Organismam ir nepieciešams E vitamīns ar antioksidantu saturu, lai stiprinātu imūnsistēmu, uzturētu veselīgus asinsvadus un aizsargātu ādu. Vairāku veidu rieksti un augļi, kas satur E vitamīnu, var būt ikdienas vajadzību apmierināšanas iespēja. Turklāt šāda veida vitamīni arī aizsargā organismu no brīvo radikāļu iedarbības, kas izraisa oksidatīvo stresu. Ņemot vērā, ka šāda veida vitamīns ir taukos šķīstošs, vislabāk to uzņemt kopā ar taukiem, lai palielinātu uzsūkšanos.
Ķermeņa nepieciešamība pēc E vitamīna
Atkarībā no viņa vecuma, šeit ir E vitamīna nepieciešamība pēc vecuma:
- 0-6 mēneši: 4 mg
- 7-12 mēneši: 5 mg
- 1-3 gadi: 6 mg
- 4-8 gadi: 7 mg
- 9-13 gadi: 11 mg
- Vecāki par 14 gadiem: 15 mg
- Mātēm, kas baro bērnu ar krūti: 19 mg
Ja organisms saņem pietiekami daudz E vitamīna, tas var samazināt risku saslimt ar dažādām slimībām, piemēram, vēzi, sirds slimībām, kā arī samazināt kognitīvās funkcijas. [[Saistīts raksts]]
Pārtikas produkti, kas satur E vitamīnu
Daži pārtikas veidi un augļi, kas satur E vitamīnu, ir:
1. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas var būt veselīga uzkoda, kas ir bagāta ar E vitamīnu. To var ne tikai ēst tieši, bet arī izmantot kā jogurta, auzu pārslu vai salātu smidzinājumu. 100 gramu saulespuķu sēklu porcijā ir 35,17 miligrami E vitamīna. Turklāt šīs sēklas satur arī 8,6 gramus šķiedrvielu, kas ir noderīgas gremošanas sistēmai. Arī tajā esošais proteīns ir aptuveni 20,78 grami.
2. Mandeles
Katrā 100 gramu mandeļu porcijā ir 25,63 miligrami E vitamīna. Šos riekstus var patērēt tieši, pievienot graudaugiem vai patērēt piena veidā. Papildus vitamīniem mandeles satur arī 21,15 gramus olbaltumvielu, 12,5 gramus šķiedrvielu, 733 miligramus kālija un 270 miligramus magnija.
3. Zemesrieksti
100 gramos riekstu ir 4,93 mg E vitamīna. Turklāt tajos ir arī 643 mg kālija, 24 grami olbaltumvielu un 14 mg niacīna. Pērkot iesaiņotus riekstus, noteikti izvēlieties tādus, kuriem nav pievienota aromatizētāja vai sāls.
4. Priežu rieksti
Cita veida rieksti, piemēram,
priežu rieksti satur arī E vitamīnu, lai gan ne tik daudz kā mandeles. 2 ēdamkarotēs priežu riekstu ir aptuveni 3 miligrami E vitamīna. Parasti šos riekstus pievieno ievārījumiem, pesto un citiem ēdieniem.
5. Zemesriekstu sviests
Arī apstrādāts dabīgais zemesriekstu sviests satur diezgan augstus vitamīnus. Divas ēdamkarotes jau apmierina 18% ikdienas vajadzību. Atcerieties izvēlēties produktus, kuriem nav pievienots cukurs vai konservanti. Ir arī daudzi veidi, kā pagatavot zemesriekstu sviestu ar viegli atrodamām sastāvdaļām.
6. Pistācijas
Riekstu veidi pistāciju veidā satur arī 0,8 mg E vitamīna katrā 1 unces porcijā. Tas jau apmierina 5% no pieaugušo ikdienas vajadzībām. Tas satur arī nepiesātinātās taukskābes un kāliju, kas samazina sirds slimību risku.
7. Kivi
Kivi augļi ir bagāti ar E vitamīnu. Vienā tasītē ir 2,6 mg E vitamīna, kas atbilst 18% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības. E vitamīna funkcija kivi augļos var novērst ādas novecošanos līdz ādas vēzim. Ne tikai tas, ka to regulāra lietošana var arī samazināt novecošanās pazīmes.
8. Avokado
Augļi ar labu tauku saturu satur daudz barības vielu. 100 gramos avokado ir 2,07 mg E vitamīna. Šis auglis ar zemu cukura līmeni satur arī 10 mg C vitamīna. Faktiski kālija vai kālija līmenis avokado ir vairāk nekā banānos.
9. Mango
Mango augļos ir arī E vitamīns, apmēram 1,5 mg jeb 10% no ikdienas nepieciešamības. Ne tikai tas, ka tas satur arī A vitamīnu, C vitamīnu, kāliju un šķiedrvielas. Augļus ar saldu un svaigu garšu var lietot uzturā tieši, ēst kopā ar salātiem vai pārstrādāt sulā. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka organisms katru dienu saņem pietiekami daudz E vitamīna, tas izvairīsies no tādām slimībām kā vēzis, sirds slimības un citas. Tomēr saskaņā ar pētījumiem daudz labāk E vitamīnu būtu uzņemt ar pārtiku, nevis uztura bagātinātājiem. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Papildus iepriekš minētajā sarakstā esošajiem riekstiem un augļiem vairāku veidu eļļas, piemēram,
vīnogu sēklu eļļa bagāts arī ar E vitamīnu. Lai turpinātu diskusiju par to, kā apmierināt vajadzības pēc pareizā vitamīna,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
Saulespuķu sēklas var būt veselīga uzkoda, kas ir bagāta ar E vitamīnu. To var ne tikai ēst tieši, bet arī izmantot kā jogurta, auzu pārslu vai salātu smidzinājumu. 100 gramu saulespuķu sēklu porcijā ir 35,17 miligrami E vitamīna. Turklāt šīs sēklas satur arī 8,6 gramus šķiedrvielu, kas ir noderīgas gremošanas sistēmai. Arī tajā esošais proteīns ir aptuveni 20,78 grami. 
Arī apstrādāts dabīgais zemesriekstu sviests satur diezgan augstus vitamīnus. Divas ēdamkarotes jau apmierina 18% ikdienas vajadzību. Atcerieties izvēlēties produktus, kuriem nav pievienots cukurs vai konservanti. Ir arī daudzi veidi, kā pagatavot zemesriekstu sviestu ar viegli atrodamām sastāvdaļām. 
Augļi ar labu tauku saturu satur daudz barības vielu. 100 gramos avokado ir 2,07 mg E vitamīna. Šis auglis ar zemu cukura līmeni satur arī 10 mg C vitamīna. Faktiski kālija vai kālija līmenis avokado ir vairāk nekā banānos. 
