Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas nepieciešama cilvēkiem. Tomēr katras personas ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība parasti atšķiras atkarībā no katras personas aktivitātes līmeņa, svara, vecuma un dzimuma. Kā aprēķināt cilvēka ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību un kā to izpildīt?
Kā aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu
Ikvienam katru dienu ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt saglabāt svaru, palielināt muskuļu masu un uzturēt muskuļu, kaulu un pārējā ķermeņa veselību. Tikmēr olbaltumvielu deficīts var izraisīt veselības problēmas. Olbaltumvielu deficīts var izraisīt muskuļu masas zudumu, bērnu augšanas palēnināšanos, paaugstinātu infekcijas risku un trauslu ādu, matus un nagus. Tāpēc, cik vien iespējams, katru dienu apmieriniet savas olbaltumvielu vajadzības. Bet, lai varētu apmierināt ikdienas vajadzības, jums ir jāaprēķina, cik daudz olbaltumvielu uzņemšana ir ideāla. Tālāk ir sniegti ieteikumi par ikdienas proteīna prasībām no Indonēzijas Republikas Veselības ministra 2019. gada 28. noteikumiem par uztura pietiekamības līmeni, kas jāievēro atkarībā no vecuma un dzimuma.
| Vecuma grupa | Svars (kg) | Augstums (cm) | Ikdienas proteīna patēriņš (g) |
| Mazulis/bērns | | | |
| 0-5 mēneši | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 mēneši | 9 | 72 | 15 |
| 13 gadus vecs | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 gadi | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 gadi | 27 | 130 | 40 |
| Cilvēks | | | |
| 10-12 gadi | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 gadi | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 gadi | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 gadus vecs | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 gadi | 60 | 166 | 65 |
| 50-64 gadus vecs | 60 | 166 | 65 |
| 65-80 gadus vecs | 58 | 164 | 64 |
| 80+ gadi | 58 | 164 | 64 |
| Sieviete | | | |
| 10-12 gadi | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 gadi | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 gadi | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 gadus vecs | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 gadi | 56 | 158 | 60 |
| 50-64 gadus vecs | 56 | 158 | 60 |
| 65-80 gadus vecs | 53 | 157 | 58 |
| 80+ gadi | 53 | 157 | 58 |
Ar piezīmēm:
- Uztura vajadzību apmierināšana zīdaiņiem vecumā no 0 līdz 5 mēnešiem nodrošina ekskluzīvu zīdīšanu
- Olbaltumvielu vajadzības grūtniecības pirmajā trimestrī parasti tiek pievienotas par 1 gramu atkarībā no vecuma.
- Olbaltumvielu vajadzības grūtniecības otrajā trimestrī parasti pievieno 10 gramus atkarībā no vecuma.
- Olbaltumvielu vajadzības grūtniecības trešajā trimestrī parasti tiek pievienotas par 30 gramiem atkarībā no vecuma.
- Olbaltumvielu nepieciešamība zīdīšanas laikā pirmajos 6 mēnešos parasti tiek pievienota par 20 gramiem atkarībā no vecuma.
- Olbaltumvielu nepieciešamība zīdīšanas laikā otrajos 6 mēnešos parasti tiek pievienota 15 grami atkarībā no vecuma.
Iepriekš minētais saraksts ir tikai vidējais ikdienas proteīna ieteikums. Ikvienam var būt nepieciešams vairāk vai mazāk, jo to ietekmē arī fiziskās aktivitātes līmenis un vispārējie veselības stāvokļi. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu patērētais proteīns atbilst 10 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām. [[Saistīts raksts]]
Kā apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības
Proteīnu parasti iegūst no uzņemtā daudzuma gan no dzīvnieku, gan augu avotiem. Lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, varat rīkoties vairākos veidos, tostarp:
1. Var pagatavot sieru kā uzkodu
Siers ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir piemērota lietošanai kā uzkoda. Šis piena produkts satur pat daudz kalcija. Olbaltumvielām bagātu uzkodu ēšana var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Tomēr jums nevajadzētu ēst pārāk daudz no tā! Noteikti turpiniet ievērot sabalansētu uzturu.
2. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu
Augsta proteīna pārtikas produktu, piemēram, sarkanās gaļas, olu, zivju, pupiņu un tofu vai tempeh, iekļaušana katrā ēdienreizē var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Lai organisms funkcionētu optimāli, protams, olbaltumvielu patēriņam jābūt adekvātam. Olbaltumvielu nepieciešamība kopumā ir 0,8–1,5 grami/kg ķermeņa svara dienā, taču, lai noteiktu savas ikdienas vajadzības, vispirms var konsultēties ar ārstu. [[Saistīts raksts]]
3. Pievienojiet olbaltumvielām bagātus ēdienus salātiem
Vai jums patīk ēst salātus? Lai gan salāti satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, tajos ir ļoti maz olbaltumvielu. Lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, salātiem, ko ēdat, pievienojiet olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Piemēram, vistas krūtiņas gabaliņi, tuncis, lasis, siers vai aunazirņi.
4. Piena produktu patēriņš
Piens un jogurts ir lieliski olbaltumvielu avoti, un tajos ir pat citas svarīgas uzturvielas, piemēram, dzelzs, kalcijs un D vitamīns. Viena glāze piena satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu, savukārt jogurts satur 8,5 gramus proteīna. Abu patēriņa palielināšana var palīdzēt apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Ikdienas olbaltumvielu vajadzību apmierināšana patiesībā nav grūta. Iemesls ir tāds, ka pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, var viegli atrast visur. Ja jums ir jautājumi par olbaltumvielu vajadzībām, konsultējieties ar šiem jautājumiem ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai iegūtu pareizo atbildi.
