Lielākajai daļai cilvēku spēju agri aizmigt var uzskatīt par normālu lietu. Tomēr cilvēkiem ar miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu, to var būt grūti izbaudīt. Lai to pārvarētu, ir daudz dažādu ēdienu un dzērienu izvēles, lai ātri aizmigtu.
Pārtika bezmiega ārstēšanai
Ēdiens un dzērieni uzreiz nenovērš bezmiegu. Tomēr tie var palīdzēt jums labāk gulēt vairākos veidos. Šeit ir dažādi pārtikas veidi, ko varat lietot bezmiega ārstēšanai.
1. Kivi
Tiek uzskatīts, ka kivi palīdz ātri aizmigt. Kivi ir auglis, kas ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, K vitamīnu, folātu un kāliju. Jūs varat izmantot kivi kā pārtiku bezmiega ārstēšanai. Pētījums parādīja, ka pat 42 procenti pētījuma dalībnieku varētu gulēt ātrāk, regulāri patērējot 2 kivi ik pēc 1 stundas pirms gulētiešanas. Viņi arī reti pamostas naktī. Turklāt pieauga arī viņu miega laiks, kas bija aptuveni par 13 procentiem. Viens no šī augļa ieguvumiem bezmiega gadījumā ir serotonīna saturs, smadzeņu ķīmiskais savienojums, kas palīdz regulēt jūsu miega ciklu. Kivi augļu priekšrocības sniedz arī tā antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, piemēram, C vitamīns un karotinoīdi, kuriem, domājams, ir nozīme miega kvalitātes uzlabošanā.
2. Vistas gaļa
Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas datiem, vistas gaļa ir ēdiens, kas padara ātru miegu, jo tajā ir triptofāns. Triptofāns ir neaizstājamā aminoskābju viela, kas ir mazākā olbaltumvielu daļa, ko organisms nevar ražot un kas jāiegūst ar pārtiku. Triptofāns ir nepieciešams, lai ražotu serotonīnu, kura funkcijas palielinās
garastāvoklis un atpūsties, un melatonīnu, hormonu, kas regulē miega ciklu.
3. Baltie rīsi
Jūs bieži varat justies miegains pēc smagas pārtikas, piemēram, balto rīsu, ēšanas. Rīsi satur ogļhidrātus un maz šķiedrvielu, tāpēc tos klasificē kā pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu. Vairākos pētījumos ir secināts, ka balto rīsu ēšana mērenībā, vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas, var palīdzēt pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti.
Baltie rīsi var padarīt jūs piesātinātu un ātrāk gulēt. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā PLOS One, pierādīts, ka lielāks rīsu patēriņš ir saistīts ar miega kvalitāti un ilgāku miega ilgumu, salīdzinot ar citiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, maizi un nūdelēm. Lai gūtu maksimālu labumu, varat ēst baltos rīsus ar augstu triptofāna olbaltumvielu daudzumu, piemēram, olas vai vistas gaļu. Papildus baltajiem rīsiem auzu pārslas ir arī bagātas ar ogļhidrātiem un var padarīt jūs miegainu naktī. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Nutrients,
auzu pārslu ir pārtikas produkti, kas satur melatonīnu.
4. Mandeles
Mandeles sauc arī par pārtiku, kas ātri aizmig naktī. Tas ir tāpēc, ka tas satur melatonīnu, kas regulē ķermeņa diennakts ritmu un sūta signālus ķermenim, lai jūs sagatavotos gulētiešanai. Mandeļu priekšrocības bezmiega pārvarēšanai izriet arī no magnija satura. Tiek uzskatīts, ka šī minerāla lietošana pietiekamā daudzumā palīdz uzlabot miega kvalitāti, īpaši cilvēkiem ar bezmiegu. Tiek uzskatīts, ka magnija funkcija, palīdzot gulēt, ir saistīta ar tā spēju samazināt iekaisumu. Turklāt tiek uzskatīts, ka magnijs var arī samazināt stresa hormona (kortizola) līmeni, kas izraisa stresu, kas bieži traucē miegu naktī. Lai gan tas izskatās daudzsološi, joprojām ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pierādītu mandeļu priekšrocības cilvēka miega kvalitātei.
5. Treknas zivis
Laša ēšana pirms gulētiešanas var ātrāk aizmigt.Tiek uzskatīts, ka trekno zivju vai ar omega-3 taukskābēm bagātu zivju patēriņš ir ēdiens mierīgam miegam. Trekno zivju piemēri ir lasis, tuncis, forele un skumbrija. Papildus omega-3 taukskābēm šāda veida zivis ir bagātas ar D vitamīnu. Omega-3 taukskābju un D vitamīna kombinācija pārtikas produktos rada
miegains Tas var uzlabot miega kvalitāti, ražojot vairāk serotonīna. Ne tikai tas, ka zivis satur arī vitamīnu B6, kas var palīdzēt veidot melatonīnu, strādājot ar serotonīnu. Tātad, ēdot šāda veida zivis dažas stundas pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk stimulēt melatonīna veidošanos, lai jūs ātrāk aizmigtu.
5. Valrieksti (valrieksti)
Ne mazāk par mandelēm, valriekstu priekšrocības faktiski var izmantot kā pārtiku, kas liek jums mierīgi gulēt. Valrieksti vai valrieksti satur dažādas organismam nepieciešamās minerālvielas, piemēram, magniju, fosforu, mangānu un varu. Vairāki pētījumu rezultāti pierāda, ka regulāra valriekstu lietošana var uzlabot miega kvalitāti, pateicoties tajos esošajam melatonīnam un taukskābēm.
6. Banāni
Banāni satur triptofānu, kas var likt jums atpūsties.Bez kivi, banāni ir arī izvēlēts auglis bezmiega ārstēšanai. Banāni satur daudz kālija, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Banāni satur arī triptofānu un magniju, kas var likt jums justies relaksētākam un ātrāk aizmigt naktī.
7. Medus
Medus priekšrocības var izmantot arī kā pārtiku, kas ātri aizmig naktī. Tas ir tāpēc, ka medū esošās dabiskās vielas var pazemināt oreksīna līmeni – ķīmisku savienojumu smadzenēs, kas neļauj jums nomodā. Pazemināts oreksīna līmenis var padarīt jūs ātrāk gulēt.
Dzērieni, lai naktī ātri aizmigtu
Papildus pārtikai bezmiega ārstēšanai ir arī dažādi dzērieni, lai jūs varētu ātri gulēt naktī, piemēram:
1. Tēja kumelīte
Kumelīšu tēja satur sastāvdaļas, kas var palīdzēt ātri aizmigt.Var izmantot tēju
kumelīte kā dzēriens, lai naktī ātri aizmigtu. Pētījums, kas publicēts BMC Complementary Medicines and Therapies, pierāda, ka 270 miligramu ekstrakta patēriņš
kumelīte 2 reizes dienā 28 dienas varēja gulēt par 15 minūtēm ātrāk un naktī pamosties retāk, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to nedarīja. Tas ir tējas dēļ
kumelīte satur apigenīnu. Apigenīns ir antioksidanta veids, kas spēj saistīties ar noteiktiem smadzeņu receptoriem, lai tas varētu izraisīt miegainību un mazināt bezmiegu. Turklāt nomierinošā iedarbība
kumelīte var padarīt ķermeni un prātu atvieglinātāku. Tādā veidā jūs varat arī labāk gulēt naktī. Jūs varat gūt labumu no tējas
kumelīte dzerot to kādu laiku pēc vakariņām. Tā vietā izvairieties lietot šīs dabīgās miegazāles pārāk tuvu pirms gulētiešanas. Iemesls ir tāds, ka tas var izraisīt biežu urinēšanu, tādējādi traucējot miegu naktī.
2. Ķiršu sula
Vai zinājāt, ka ķiršu sulu var lietot kā dzērienu, lai ātri aizmigtu naktī. Pētījums, kas publicēts Journal of Medicinal Food, pierādīja, ka skābo ķiršu sulas maisījums var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Pētījuma dalībnieki arī uzrādīja bezmiega smaguma samazināšanos, aprēķinot minūtes, kad viņi pamodās pēc miega. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Therapeutics, tika atklāts, ka ķiršu sula var palielināt miega ilgumu. Viņi arī atklāja, ka ķiršu sula spēj palielināt triptofāna daudzumu organismā, tādējādi veicinot labāku miegu. Lai gan tas izskatās daudzsološi, joprojām ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pierādītu, ka ķiršu sula ir dzēriens, ko var pagatavot
miegains .
3. Silts piens
Naktīs dzerot siltu pienu, jūs varat aizmigt. Silta piena dzeršana var būt arī dabisks līdzeklis pret bezmiegu naktī. Piens satur triptofānu, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt, stimulējot serotonīnu un melatonīnu. Melatonīns var likt jums ātrāk aizmigt, vienlaikus cīnoties ar dažādām miega problēmām, piemēram:
jet lag , miega traucējumu darbinieki
maiņa , un bezmiegs. Vairāki pētījumi pat ir parādījuši, ka silts piens var uzlabot miega kvalitāti un samazināt risku pamosties nakts vidū. Lai gan piena dzeršanas priekšrocības pirms gulētiešanas prasa papildu izpēti, nav nekas slikts, ja pieradīsit pirms gulētiešanas izdzert glāzi silta piena.
4. Baldriāna sakņu tēja
Baldriāna sakņu tēju var lietot kā dzērienu, lai naktī ātri aizmigtu. Baldriāna sakne ir ziedu veids, kas pieder Valerianaceae ģimenei. Šis augu augs no Eiropas un Āzijas daļām tiek uzskatīts par dabisku līdzekli trauksmes, depresijas, menopauzes un bezmiega simptomu pārvarēšanai. Vairāki pētījumi liecina, ka 300–900 mg baldriāna saknes patērēšana pirms gulētiešanas var izraisīt ātrāku miegainību, vienlaikus uzlabojot miega kvalitāti. Tādā veidā jūs varat pamosties no rīta justies svaigs. Tomēr pētījuma rezultāti bija atkarīgi no objektīviem mērījumiem, kas veikti miega laikā, kas ietvēra smadzeņu viļņus un sirdsdarbības ātrumu. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Medicine, teikts, ka īstermiņa baldriāna sakņu lietošana pieaugušajiem ir diezgan droša un tai ir minimālas blakusparādības. Tomēr ilgstoša lietošana un cilvēkiem ar noteiktiem stāvokļiem, piemēram, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, nav ieteicams.
Piezīmes no SehatQ
Lai gan daži no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem un dzērieniem joprojām var prasīt papildu pētījumus, lielākā daļa šo pārtikas produktu un dzērienu tiek patērēti salīdzinoši dabiski. Tātad, tas nevarētu kaitēt jums mēģināt. Papildus dažādu ēdienu un dzērienu izvēlei, lai iemigtu naktī, jums ir arī jāievēro miega higiēna un veselīgs dzīvesveids, lai uzlabotu miega kvalitāti. Ja jums joprojām ir jautājumi par dzērieniem un ēdieniem, kas padara jūs miegainu, varat to izdarīt
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības aplikācijā bez maksas. Lejupielādējiet lietotni SehatQ tūlīt
vietnē App Store vai Google Play.
Tiek uzskatīts, ka kivi palīdz ātri aizmigt. Kivi ir auglis, kas ir bagāts ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, K vitamīnu, folātu un kāliju. Jūs varat izmantot kivi kā pārtiku bezmiega ārstēšanai. Pētījums parādīja, ka pat 42 procenti pētījuma dalībnieku varētu gulēt ātrāk, regulāri patērējot 2 kivi ik pēc 1 stundas pirms gulētiešanas. Viņi arī reti pamostas naktī. Turklāt pieauga arī viņu miega laiks, kas bija aptuveni par 13 procentiem. Viens no šī augļa ieguvumiem bezmiega gadījumā ir serotonīna saturs, smadzeņu ķīmiskais savienojums, kas palīdz regulēt jūsu miega ciklu. Kivi augļu priekšrocības sniedz arī tā antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, piemēram, C vitamīns un karotinoīdi, kuriem, domājams, ir nozīme miega kvalitātes uzlabošanā. 
Baltie rīsi var padarīt jūs piesātinātu un ātrāk gulēt. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā PLOS One, pierādīts, ka lielāks rīsu patēriņš ir saistīts ar miega kvalitāti un ilgāku miega ilgumu, salīdzinot ar citiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, maizi un nūdelēm. Lai gūtu maksimālu labumu, varat ēst baltos rīsus ar augstu triptofāna olbaltumvielu daudzumu, piemēram, olas vai vistas gaļu. Papildus baltajiem rīsiem auzu pārslas ir arī bagātas ar ogļhidrātiem un var padarīt jūs miegainu naktī. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Nutrients, auzu pārslu ir pārtikas produkti, kas satur melatonīnu. 
Laša ēšana pirms gulētiešanas var ātrāk aizmigt.Tiek uzskatīts, ka trekno zivju vai ar omega-3 taukskābēm bagātu zivju patēriņš ir ēdiens mierīgam miegam. Trekno zivju piemēri ir lasis, tuncis, forele un skumbrija. Papildus omega-3 taukskābēm šāda veida zivis ir bagātas ar D vitamīnu. Omega-3 taukskābju un D vitamīna kombinācija pārtikas produktos rada miegains Tas var uzlabot miega kvalitāti, ražojot vairāk serotonīna. Ne tikai tas, ka zivis satur arī vitamīnu B6, kas var palīdzēt veidot melatonīnu, strādājot ar serotonīnu. Tātad, ēdot šāda veida zivis dažas stundas pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk stimulēt melatonīna veidošanos, lai jūs ātrāk aizmigtu. 
Banāni satur triptofānu, kas var likt jums atpūsties.Bez kivi, banāni ir arī izvēlēts auglis bezmiega ārstēšanai. Banāni satur daudz kālija, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Banāni satur arī triptofānu un magniju, kas var likt jums justies relaksētākam un ātrāk aizmigt naktī. 
Kumelīšu tēja satur sastāvdaļas, kas var palīdzēt ātri aizmigt.Var izmantot tēju kumelīte kā dzēriens, lai naktī ātri aizmigtu. Pētījums, kas publicēts BMC Complementary Medicines and Therapies, pierāda, ka 270 miligramu ekstrakta patēriņš kumelīte 2 reizes dienā 28 dienas varēja gulēt par 15 minūtēm ātrāk un naktī pamosties retāk, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri to nedarīja. Tas ir tējas dēļ kumelīte satur apigenīnu. Apigenīns ir antioksidanta veids, kas spēj saistīties ar noteiktiem smadzeņu receptoriem, lai tas varētu izraisīt miegainību un mazināt bezmiegu. Turklāt nomierinošā iedarbība kumelīte var padarīt ķermeni un prātu atvieglinātāku. Tādā veidā jūs varat arī labāk gulēt naktī. Jūs varat gūt labumu no tējas kumelīte dzerot to kādu laiku pēc vakariņām. Tā vietā izvairieties lietot šīs dabīgās miegazāles pārāk tuvu pirms gulētiešanas. Iemesls ir tāds, ka tas var izraisīt biežu urinēšanu, tādējādi traucējot miegu naktī. 
Naktīs dzerot siltu pienu, jūs varat aizmigt. Silta piena dzeršana var būt arī dabisks līdzeklis pret bezmiegu naktī. Piens satur triptofānu, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt, stimulējot serotonīnu un melatonīnu. Melatonīns var likt jums ātrāk aizmigt, vienlaikus cīnoties ar dažādām miega problēmām, piemēram: jet lag , miega traucējumu darbinieki maiņa , un bezmiegs. Vairāki pētījumi pat ir parādījuši, ka silts piens var uzlabot miega kvalitāti un samazināt risku pamosties nakts vidū. Lai gan piena dzeršanas priekšrocības pirms gulētiešanas prasa papildu izpēti, nav nekas slikts, ja pieradīsit pirms gulētiešanas izdzert glāzi silta piena. 
