MMA vai
jauktās cīņas mākslas ir kontaktu sporta veids. Tajā ir apvienotas dažādas ēnu cīņas mākslas nozares, piemēram, cīkstēšanās, bokss, džudo un taekvondo. Lai varētu uzvarēt MMA, sportista ķermenim jābūt ļoti izturīgam, bet pēdu zonā vieglam. MMA atslēga ir ātruma, spēka un izturības kombinācija. Katrai kustībai ir nepieciešams precīzs aprēķins. Nav nekas nepareizs, ja mēģināt trenēties kā MMA, lai iegūtu tādu formu kā sportists.
Fiksējam ķermenim, pateicoties MMA treniņam
Lielākā daļa MMA sportistu apvieno svara treniņu ar
visa ķermeņa treniņš veidot fiziski spēcīgu. Tomēr tas nenozīmē, ka šis vingrinājums ir paredzēts tikai sportistiem. Varat arī izmēģināt tādus vingrinājumus kā MMA, lai iegūtu piemērotu ķermeni un spēcīgus muskuļus. Daži MMA vingrinājumi, kurus vērts izmēģināt, ir:
1. Spēka kondicionēšana
Šis MMA treniņš koncentrējas uz muskuļu spēka veidošanu. Tiem, kas nav pieraduši regulāri vingrot, ir vērts pamēģināt. Protams, pielāgota katra fiziskajām spējām. MMA treniņu piemēri, kas ietver
spēka kondicionēšana ir
kikbokss vai
shadowboxing. Atšķirīgais ir
kikbokss Dodiet priekšroku kāju spēkam. Pagaidu
shadowboxing ir sitiena kustība gaisā, bez mērķa. Biežumam veiciet 2-3 sesijas katru nedēļu. Pirms tam neaizmirsti iesildīties kā ejot vai
skriešana. Tāpat dzesēšanas procesa laikā atvēliet piecas minūtes, lai
skriešana un
stiepšanās.2. Veidojiet izturību
Pēc muskuļu vingrinājumu izmēģināšanas nākamais posms ir veidot izturību, kā arī ķermeņa spēku. MMA sportistiem šis ir vissvarīgākais posms, un tas ir jāturpina pirms sacensību sezonas sākuma. Ideālā gadījumā vingrinājumu biežums
celtniecības spēks un
izturību ir 2-3 sesijas nedēļā. Dariet to 4-6 nedēļas. Lai iesildītos, jūs varat darīt
ātrā iešana vai ātra pastaiga. Tajā to var piepildīt ar vingrinājumu kustībām šādā veidā:
- Svara treniņš:pievilkšanās, pietupieni ar stieni, hanteles nospiešana slīpumā, pakārt tīra
- Vēdera treniņš: velosipēda kraukšķēšana
Trenējoties ar svariem, neaizmirstiet atpūsties 3-5 minūtes. Pēc tam paņemiet 1-2 minūšu pārtraukumu, kad
crunches. Dzesēšana var būt ar
skriešana vai ejot stiepjoties.
3. Svara treniņu uzturēšana
Šī pēdējā MMA treniņa mērķis ir saglabāt spēku un spēku. Sportistiem vislabāk ir ņemt 7–10 dienu pārtraukumu starp smagajiem treniņiem un sacensību dienu. Aizpildiet laiku, koncentrējoties uz
svara treniņu uzturēšana. Turklāt ideālais šo vingrinājumu biežums ir 1-2 sesijas nedēļā. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, kas satur ātras kustības ar maksimālo slodzi 40-60% (nevis maksimālo). Turklāt pievienojiet arī
vēdera treniņš darot
velosipēda kraukšķēšana 3 komplektiem ar 10-12 atkārtojumiem. Dodiet sev 1-2 minūšu pārtraukumu starp katru kustību. Neaizmirstiet beigt MMA treniņu ar
skriešana un
stiepšanās. Cik vien iespējams, izvairieties no sparinga (
sparings) un cilāt svarus tajās pašās vai secīgās dienās. Dodiet pauzi, lai muskuļi nenogurst vai nepārdzīvo
pārtrenēšanās. Atšķirībā no parastajiem treniņiem MMA sportisti seko intensīvu treniņu sērijai, lai veidotu muskuļus un palielinātu veiklību. Viņi ir apmācīti izmantot visu ķermeni vienā kustībā, nezaudējot līdzsvaru.
Lietas, kas jāņem vērā
Cilvēkiem, kas praktizē MMA, jābūt gudriem, lai apvienotu svara treniņu un svara treniņu
pretestība. Piemēram, vēdera un krūškurvja muskuļu stiprināšana dos jums priekšrocības, jo būsiet izturīgāks pret ķermeņa priekšpuses uzbrukumiem. Turklāt sportisti var arī palielināt spēku plecos,
tricepss, un arī
bicepss stiprināt spēku, ātrumu un veiklību uzbrukuma laikā. Bet, no otras puses, pastāv arī risks, ja daži muskuļi ir pārāk muskuļoti vai pārāk saspringti
pārāk attīstīts. Tā varētu būt, tas palielina slodzi, lai sportisti nevarētu kustēties veikli. Šeit tas ir svarīgi
sirds un asinsvadu kondicionēšana kā lecamaukla,
lecošais Džeks, kalnākāpēji, un
krusteniski lēcieni lai muskuļi būtu tīri un tie nebūtu pārklāti ar taukiem. Ne tikai tas, ka šāda veida treniņi ir svarīgi arī tāpēc, ka MMA sportistiem ir vajadzīgas spēcīgas sirdis un plaušas, lai viņi varētu izturēt piecus spēļu raundus no sākuma līdz beigām. [[saistītie raksti]] Tiem, kuri vēlas izmēģināt MMA treniņus mājās, nebūdami sportisti, jāņem vērā tālāk norādītās lietas.
- Vienmēr sasildiet un atdzesējiet
- Ja jums ir akūta vai hroniska trauma, netrenējieties
- Pielāgojiet vingrojumu programmu savam fiziskajam stāvoklim un mērķim
Pielāgojiet arī vingrojumu posmus saviem līdzšinējiem vingrojumu paradumiem. Jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, vecums, mērķis, spējas un vingrinājumu stils. Lai iegūtu plašāku diskusiju par MMA praksi un tās priekšrocībām,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
