Šķiet, ka ēdienkarte ir vienkārša, taču patiesībā ir daudz veidu, kā pagatavot olas, kuras var izpētīt dziļāk. Šī ēdienkarte patiešām ir ļoti populāra, jo tajā ir daudz barības vielu ar zemu kaloriju daudzumu. Nemaz nerunājot, tos ir ļoti viegli atrast par pieņemamām cenām. Interesanti, ka olu apstrādes veids ietekmēs to uzturvērtību. Tāpēc nav nekas slikts, ja olas gatavojat dažādos veidos, lai tās iegūtu vislabāko uzturu.
Kā pagatavot olas
Šeit ir dažas no populārākajām olu gatavošanas metodēm:
1. Vārīts
Atliek tikai uzvārīt ūdeni un pēc tam pievienot olas 6-10 minūtes, atkarībā no tā, cik pagatavots būs gala rezultāts. Jo ilgāks vārīšanās process, jo blīvāks būs dzeltenums. Pārstrādātas vārītas olas var pārstrādāt citās ēdienkartēs vai kā papildinājumu salātiem.
2. Vārīts bez čaumalas
Atšķirībā no pirmās metodes, otrā metode ir olu vārīšana bez čaumalas. Jā, tāpat kā tas parasti tiek darīts, to apstrādājot, gatavojot ātrās nūdeles. Ūdens temperatūra ir no 71 līdz 82 grādiem pēc Celsija un tiek pagatavota apmēram 3 minūtes.
3. Cepts
Pievienojot nedaudz eļļas vai
sviests Pannā salauž olas un vāra, līdz tās ir gatavas. Parasti ceptu olu veidā vai
saulainā puse uz augšu gatavošanas procesā garšo ar sāli vai pipariem.
4. Skrambleds
Zināms arī kā
olu kultenis, Šī gatavošanas metode ir diezgan praktiska un ātra. Vienkārši ielaužot olas pannā, pēc tam labi samaisiet uz lēnas uguns. Turpiniet maisīt, līdz tas ir gatavs un kļūst dzeltenīgs.
5. Omlete
Lai pagatavotu omleti vai omleti, vienkārši uzkarsētā pannā ieplīsiet olu. Pēc tam samaziniet siltumu un vāriet, līdz tas ir pilnībā gatavs. Dažreiz jums tas būs jāapgriež, lai tas būtu pilnībā pagatavots. [[Saistīts raksts]]
Olu vārīšanas nozīme
Nepareiza gatavošanas procesa gadījumā olās esošās uzturvielas netiks pareizi uzsūktas. Pētījums no Universiti Putra Malaysia atklāja, ka olbaltumvielas būs vieglāk sagremojamas, ja tās vispirms būs karsējušas. Faktiski organisms var absorbēt 91% vārītu olu olbaltumvielu. Tas ir vairāk nekā olbaltumvielas jēlās olās, kas ir tikai aptuveni 51%. Iemesls ir tāpēc, ka karsēšanas process mainīs olu proteīna struktūru. Jēlās olās olbaltumvielu saturs ir atdalīts un ir diezgan sarežģītā struktūrā. Bet, kad tas tiek pagatavots, augstā temperatūra pārtrauks šīs saites un savienosies ar apkārtējiem elementiem. Rezultātā, protams, olas kļūst vieglāk sagremojamas. Turklāt jēlas olas satur arī proteīnu, ko sauc par avidīnu. Šis proteīna veids saistās ar biotīnu, tāpēc cilvēka ķermenis to nevar absorbēt. Tomēr, gatavojot avidīnu, tiks veiktas strukturālas izmaiņas, tāpēc biotīns vairs nav saistīts un organismā viegli uzsūcas.
Vai ir kādas negatīvas sekas?
No vienas puses, ir arī tas, ka olu vārīšana iznīcina citas uzturvielas. Bet patiesībā tā ir ierasta lieta. Ēdienu gatavošana samazinās noteiktu veidu uzturvielu daudzumu, īpaši, ja to ilgi gatavo augstā temperatūrā. Brazīlijas Biozinātņu centra pētījums to novēroja. A vitamīna saturs olās pēc vārīšanas samazinās par aptuveni 17-20%. Tāpat ar tajā esošo antioksidantu saturu. Tāpat ar Dānijas Tehniskās universitātes pētījumiem. Viņi atklāja, ka 40 minūtes vārītās olās D vitamīna saturs ir samazināts par 61%. Tikmēr, gatavojot īsāku laiku, vitamīnu līmenis samazinājās tikai par 18%. Tātad var secināt, ka, lai gan gatavošanas process var samazināt uzturvērtību, olas joprojām ir izcils vitamīnu un antioksidantu avots. Vienkārši apstrādājiet to, pagatavojot to īsāku, bet nevainojami pagatavotu.
Padomi olu veselīgai vārīšanai
Šeit ir daži padomi, kā veselīgi pagatavot olas:
1. Ierobežojiet kalorijas
Ja ierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu, izvēlieties vārītu olu metodi. Var būt ar apvalku vai nē. Šī metode nepievienos taukus, tāpēc kaloriju saturs paliek zems.
2. Pievienojiet dārzeņus
Nav nekas slikts, ja, ēdot olas, pievienojat dārzeņus. Bonuss ir tas, ka ķermenis saņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Piemēram, pievienojot dārzeņus omletei vai apēdot cieti vārītu olu kopā ar salātiem.
3. Izvēlieties pareizo eļļu
Izvēlieties eļļu, kas saglabā stabilitāti pat augstā temperatūrā. Turklāt laba eļļa arī nav viegli oksidēta, veidojot brīvos radikāļus. Piemēram, varat izmantot saulespuķu eļļu vai kokosriekstu eļļu, kuras temperatūra ir 177 grādi pēc Celsija.
4. Ne pārāk nogatavojies
Tā ir taisnība, ka jēlas olas var būt bīstamas, jo joprojām pastāv baktēriju risks
Salmonella. Bet, no otras puses, pārāk ilgi vārot olas augstā temperatūrā, to uzturvielu daudzums samazināsies vēl vairāk. Turklāt oksidētā holesterīna daudzums var būt lielāks. Kopumā vislabākā ir īsa olu vārīšanas metode zemā temperatūrā. Ja jūs samazināt kaloriju patēriņu, cieti vārītas olas ir labākā izvēle. Vai vēlaties uzzināt, kādas uzturvielas un priekšrocības ķermenim sniedz ola? Jūs varat
tieša konsultācija ar ārstu SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
