir arī daļa no kaulu veselības uzturēšanas. Faktiski 50% kaulu ir izgatavoti no olbaltumvielām, tāpēc ir svarīgi ēst olbaltumvielu avotus.
6. Izvairieties no smēķēšanas un ierobežojiet alkoholu
Glāze alkohola sievietēm un 2 glāzes vīriešiem patiešām var uzlabot jūsu garastāvokli. Tas ir tikai tas, ka, pārsniedzot šos ieteikumus, gada laikā tiks paātrināta kaulu masas samazināšanās par 2%. Tāpat arī nikotīns cigaretēs. Šī viela jūsu ķermenim nedod nekādu labumu. Nikotīns var paātrināt kaulu zudumu par 2% gadā. Vai jūs smēķējat un lietojat alkoholu vairāk nekā parasti? Esi uzmanīgs. Tā kā jūsu risks piedzīvot kaulu zudumu gada laikā palielinās līdz 8%.
7. Ierobežojiet sāls uzņemšanu
Tiek uzskatīts, ka sāls paātrina kalcija zudumu organismā. Tas, protams, ietekmēs kaulu blīvumu. Tāpēc mēģiniet ierobežot sāls patēriņu. Katru dienu ieteicams nelietot vairāk par 1 tējkaroti sāls. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas, kas satur daudz sāls, piemēram, čipsus, sieru, picas un citus ēdienus.
8. Saglabājiet svaru
Svara uzturēšana veselīgā diapazonā ir svarīga arī kaulu veselības uzturēšanai. Jo pārāk tievs var palielināt osteoporozes attīstības risku. Tikmēr liekais svars vai aptaukošanās ir saistīta ar dažādām nopietnām veselības problēmām.
9. Ierobežojiet kofeīnu
Vai esat kafijas pazinējs? Tā vietā ierobežojiet šo ieradumu. Kafija un tēja satur kofeīnu, kas var samazināt organisma spēju absorbēt kalciju, tādējādi vājinot kaulus. Būtu labāk, ja to aizstātu ar dzeramo ūdeni.
10. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz magnija un cinka
Papildus kalcijam magnijs un cinks arī spēlē lomu kaulu veselības uzturēšanā. Šis minerāls spēj uzturēt kaulu blīvumu novecošanas laikā, tādējādi palīdzot izvairīties no osteoporozes. Šie ir daži veidi, kā uzturēt kaulu veselību, kurus varat izmantot no šī brīža. Papildus iepriekš minētajiem padomiem jums ir arī ļoti ieteicams izvairīties no piesātinātajiem taukiem un aizstāt pārtiku ar pārtiku, kas satur veselīgas omega-3 taukskābes.
