Cilvēkiem, kuri uztur svaru vai ievēro veselīgu uzturu, ir pareizi jāuztur uzņemto kaloriju daudzums. Parasti lieko kaloriju noplūde rodas no uzkodām, nevis pamatēdienreizēm. Alternatīvi, izmēģiniet mazkaloriju uzkodas, kas ir veselīgas, bet tomēr sātīgas. Uzkodas, kuras parasti patērē brīvajā laikā, dažkārt satur neredzamas kalorijas. Ir pat iespējams ēst uzkodas nelielos daudzumos, kas jau ir līdzvērtīgi viena rīsu šķīvja kalorijām.
Mazkaloriju un veselīgu uzkodu saraksts
Šeit ir daži zemu kaloriju uzkodu saraksti, kurus varat ēst, neuztraucoties par ikdienas kaloriju mērķa sasniegšanu:
1. Dārzeņi (100 kalorijas)
Ja ir labākā izvēle mazkaloriju uzkodām, protams, dārzeņi būs čempioni. Dārzeņus, piemēram, brokoļus, redīsus, selerijas, pupiņas, chayote vai burkānus, ir ne tikai ar zemu kaloriju un šķiedrvielu saturu, bet arī viegli pārstrādāt uzkodās. Vienkārši tvaicēti un patērēti ar
pārsējus Vēlams. Ja neskaita Tūkstoš salu
, izvēlēties
pārsējus ar zemu kaloriju saturu, lai saglabātu to līdzsvarotu.
2. Cieti vārītas olas (78 kalorijas)
Ja rodas vēlme
emocionāla ēšana augstas kaloriju uzkodas, mēģiniet novērst vēlmi, vārot olas. Vienreizēja sātīgas vārītas olas lietošana dod tikai 78 kalorijas. Bonuss ir tas, ka tajā ir daudz A vitamīna, B12 vitamīna, selēna, fosfora, veselīgu tauku un olbaltumvielu.
3. Jogurts un ogas (180 kalorijas)
Grieķu jogurta un ogu kombinācija ir lieliski piemērota veselīgai mazkaloriju uzkodai. Grieķu jogurts satur kalciju, magniju un kāliju. Kamēr ogas satur šķiedrvielas un ir bagātas ar antioksidantiem.
4. Ābolu un zemesriekstu sviests (267 kalorijas)
Āboli satur makro barības vielas olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku veidā. Pēc ābolu mazgāšanas un mizošanas patērējiet to, apvienojot to ar zemesriekstu sviestu, lai tas ilgāk būtu sātīgāks. Tomēr noteikti izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu, kura sastāvā ir tikai rieksti un sāls. Pievērsiet uzmanību tam, vai ir pievienots nātrijs vai pārmērīgs cukurs, kas faktiski var palielināt kaloriju saturu.
5. Smūtiji (112 kalorijas)
Piepildi vēlmi ēst uzkodas, pagatavojot
smūtijus veseliem. Kondicionējiet, sajauciet tajā dārzeņus, augļus un veselīgu olbaltumvielu. Kombinācijas piemērs varētu būt kāposti, ogas un
proteīna pulveris pievieno ūdeni vai kokosriekstu pienu. Lai pievienotu uzturvērtību, sajaucot nav nekā slikta
Chia sēklas vai
linu sēklas. Cukurs nav jāpievieno, varat pievienot medu.
6. Čia pudiņš (200-300 kalorijas)
Popularitāte
čia pudiņš kā brokastu ēdienkarte tā var būt arī mazkaloriju uzkodu iespēja. Iekš
Chia sēklas Ir veselīgi tauki, šķiedrvielas, olbaltumvielas, kalcijs un magnijs. Ja uz nakti iemērc šķidrumā, piemēram, pienā, tekstūra kļūst līdzīga biezam pudiņam.
Čia pudiņš var pievienot dažādus veidus
piedevas piemēram, ogas, riekstus vai augļus, piemēram, banānus. Šī brokastu ēdienkarte var padarīt kādu garāku.
7. Sardīnes (151 kalorija)
Iespējams, nav nekas neparasts, ja sardīnes ir mazkaloriju uzkodas, taču tās satur olbaltumvielas, kalciju, dzelzi, D vitamīnu, B12 vitamīnu, selēnu un citas svarīgas uzturvielas. Neaizmirstiet arī sardīnēs esošās omega-3 taukskābes, kas ir labvēlīgas sirdij.
8. Edamame (105 kalorijas)
Mazkaloriju uzkodu iespēja, ko var ēst arī veģetārieši, ir edamame. 75 gramos vārīta edamame ir tikai 105 kalorijas. Turklāt olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs ir diezgan augsts, lai tas būtu veselīgs ķermenim. Pēc vārīšanas edamamu var lietot, nedaudz apkaisot
jūras sāls vai izgatavots
piedevas salāti.
9. Tumšā šokolāde (165 kalorijas)
Ja jums ir garlaicīgi izmantot uzkodu ēdienkartes, piemēram, dārzeņus un augļus,
tumšā šokolādeTā var būt arī veselīga uzkoda ar zemu kaloriju daudzumu. Tas satur antioksidantus ar pretiekaisuma iedarbību. Sablenderē 15 gramus
tumšā šokolāde ar 1 ēdamkaroti
mandeļu sviests pievienos tikai 165 kalorijas. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Ēdot mazkaloriju uzkodas, organisms ne tikai nodrošina tādas uzturvielas kā olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Bonusā sāta sajūta saglabāsies ilgāk, lai mazinās vēlme ēst mazāk veselīgus našķus. Papildus iepriekš minētajām 9 mazkaloriju uzkodām sātīga uzkoda starp ēdienreizēm var būt arī citu veselīgu uzkodu kombinācija.
