Diētas ievērošana ne vienmēr ir saistīta ar svara zaudēšanu. Ne mazums cilvēku ievēro diētu, jo vēlas saglabāt vai uzlabot veselības stāvokli. Protams, diētai nav jābūt sarežģītai un mokošai. Pareiza veselīga uztura programma ir nepieciešama, lai šī darbība būtu droša, vienkārša un jautra.
Kas ir veselīga uztura programma?
Cilvēki bieži ievēro diētu bez pārdomāta plāna. Ne mazums cilvēku ievēro diētu, lai gan tas neatbilst viņu veselības stāvoklim. Tā rezultātā ķermenis ir viegli noguris un slims. Pirms izlemjat ievērot diētu, lai zaudētu svaru vai vienkārši saglabātu savu veselību, ir svarīgi zināt, kas ir veselīgs un sabalansēts uzturs. Veselīga uztura programma ir ēšanas modelis, kas var pienācīgi apmierināt ķermeņa uztura vajadzības. Jums jāpārliecinās, ka lielākā daļa jūsu ikdienas kaloriju nāk no dažādu veselīgu pārtikas avotu kombinācijas, tostarp:
Augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti barojoši. Jums var rasties jautājums, vai augļos nav daudz cukura? Esiet mierīgs, jo cukura saturs augļos ir dabisks, tāpēc tas var būt laba izvēle tiem, kas vēlas ēst saldus ēdienus. Ja jūs mēģināt kontrolēt cukura patēriņu vai jums ir cukura diabēts, varat izvēlēties augļus ar zemu cukura saturu. Piemēram, zemenes, persiki,
medusrasas melone (medus melone), apelsīni un avokado.
Veselīga uztura programmā svaigi dārzeņi vienmēr būs visnepieciešamākais ēdiens. Dārzeņi ir ne tikai bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, bet arī satur daudz šķiedrvielu un antioksidantus. Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, bieža dārzeņu lietošana var samazināt aptaukošanās, sirds slimību, insultu, diabēta un vēža risku. Jūs varat izvēlēties tumši zaļus lapu dārzeņus, jo kopumā tie ir visbarojošākie no visiem dārzeņiem. Tumši zaļo lapu dārzeņu piemēri ir spināti, aunazirņi,
kāposti, un brokoļi.
Pilngraudi vai veseli graudi
Centieties savā ikdienas ēdienkartē regulāri iekļaut veselus graudus. Pārtikas produkti, kas ietver neapstrādātu kukurūzu,
auzas, un brūnie rīsi. Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc tie var jūs ātrāk piepildīt. Turklāt dažādi pētījumi ir saistīti ar regulāru pilngraudu patēriņu ar samazinātu insulta, sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.
Pākšaugi ir dzimtas augi
Leguminosae kam ir jābūt daļai no jūsu veselīga uztura programmas. Pākšaugu patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku un holesterīna līmeni organismā. Pākšaugu veidi, kurus varat ēst, ir lēcas, zirņi, aunazirņi, aunazirņi, sojas pupiņas un zemesrieksti. Lai iegūtu optimālus pākšaugu ieguvumus, nelietojiet tos neapstrādātā veidā. Pirms ēšanas pākšaugi ir labi jāsagatavo, tas ir, rūpīgi jāsagatavo.
Lai gan rieksti satur daudz tauku, tie ir ļoti barojoši pārtikas produkti. Jūs saņemsiet magniju, E vitamīnu, šķiedrvielas un citas uzturvielas, ēdot riekstus. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka rieksti var palīdzēt zaudēt svaru, pārvaldīt 2. tipa diabētu un uzturēt veselīgu sirdi. Tomēr jums joprojām ir jākontrolē porcija, lai tā nebūtu pārāk liela. Speciālisti iesaka patērēt 28 gramus riekstu dienā. Neaizmirstiet izvēlēties riekstus bez sāls, lai iegūtu visas priekšrocības.
Olbaltumvielas ir svarīga viela smadzeņu attīstībai un muskuļu veidošanai. Ir divu veidu olbaltumvielas, proti, augu olbaltumvielas un dzīvnieku olbaltumvielas. Ieteicamie zema tauku satura dzīvnieku proteīni ir vistas gaļa, zivis un liesi cūkgaļas un liellopu gaļas izcirtņi. Kas attiecas uz augu proteīnu, to var iegūt no pākšaugiem un riekstiem. Piemēri ir lēcas, zirņi, mandeles, saulespuķu sēklas un valrieksti.
Padomi veselīga uztura programmai, lai efektīvi zaudētu svaru
Veselīga uztura programmā jums nav jāpievērš uzmanība tikai dažādu pārtikas avotu kombinācijai. Taču pievērsiet uzmanību arī tālāk norādītajām lietām.
Eļļas izvēle ēdiena gatavošanai
Izvēlieties veselīgākas nepiesātinātās eļļas. Piemēram, olīveļļa,
saulespuķu eļļa, un
kukurūzas eļļa. Šāda veida eļļas ir labākas nekā eļļas no dzīvnieku taukiem vai eļļām, kurās ir daudz piesātināto tauku. Piemēram, palmu eļļa.
Ierobežojiet cukura un sāls patēriņu
Jūsu ķermenim ir nepieciešams tikai cukurs, kas ir mazāks par 10 procentiem no kopējās enerģijas patēriņa. Tikmēr ieteicamais sāls patēriņš ir mazāks par 5 gramiem dienā. Saskaņā ar Starptautiskās sirds asociācijas datiem pieaugušie var patērēt ne vairāk kā 500 mg sāls dienā vai līdzvērtīgu tējkaroti. Cukura patēriņam pieaugušas sievietes nedrīkst patērēt vairāk par 6 tējkarotēm cukura dienā, savukārt vīriešiem ne vairāk kā 9 tējkarotes dienā.
Izvairieties no baltajiem miltiem
Šo pārtikas produktu piemēri ir baltmaize un makaroni. Šāda veida milti nesaglabā pietiekami daudz barības vielu, jo rafinēšanas procesā graudu esence ir noņemta.
Pietiekami daudz miega katru dienu
Ir veikti daudzi pētījumi, kas liecina, ka slikta miega kvalitāte var veicināt insulīna rezistenci, traucēt apetītes hormoniem un samazināt koncentrēšanos. Tāpēc noteikti ievērojiet regulāru miega grafiku un pietiekamu miega ilgumu. Pieaugušajiem ieteicams gulēt 7-9 stundas dienā.
Dzert pietiekami daudz ūdens
Papildus tam, ka tiek samazināts dehidratācijas risks, pietiekams šķidruma patēriņš var arī palīdzēt zaudēt svaru. Saskaņā ar pētījumu, 500 ml ūdens izdzeršana 30 minūtes pirms ēšanas var paātrināt svara zaudēšanas procesu. Kopējais ūdens daudzums ir 2 litri dienā.
Ir pierādīts, ka šāda veida vingrinājumi uzlabo garīgo un fizisko veselību. Piemēram, pastaigas, peldēšana, skriešana, dejošana un riteņbraukšana.
Izvairieties no cigaretēm un nelegālajām narkotikām
Jūs noteikti jau saprotat par smēķēšanas un nelegālo narkotiku kaitīgumu veselībai. Ja jūs joprojām ievērojat šo ieradumu, nekavējoties izlabojiet to pirms veselīga uztura un fiziskās aktivitātes ieviešanas. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Veicot veselīga uztura programmu, tiks saglabāts ne tikai jūsu svars. Jūs varat arī iegūt vispārēju veselības stāvokli. Sabalansēts uzturs patiešām ir jādara nepārtraukti, lai rezultāti būtu optimāli. Tāpēc ir vajadzīga apņemšanās to dzīvot. Ja iekļaujat cilvēkus ar noteiktiem veselības traucējumiem, konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu veselīga uztura programmu. Šis solis nodrošinās, ka jūsu dzīvesveids pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Veiksmi!
