Plank jeb plank pozīcijai ķermeņa svara vingrinājumos ir dažādas variācijas, viena no tām ir sānu dēlis. Kā veikt sānu planku un kādu labumu no šīs kustības sniedz ķermenim? Sānu dēlis ir lielisks vingrinājums vēdera stiprināšanai, ko jūs nesasniegsit, veicot tikai citas kustības, piemēram, gurkšņus. Tāpat kā dēlis kopumā, sānu dēlis prasa, lai jūs varētu noturēt ķermeni taisnā stāvoklī, bet tikai atbalstīt ar vienu roku un vienu kājas pusi. Iesācējiem plank (arī sānu dēlis) ir ļoti izaicinošs vingrinājums, tāpēc ieteicams vispirms uzlabot spēku un līdzsvaru. Varat arī izmēģināt šo kustību, apvienojot to ar citiem vingrinājumiem, piemēram, pilates un jogu.
Kā uztaisīt sānu dēli?
Lai veiktu šo vienu dēļu kustību, varat veikt šādas darbības:
- Apgulieties uz labā sāna, kājas izstieptas un sakrautas no gurniem līdz pēdām.
- Novietojiet labās rokas elkoni tieši zem pleca, pārliecinoties, ka galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu un kreisā roka ir izlīdzināta gar ķermeņa kreiso pusi.
- Pievelciet vēdera muskuļus, velkot nabu pret mugurkaulu.
- Izelpojot, paceliet gurnus un ceļus no paklāja. Ķermenim jābūt taisnam, nevis vaļīgam vai izliektam.
- Turiet pozīciju, cik vien iespējams.
- Pēc vairākām ieelpām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Iesācējiem mēģiniet noturēt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Ja jūsu spēks un līdzsvars sāk augt, mēģiniet turēt sānu dēli 60 sekundes vai ilgāk.
Izplatītas kļūdas, veicot sānu dēli
Pārliecinieties, ka soli pa solim veicat sānu dēli pareizi un izvairieties no izplatītām kļūdām, piemēram:
- Koncentrējieties uz pēdu zolēm. Atpūtieties uz pēdu sāniem, nevis pēdu zolēm, lai nodrošinātu labāku stabilitāti un līdzsvaru.
- Nesavelk vēdera muskuļus. Bez sasprindzinātiem vēdera muskuļiem sānu dēlis viegli ļodzīsies un jūs zaudēsiet spēku.
- Galva un kakls nav taisni. Kā atsauci varat norādīt noteiktu punktu priekšā un pārliecināties, ka skats vienmēr ir fiksēts šajā punktā.
- Pārāk uzstājīgs. Jo ilgāk turēsit ķermeni sānu dēļā, jo labāka būs jūsu izturība un līdzsvars. Tomēr arī pārpūlēties nav labi, jo tas radīs savainojumus.
- Ja jūtat sāpes, nekavējoties apturiet sānu dēli.
Sānu dēļu kustība būtībā ir droša ikvienam fiziski sagatavotam. Pārliecinieties, ka jums nav plecu, roku vai sirds sāpju. Ja Jums ir noteiktas slimības, pirms šīs kustības veikšanas vispirms jākonsultējas ar ārstu. [[Saistīts raksts]]
Priekšrocības, veicot sānu dēļu
Sānu dēlis nav viegli pārspējama kustība. Tomēr, ja jūs viegli nepadodaties, lai turpinātu mēģināt to darīt, jūs iegūsit daudzas priekšrocības, piemēram:
1. Nostiprina trīs muskuļu grupas vienlaikus
Muskuļi plecos, gurnos un pamata (vēdera) sānu muskuļos ir 3 muskuļi, kas darbojas vienlaikus, veicot sānu planku, lai jūs justos visstingrāk pēc šīs kustības.
2. Nostiprina pamata muskuļus
Atšķirībā no sēdus, sānu dēlis neizdara spiedienu uz muguras lejasdaļu, tāpēc tas var stiprināt pamata muskuļus, neradot muguras sāpes.
3. Uzlabojiet līdzsvaru
Kā līdzsvara vingrinājums sānu dēlis var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un ķermeņa koordināciju.
4. Aizsargājiet mugurkaulu
Sānu dēļu kustība spēj stabilizēt iekšējos mugurkaula muskuļus (quadratus lumborum). Kad šis muskulis ir spēcīgs, jūsu mugurkauls ir aizsargāts.
5. Samazina muguras traumu risku
Pētījumā, kas publicēts International Journal of Sports Physical Therapy, atklājās, ka slikta imunitāte ir saistīta ar paaugstinātu traumu risku. Tomēr šo risku var samazināt, ja jūs bieži praktizējat sānu dēļus. Vai esat izaicinājis izmēģināt sānu dēli?
