Var iztikt bez instrumentiem, šeit ir 10 veidi, kā trenēt muguras muskuļus

Kā ķermeņa atbalsts gandrīz visām ikdienas aktivitātēm noteikti ir svarīgi nodarboties ar sportu, lai trenētu muguras muskuļus. Pretējā gadījumā muskuļi var kļūt stīvi un izraisīt sāpes. Tas, ļoti iespējams, traucēs ikdienas aktivitātēm. Tāpēc nav nekas slikts, atvēlot laiku, nodarbojoties ar sportu, lai trenētu muguras muskuļus. Tas ne tikai ļauj izvairīties no savainojumu riska, bet arī nodrošina, ka ķermenis ir elastīgāks kustībā.

Vingrinājumu veidi muguras muskuļu trenēšanai

Veids, kā trenēt muguras muskuļus, ir koncentrēties uz muskuļu grupām muguras augšdaļā, lejasdaļā un arī gar mugurkaulu. Tad kādi sporta veidi var trenēt šīs muguras muskuļus?

1. Izvelciet pretestības joslu

Tagad ir daudz sporta kustību, kurās tiek izmantoti vienkārši instrumenti, proti pretestības joslas. Šī ir elastīgā lente, kuru var turēt ar abām rokām, lai tā optimālāk trenē muskuļu spēku. Ideālā gadījumā veiciet 2 šo kustību komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Tālāk ir norādītas darbības.

• Stāviet ar abām rokām taisni priekšā
• Pavelciet pretestības josla pa labi un pa kreisi no ķermeņa
• Izmantojiet muguras muskuļus kā galveno vilkmi, nevis roku muskuļus
• Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns

2. Četrkāju hanteles rinda

Ja ir sporta veids, kas var trenēt muguras muskuļus, šī viena kustība var būt izvēle. Šī kustība var mazināt sāpes, īpaši muguras lejasdaļā. Kā to izdarīt:

• Sāciet ar pozīciju četrrāpus turot hanteles
• Pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns
• Paceliet labo roku līdz hanteles pie paduses
• Paceļot rokas, pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tuvu ķermenim
• Atkārtojiet kustību ar 12 atkārtojumiem

3. Plaša hanteles rinda

Kustība plata hanteles rinda spēj līdzsvarot ķermeņa labās un kreisās puses muskuļu spēku. Vēlams iesācējiem, izvēlieties hanteles vispirms iedegiet vienu. Ne mazāk svarīgi, cilvēkiem ar muguras problēmām tas jādara uzmanīgi.Kā to izdarīt:

• Turiet hanteles abās rokās, lai pakārtu ķermeņa priekšā
• Kaklam jābūt neitrālā stāvoklī
• Lifts hanteles līdz elkonis ir vienā līnijā ar plecu vai 90 grādiem
• Veicot šo kustību, izmantojiet muguras muskuļus
• Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem

4. Hiperekstensija

Šīs kustības mērķis ir vēdera muskuļi, kā arī ķermeņa aizmugure. Tu vari izmantot vingrošanas bumba kā ķermeņa atbalsts. Lūk, kā to izdarīt:

• Guļot, koncentrējoties uz vingrošanas bumba
• Piespiediet pēdu bumbiņas pie grīdas, lai saglabātu līdzsvaru
• Iztaisnojiet abas rokas uz priekšu
• Pēc tam lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, izmantojot vēdera un gurnu muskuļus
• Ieturiet īsu pauzi, kamēr ķermenis atrodas uz augšu, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī
• Veiciet 12 atkārtojumus 3 komplektiem

5. Malkas karbonāde

Šī kustība aptver visu ķermeni un ir vērsta uz vēdera, roku un, protams, muguras muskuļiem. Jūs varat izmantot slodzi formā hanteles. Šo kustību sauc malkas karbonāde jo tas ir līdzīgs cilvēku kustībai, šūpojot cirvi pie koka. Kā to izdarīt:

• Turiet hanteles ar abām rokām virs galvas
• Labā pēda šarnīrs nedaudz, lai viduklis varētu griezties
• Kad sākas pietupieni, Pagrieziet kreiso vidukli, vienlaikus nolaižot to uz leju hanteles
• Turot rokas taisni, atgriezieties ķermeņa augšējā labajā pozīcijā
• Veiciet 12 atkārtojumus 3 komplektiem

6. Supermens

Ja vēlaties trenēt muguras augšdaļas muskuļus, kustieties supermens ir vērts mēģināt. Lai gan vienkārši guļot ar seju uz paklāja, šī kustība patiesībā ir diezgan sarežģīta. Kā to izdarīt:

• Apgulieties uz vēdera ar taisnām rokām virs galvas
• Aktivizējiet kuņģa un gurnu muskuļus
• Paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu pēc iespējas tālāk no paklāja
• Ieturiet 1 sekundes pauzi
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī ar kontrolētu kustību
• Veiciet 12 reizes 3 komplektiem

7. Pievilkšanās

Pievilkšanās kustība Šī klasiskā kustība noteikti var būt alternatīvs sporta veids muguras muskuļu trenēšanai. Tas ir piemērots tiem, kam ir pieredze Kā?

• Stāviet zemāk pievilkšanas stienis un turiet cieši
• Roku stāvoklis ir platāks par pleciem
• Paceliet abas kājas no grīdas, paļaujoties uz muguras un roku muskuļu spēku
• Tajā pašā laikā velciet ķermeni, saliekot elkoņus
• Pēc tam, kad zods ir pagājis bārs, iztaisnojiet abas rokas, lai ķermenis būtu taisns
• Veiciet 10 atkārtojumus 3 komplektiem

9. Dēlis

Dēļu pozīcija Vai vēlaties trenēt muguras muskuļus, neizmantojot nekādus instrumentus? Dēlis varētu būt atbilde. Šis visa ķermeņa vingrinājums ir vērsts uz jūsu muguras muskuļiem, ja vien tas tiek veikts pareizi. Triks ir šāds:

• Veiciet pozīciju dēlis ar taisnu muguru
• Elkoņi un apakšdelmi balstās uz paklājiņa
• Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām
• Aktivizējiet vēdera muskuļus, lai gurni nenokristu

9. Tilti

Tiltu novietojums Parastā kustība iekšā joga Tas var aktivizēt sēžamvietas muskuļus, proti: gluteus maximus. Tas ir viens no svarīgākajiem ķermeņa muskuļiem, jo ​​atbalsta muguras lejasdaļu. Kā?

• Apgulieties uz paklāja un salieciet abas kājas
• Pēdu zoles ir taisnas uz paklāja un ir plecu platumā
• Abas rokas atrodas blakus ķermenim
• Paceliet sēžamvietu, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem
• Aktivizējiet sēžamvietas, vienlaikus turot plecus uz paklāja
• Pēc tam nolaidiet sēžamvietu un dažas sekundes atpūtieties
• Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam atpūtieties minūti

10. Rotācijas stiepšanās

Tiem, kam katru dienu ilgstoši jāsēž pie datora, šī kustība var būt izvēle. Mērķis ir izstiept muguras lejasdaļu, paliekot krēslā. Šī kustība ir efektīva, lai atbrīvotos no muguras sāpēm un trenētu muguras muskuļus. Tālāk ir norādītas darbības.

• Sēdiet uz krēsla ar abām kājām uz grīdas
• Pagrieziet ķermeni pa labi, pārliecinoties, ka viduklis ir vērsts uz priekšu
• Tāpat pārliecinieties, ka jūsu mugurkauls ir taisns
• Abu roku stāvoklis var būt aiz galvas
• Turiet 10 sekundes
• Atkārtojiet pretējā pusē
• Atkārtojiet 3-5 reizes, un to var izdarīt 2 reizes dienā

[[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Nodarbojoties ar sportu, lai trenētu muguras muskuļus, var novērst traumas, uzlabot stabilitāti un palielināt elastību. Tomēr jābūt uzmanīgiem tiem, kam ir sūdzības par muguras sāpēm, un vingrojumu veikt pakāpeniski. Ne mazāk svarīgi, kad, veicot šo kustību, jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties un meklējiet citas alternatīvas kustības. Ja jums ir šaubas un jums ir bijušas muguras problēmas, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.