Kā nobarot veselīgu ķermeni
Vai tu esi izdilis vai nepietiekams svars, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir mazāks par 18,5. Lai uzzinātu savu ķermeņa masas indeksu, izmantojiet šādu formulu: Svars (kg)ĶMI = ------------------------------------------------- -------
Augstums (m) X Augstums (m) Piemēram, jūsu pašreizējais svars ir 48 kg un jūsu augums ir 164 cm. Jūs varat aprēķināt savu ĶMI, izmantojot iepriekš minēto formulu, ar rezultātu 17.8. Šis skaitlis parāda, ka esat klasificēts kā tievs vai nepietiekams svars, tāpēc ieteicams pielietot efektīvu ķermeņa nobarošanas veidu. Lai nobarotu ķermeni veselīgā veidā, varat praktizēt šos veidus.
1. Ziniet savas ikdienas kaloriju vajadzības
Ķermeņa nobarošanas (vai svara zaudēšanas) atslēga ir pievērst uzmanību kalorijām, kas nonāk jūsu ķermenī. Lai iegūtu svaru, jums ir jābūt kaloriju pārpalikumam. Tas nozīmē, ka ievadītajām kalorijām ir jābūt vairāk (pārpalikuma) nekā vienā dienā sadedzinātajām kalorijām. Vispirms jums jāzina jūsu vajadzības pēc kalorijām atbilstoši jūsu vecumam, svaram un ikdienas aktivitātes līmenim. Savas minimālās ikdienas kaloriju vajadzības varat noskaidrot, pārrunājot to ar uztura speciālistu. Pēc tam jūs varat uzzināt patērētās pārtikas kaloriju skaitu, ko tagad ir viegli uzzināt.2. Ēdiet arvien biežāk
Lai būtu kaloriju pārpalikums, jums ir jāēd vairāk. Daži no jums var ātri sajust sāta sajūtu, pat ja ēdat tikai nelielas porcijas. Lai to novērstu, ieteicams ēst biežāk nekā parasti. Lai nobarotu ķermeni, ieteicams ēst arī pārtiku, kas bagāta ar enerģiju. Enerģijas bagāti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju katrā porcijā. Turklāt šajā pārtikā ir arī daudz makro uzturvielu, piemēram, ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku. Augstas enerģijas pārtikas piemēri ir piena produkti, rieksti, gaļa, kvieši un kartupeļi.3. Olbaltumvielas ir pirmajā vietā
Kā norāda Mayo Clinic, vissvarīgākā uzturviela ķermeņa nobarošanai ir olbaltumvielas, jo šī viela ir cilvēka muskuļu sastāvdaļa. Bez olbaltumvielām liekās kalorijas no citām pārtikas vielām nonāks ķermeņa taukos. Ir daudzi pārtikas produkti, kas ir olbaltumvielu avots, piemēram, gaļa, zivis, olas, kausēts siers, pākšaugi un rieksti. Olbaltumvielu piedevassūkalas var būt nepieciešams nodrošināt ikdienas olbaltumvielu devu, ja jums tas ir ļoti grūti.4. Neizvairieties no ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem
Papildus olbaltumvielām jums vajadzētu arī palielināt ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšanu, lai sasniegtu kaloriju pārpalikumu. Bet ir svarīgi atcerēties, ka patērētajiem ogļhidrātiem un taukiem ir jābūt veselīgiem un labvēlīgiem ķermenim. Pārtikas produkti, piemēram, banāni, auzas, kviešu maize, un kartupeļi, jūs varat izvēlēties kā ogļhidrātu avotu. Veselīgus taukus varat atrast avokado, taukainās zivīs, piemēram, lasis un tunzivī, vai piena produktos.5. Nodarbojies ar sportu, kas vērsta uz spēku
Lai pieņemtos svarā, fiziskās aktivitātes jākoncentrē uz vingrinājumiem, kas vērsti uz svara celšanu un spēku. Jūs joprojām varat nodarboties ar kardio, bet ieteicams samazināt ilgumu. Tā kā kardio treniņš "likvidēs" daudz kaloriju, kas jums nepieciešams, lai saglabātu lieko stāvokli. Ja esat spēka treniņu iesācējs, varat lūgt palīdzību no personīgā trenera, kas var jūs pavadīt. Jūsu treneris var ieteikt vingrot 2–4 reizes nedēļā.6. Izvēlies veselīgas uzkodas
Papildus galvenā ēdiena ēšanai varat arī uzkodas, lai apmierinātu ikdienas kaloriju vajadzības. Izvēlieties veselīgas un barojošas uzkodas, piemēram, olbaltumvielu krekerus, krekeri ar zemesriekstu sviestu, augļiem, piemēram, banāniem un avokado, vai veselīgiem dzērieniem, piemēram satricina olbaltumvielas un piens.Daži citi padomi ķermeņa nobarošanai
Papildus iepriekš minētajām diētas un vingrojumu metodēm ķermeņa nobarošanai varat izmantot arī šādus padomus.- Izvairieties no dzeršanas pirms ēšanas. Jo, dzerot pirms ēšanas, jūs varat ātri justies paēduši.
- Izmantojiet lielāku šķīvi. Mazi šķīvji var likt jums ēst mazāk.
- Pietiekams miegs, lai palīdzētu muskuļu augšanai pēc treniņa.
- Dodiet priekšroku proteīna pārtikai, nevis dārzeņiem. Ja ēdat ar pilnvērtīgu uzturu, piemēram, rīsus, gaļu un dārzeņus, vispirms ieteicams patērēt olbaltumvielas, pēc tam ēst dārzeņus.
