Tiem no jums, kuriem nav daudz laika vingrot, kardio vingrinājumi mājās var būt alternatīva, lai uzturētu formu starp ikdienas aktivitātēm. Vēl labāk, lai veiktu kardio vingrinājumus mājās, nav nepieciešams daudz naudas, liela telpa vai sarežģīta aprīkojuma izmantošana. Vai vēlaties uzzināt, kādus vingrinājumus varat izmēģināt mājās?
Ieteikumi kardio treniņiem mājās
Kardio vingrinājumi, kas pazīstami arī kā aerobikas vingrinājumi, ir kustība, kas izmanto lielāko daļu ķermeņa muskuļu. Lielais mērķis ir panākt, lai asinis izsūknētu no sirds un plaušām, lai palielinātu arī jūsu vispārējo izturību. Ir daudz veidu sporta veidi, sākot no ātras pastaigas, skriešanas, peldēšanas, riteņbraukšanas un beidzot ar futbola spēlēšanu. Ir arī dažas vienkāršas kustības, kuras varat veikt mājās, piemēram:
1. Lēcošais domkrats
Šim kardio vingrinājumam nav nepieciešama īpaša vieta vai prasme. Viena lieta, kas jums jādara, ir lēkt tik augstu, cik vien iespējams. Lēcot, pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir plaši atstatītas un rokas ir izstieptas virs galvas. Lai gan šis kardio treniņš izskatās vienkāršs, jūs varat sadedzināt 100 kalorijas tikai 10 minūtēs.
2. Lecamaukla
Ja jums ir virve
izlaižot un liela brīva vieta mājās, šis kardio treniņš ir lieliska iespēja. Lecamaukla var sadedzināt līdz 220 kalorijām tikai 20 minūtēs. Ja jūs nekad neesat veicis šo vingrinājumu vai neesat to veicis kādu laiku, sāciet ar lēcienu 10-30 sekundes, nepārkāpjot. Kad esat pieradis, varat pagarināt šī kardio treniņa ilgumu, kā arī veikt dažādas kustības, piemēram, lēkt, pārvietojoties no viena punkta uz otru.
3. Burpees
Arī šim kardio vingrinājumam nav nepieciešams neviens mājās pieejams aprīkojums. Lai to izdarītu, sāciet ar piecelšanos taisni, pēc tam pietupieties, plaukstām pieskaroties grīdai. Iztaisnojiet kājas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu kā
atspiešanās, tad atpakaļ pietupienā un beidziet ar lēcienu pēc iespējas augstāk, novietojot rokas stāvus virs galvas. Iesācējiem ir pareizi izlaist atspiešanās pozīciju un vienkārši veikt stāvus, pietupties un pēc tam lēkt.
4. Pietupiens lēciens
Šī kardio vingrinājuma kustība ir ļoti vienkārša, tas ir, jāsāk pustupus stāvoklī un rokas saliktas aiz galvas. Pēc tam lec cik augstu vien vari un atkal piezemējies pustupus stāvoklī. Šis vienkāršais kardio vingrinājums var palielināt jūsu sirds ritmu, sadedzināt kalorijas un stiprināt augšstilbu un kāju muskuļus mājās. Uzmanieties, kā jūs piezemējaties, lai nesastieptu muskuļus un netraumētu ceļus.
5. Augšup un lejup pa kāpnēm
Kāpnes mājās var izmantot arī kā labu kardio treniņu arēnu, ziniet! Vienkāršākais veids ir iet augšup un lejup pa kāpnēm 10 minūtes pēc kārtas vai ilgāk. Ja vingrinājums jums šķiet mazāk izaicinošs, mēģiniet palielināt intensitāti, skrienot augšup un lejup pa kāpnēm vai kāpjot pa kāpnēm, lecot pāri katram pakāpienam. Pārliecinieties, ka kāpnes, kurām ejat garām, nav slidenas, un vienmēr lieciet savu drošību pirmajā vietā. [[Saistīts raksts]]
Mājas kardio treniņu priekšrocības
Ja jūtaties ātrāk noguris bez iemesla, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, tā ir zīme, ka jums jāsāk regulāri veikt kardio vingrinājumus. Iemesls ir tāds, ka šim sporta veidam ir daudz priekšrocību, piemēram:
- Palielina plaušu tilpumu, lai jūs viegli elsot, veicot vidēji smagas vai smagas darbības
- Stiprina sirds un plaušu muskuļus
- Sadedzināt kalorijas
- Kontrolējiet savu apetīti
- Stimulē endorfīnu izdalīšanos, kas liks jums vienmēr justies labs garastāvoklis.
- Atbrīvojieties no bezmiega simptomiem
- Samazina muskuļu sāpes un locītavu stīvumu jūsu bezdarbības dēļ
- Samaziniet risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, diabētu un augstu asinsspiedienu.
Ja esat iesācējs, sāciet lēnām. Jūs varat doties piecu minūšu gājienā no rīta un piecas minūtes vakarā. Pakāpeniski pievienojiet dažas minūtes katrai sesijai un nedaudz palieliniet ātrumu. Saskaņā ar Mayo klīniku, pēc šī vingrinājuma regulāras veikšanas jūs varat palielināt ātrumu līdz 30 minūtēm dienā. Apsveriet arī
pārgājieni, velosipēds,
skriešana, airēšana vai jebkura aktivitāte, kas paātrina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Kardio vingrinājumi ir noderīgi visu vecuma grupu cilvēkiem. Uzziniet sava ķermeņa robežas, vienlaikus lēnām palielinot intensitāti, lai maksimāli izmantotu kardio treniņu.
