Neskatoties uz kaulu zudumu, cilvēkiem ar osteoporozi joprojām ir jāvingro. Cilvēkiem ar osteoporozi vingrinājumi var stiprināt kaulus. Turklāt vingrošana osteoporozes gadījumā trenē līdzsvaru arī tā, lai tas samazinātu risku nokrist. Viens no ieteicamajiem vingrošanas veidiem ir osteoporozes vingrošana. Kādi ir dažādi vingrošanas veidi cilvēkiem ar osteoporozi un kā to darīt? Iepazīstieties ar sekojošo informāciju!
Ieteicamais osteoporozes vingrinājums
Osteoporozes vingrinājumi gados vecākiem cilvēkiem var stiprināt ķermeņa muskuļus, piemēram, vēdera, sēžamvietas un gurnus. Turklāt labo stāju, samazini sāpes un uzlabo līdzsvara stāvokli cietušā ķermenī. Šeit ir dažas ieteicamās vingrošanas kustības cilvēkiem ar osteoporozi:
1. Bicep cirtas
Šo kustību var veikt sēžot vai stāvot. Lai veiktu šo kustību, sagatavojieties
pretestības josla vai arī tas varētu būt ar stieni, kas sver līdz 2 kg. Pēc tam veiciet šādas darbības:
- Stieņa lietotājiem uzlieciet svaru uz katras rokas
- Pēc tam paceliet svaru uz krūtīm, līdz rokas bicepss saraujas
- Pēc tam nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 12 reizes divos komplektos.
Tas pats attiecas uz lietotājiem
pretestības josla. Tas ir tikai tas, ka jums ir jāuzkāpj uz vienu šī instrumenta pusi, izmantojot kāju, pirms tam veicot vilkšanu, piemēram, paceļot hanteles no otras puses.
2.Pietupiens
Squat ir kustība osteoporozes vingrinājumos gados vecākiem cilvēkiem, kas ir noderīga sēžamvietas un kāju priekšpuses nostiprināšanai. Lai veiktu šo kustību, veiciet šādas darbības:
- Vispirms atveriet kājas gurnu platumā. Lai saglabātu līdzsvaru, jums ir atļauts novietot rokas uz izturīgām mēbelēm.
- Pēc tam salieciet ceļus un sāciet lēnām tupēt. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka ķermenis paliek vertikālā stāvoklī.
- Pievelciet sēžamvietu, pirms pēc tam piecelieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 12 reizes.
3. Gurnu kāju pacelšana
Kustības osteoporozes vingrinājumos ir noderīgas ķermeņa līdzsvara uzlabošanai un muskuļu nostiprināšanai ap gurniem. Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir atļauts turēties pie izturīgām mēbelēm, lai saglabātu līdzsvaru. Kā to izdarīt, ir šādi:
- Atveriet kājas līdz gurnu platumam.
- Pēc tam centrējiet savu svaru uz kreiso kāju.
- Pēc tam paceliet labo kāju uz sāniem.
- Pārliecinieties, ka jūsu labā kāja, kad paceļat, paliek taisna un atrodas mazāk nekā 15 cm virs grīdas.
- Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes, pirms pārslēdzat fokusu uz labo kāju.
[[Saistīts raksts]]
4. Kāju stumpēšana
Kājas stutējas ir viena no kustībām osteoporozes vingrinājumos, kas izmanto kāju dauzīšanu. Ir zināms, ka šī kustība palīdz stiprināt gūžas kaulus cilvēkiem ar osteoporozi. Lai veiktu šo kustību, jums ir nepieciešams tikai
- Stingri nospiežot zemi.
- Pēc četriem atkārtojumiem veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Ja jums ir grūtības noturēt līdzsvaru, varat pieturēties pie izturīgiem priekšmetiem, piemēram, mēbelēm vai margām.
5. Stāvot uz vienas kājas
Stāvēt uz vienas kājasjeb stāvēšana uz vienas kājas ir vingrošanas kustība gados vecākiem cilvēkiem ar osteoporozi, kas ne tikai palielina kaulu stiprumu, bet arī uzlabo ķermeņa līdzsvaru. Kā to izdarīt ir viegli, proti:
- Paceliet vienu kāju, turoties pie izturīgas mēbeles.
- Pēc minūtes lēnām nolaidiet to.
- Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju.
6. Plecu pacēlāji
Kā arī
bicep cirtas, šai kustībai nepieciešama hanteles palīdzība vai
pretestības josla . Šo osteoporozes vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus. Tālāk ir norādītas darbības.
- Novietojiet rokas tieši blakus ķermenim.
- Pēc tam lēnām paceliet svaru, nefiksējot elkoņus.
- Paceļot svarus, mēģiniet nepacelt rokas virs pleciem.
- Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 12 reizes. Ja iespējams un joprojām ir enerģija, veiciet kustību divos komplektos.
7. Paceles cirtas
Veicot stāvus, šīs kustības mērķis ir nostiprināt muskuļus kājas aizmugurē. Darīt
paceles cirtas , darbības ietver:
- Vispirms atveriet kājas plecu platumā. Lai saglabātu līdzsvaru, nekautrējieties turēt pie izturīgām mēbelēm.
- Savelkot muguras muskuļus, paceliet vienu kāju uz sēžamvietu.
- Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, lēnām nolaižot.
- Atkārtojiet kustību 8 līdz 12 reizes, pirms pārslēdzaties uz otru kāju.
6. Sēdēt bumbu
bumbu sēdēt Noder vēdera muskuļu nostiprināšanai un līdzsvara uzlabošanai. Lai veiktu šo kustību, jums ir jāsagatavojas
vingrošanas bumba . Pēc tam veiciet šādas darbības:
- Sēdi uz bumbas vingrošanas bumba un pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir līdzenas pret grīdu.
- Saglabājot līdzsvaru, turiet ķermeni vertikālā stāvoklī.
- Pēc tam novietojiet rokas pie ķermeņa ar plaukstām uz priekšu.
- Ja iespējams, turiet šo pozīciju minūti pirms piecelšanās
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 2 reizes.
[[Saistīts raksts]]
Vingrojumu veidi, kas ir droši cilvēkiem ar osteoporozi
Osteoporoze nav stāvoklis, kas attur jūs no fiziskām aktivitātēm uz visiem laikiem. Cilvēki ar šo slimību var vingrot, lai mazinātu osteoporozes ietekmi, stiprinot muskuļus un kaulus. Turklāt vingrošana osteoporozes ārstēšanai var padarīt ķermeni veselīgāku. Ir trīs vingrinājumu kategorijas, kas ir piemērotas cilvēkiem ar kaulu zudumu, proti, vingrinājumi
svara gultņi, izturība, kā arī lokanība.
1. Vingrošana svara nešana
Šis vingrinājums ir vērsts uz sporta veidiem, kas izmanto abas kājas, lai atbalstītu svaru. Mērķis ir stimulēt muskuļus un kaulus pielāgoties ķermeņa svaram un gravitācijai, lai muskuļi kļūtu stiprāki, lai atbalstītu kaulus, un osteoporozei pielāgojamie kauli palielinātu kaulu masu un galu galā palēninātu kalcifikācijas ietekmi. Zināma prakse
svara nešana ko var darīt:
- pārgājieni
- Straujš
- Kāpšana augšā pa kāpnēm
2. Izturības treniņš (pretestības vingrinājums)
Šis viens vingrinājums ietver smagumu pacelšanu, kas stimulē muskuļu veidošanos, kas savukārt kalpo, lai atbalstītu novājinātus kaulus. Iekļauts sporta veids
pretestības vingrinājums ir:
- Paceliet svarus (ne pārāk smagus. Iepriekš konsultējieties ar ārstu)
- Kustību veikšana ūdenī
3. Lokanības vingrinājumi
Elastības vingrinājumi palīdz locītavām būt elastīgākām, tādējādi samazinot traumu risku. Daži sporta veidi, kas ietilpst elastības treniņu kategorijā, ir:
- Regulāra iesildīšanās (stiepšanās)
- Taiči
- Joga
[[Saistīts raksts]]
Lietas, kas jāņem vērā pirms vingrošanas osteoporozes gadījumā
Lai gan osteoporozes vingrošana ir diezgan droša cilvēkiem ar kaulu pārkaļķošanos, diemžēl tas nav vispārējs vingrošanas modelis, ko varētu izmantot visi slimie. Tas ir tāpēc, ka katram ir atšķirīga osteoporozes lokalizācija, kaulu trausluma līmenis un osteoporozes simptomi. Tāpēc labāk konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, kāds vingrošanas veids ir ideāls. Lietas, kas parasti tiek ņemtas vērā, izvēloties sporta veidu, ir šādas:
- Ķermeņa sagatavotības līmenis
- Lūzumu vai lūzumu risks (ko ietekmē kaulu blīvuma līmenis)
- Jūsu pēdu un roku kustību diapazons
- Fiziskās aktivitātes līmenis
- līdzsvara līmenis.
- Citi veselības stāvokļi, piemēram, diabēts, sirds vai plaušu darbības traucējumi
Lai iegūtu optimālus rezultātus, vingrojiet osteoporozes ārstēšanai divas līdz trīs dienas nedēļā. Katru sesiju var veikt pusstundu. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Osteoporozes vingrošana un citi vingrinājumi ir efektīvi, lai palīdzētu stiprināt slimnieka muskuļus un kaulus. Turklāt tas palīdz slimniekam saglabāt veselību, jo, kā mēs zinām, vingrošana ir labākais veids, kā uzturēt ķermeni veselīgu un formā. Izmantojiet funkcijas
tiešraides ČatsSehatQ ģimenes veselības lietojumprogrammā, lai viegli un ātri saņemtu medicīnisku padomu no labākajiem ārstiem.
Lejupielādējiet lietojumprogrammu SehatQ no App Store un Google Playtieši tagad!
