7 minūšu vingrojumu ceļvedis veselībai īsā laikā

Veselība
7 minūšu vingrinājumu kustība ir risinājums tiem no jums, kuriem nav daudz laika vingrot. Šajā vingrinājumā tiek veiktas 12 kustību veidu, un tām visām nav nepieciešami īpaši instrumenti. Tātad, jūs varat to darīt jebkur, mājās, dārzā vai pat birojā. Veicot dažas kustības 7 minūšu treniņā, jūs esat pietiekami daudz trenējies, lai iegūtu veselīgu un ideālu ķermeni. Lai gan šis ātrais vingrinājumu komplekts ir īss, tas ir efektīvs kaloriju sadedzināšanā un muskuļu darbā.

Kā veikt 7 minūšu vingrinājumu vai 7 minūšu treniņš

Katra kustība vai komplekts 7 minūšu vingrinājumā tiek izpildīts 30 sekundes. Pēc vienas kustības pabeigšanas ir 10 sekunžu atpūtas periods. Tātad kopumā jūs vingrosiet aptuveni 7 minūtes. Tālāk ir norādīti kustību veidi un vadlīnijas 7 minūšu vingrinājuma veikšanai: Lēciena domkratu kustība 7 minūšu sportā

1. Lēcošie džeki

Pirmais solis, ko varat veikt, ir lecošie domkrati. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
  • Stāviet ar izplestām kājām.
  • Paceliet abas rokas virs galvas.
  • Pēc tam lēkājiet, novietojot kājas un rokas uz ķermeņa sāniem.
  • Pielāgojiet lēciena ātrumu savam fiziskajam stāvoklim.
  • Dariet to 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet nākamo kustību.

2. Sienas sēdēšana

Darīt siena sēdēt, veiciet šīs darbības.
  • Novietojiet sevi, stāvot ar muguru pret sienu.
  • Pārliecinieties, ka jūsu pēdas atrodas gurnu platumā un nedaudz priekšā jums.
  • Lēnām nolaidiet muguru pret sienu, līdz atrodaties tādā stāvoklī, kā sēdējat krēslā.
  • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir novietoti virs potītēm 90 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

3. Atspiešanās

Veids, kā rīkotiesatspiešanāspareizi:
  • Novietojiet ķermeni pozā dēlis.
  • Salieciet kājas kopā ar pirkstu galiem uz grīdas un plaukstām, kas vērstas pret grīdu paralēli pleciem.
  • Lēnām salieciet elkoņus un nolaidieties uz grīdas, turot muguru un gurnus taisnus un nekustīgus.
  • Pēc tam vēlreiz nospiediet un atkārtojiet 30 sekundes.
  • Ja šī metode joprojām ir sarežģīta, jūs varat veikt atbalstu uz ceļiem, nevis uz pirkstiem.
Ab krakšķ

4. Ab Crunch

Sāciet, veicot kustību tehniku ab crunch pamata šādi.
  • Vispirms apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Pievelciet vēdera muskuļus.
  • Iespiediet muguras lejasdaļu paklājā un paceliet muguras augšdaļu pāri ceļgaliem.
  • Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet turiet abs sasprindzinātu un atkārtojiet 30 sekundes.

5. Pakāpies uz augšu

Atšķirībā no iepriekšējām kustībām, šai kustībai ir nepieciešams krēsls vai sols.
  • Stāviet ar seju pret stingru krēslu vai soliņu.
  • Uzkāpiet uz krēsla vai sola ar kreiso kāju, pēc tam ar labo kāju, līdz abi stāv uz krēsla taisni.
  • Tad nolaidiet vienu kāju, pēc tam otru kāju.
  • Atkārtojiet šo kustību uz augšu un uz leju apmēram 30 sekundes.

6. Pietupieni

Lūk, kā rīkoties pietupieni pareizi:
  • Pacelieties un novietojiet kājas plecu platumā ar pirkstiem taisni sev priekšā.
  • Salieciet ceļus, kamēr mugura ir taisna, līdz iegūstat stāvokli, piemēram, sēžot krēslā.
  • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizsedz kāju pirkstu galus, kad skatāties uz leju.
  • Pēc tam piecelieties taisni un atkārtojiet kustību 30 sekundes.
Novietojiet tricepsus uz krēsla

7. Tricepsa iemērkšana uz krēsla

Posmi tricepsa iemērkšana uz krēsla taisnība:
  • Sēdieties uz krēsla priekšējā gala, kas ir stabils un izturīgs.
  • Novietojiet arī plaukstas uz krēsla malas ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz pret jums.
  • Bīdiet ķermeni uz priekšu, līdz sēžamvieta vairs nepieskaras krēslam.
  • Atbalstiet ķermeņa svaru ar papēžiem un plaukstām.
  • Pēc tam lēnām salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni, turiet dažas sekundes, pēc tam atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī (joprojām nesēdiet krēslā).
  • Atkārtojiet 30 sekundes.

8. Dēlis

Veids, kā rīkotiesdēlis patiesība ir:
  • Apgulieties uz vēdera uz paklāja, elkoņi atrodas sānos, plaukstas uz leju un pirksti ir vērsti taisni uz priekšu.
  • Viegli paceliet visu rumpi un augšstilbus no grīdas, turot ķermeni taisni.
  • Novietojiet svaru uz rokām un kājām, kāju pirkstiem atbalstot apakšstilbus.
  • Sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet šajā pozīcijā 30 sekundes.

9. Augsti ceļi

Šeit ir norādītas pareizās darbības augsti ceļi: 
  • Skrieniet vietā 30 sekundes ar ceļiem vismaz vidukļa līmenī.
  • Koncentrējieties uz ātru ceļgalu pacelšanu uz augšu un uz leju.
  • Novietojiet rokas uz gurniem, lai palīdzētu pacelt ceļus augstāk.
  • Pētījums atklāja, ka šāda veida treniņi var palīdzēt sadedzināt taukus efektīvāk nekā klasiskie aerobikas vai spēka treniņi.
Izsitumi 7 minūšu vingrinājumā

10. Lunges

Darīšanas posmilunges:
  • Stāviet ar taisnām un taisnām kājām vienlaikus.
  • Palieciet labo kāju uz priekšu un nolaidiet iegurni uz leju.
  • Novietojiet ķermeni tā, lai priekšējais celis veidotu 90 grādu leņķi, kā arī aizmugurējais ceļgalis.
  • Pēc tam velciet priekšējo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
  • Mainiet kājas un atkārtojiet 30 sekundes.

11. Atspiešanās un Rotācija

Sekojiet, kā rīkoties atspiešanās un rotācija sekojošs:
  • Iegūstiet standarta atspiešanās pozīciju.
  • Sāciet kustību atspiešanās bāzi, turpiniet, velkot ķermeni atpakaļ uz augšu un pārvietojot savu svaru uz kreiso pusi.
  • Pagrieziet rumpi un izstiepiet labo roku taisni uz augšu pret griestiem.
  • Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar labo pusi.
  • Atkārtojiet 30 sekundes.

12. Sānu dēlis

Pareiza dēļu kustība:
  • Apgulieties ar labo pusi uz grīdas ar taisnām kājām un kreiso kāju tieši uz labās kājas.
  • Turiet potītes, ceļgalus, gurnus un muguru taisnā līnijā.
  • Pēc tam velciet ķermeņa svaru ar labo elkoni kā atbalstu.
  • Paceliet arī gurnus, ceļus paralēli ķermenim no paklāja.
  • Turiet pozīciju 15 sekundes. Pēc tam mainiet puses.
Jūs varat veikt 7 minūšu vingrošanu jebkurā vietā, neizmantojot grūti atrodamu aprīkojumu. Nodarbojies ar sportu atbilstoši savam ķermeņa stāvoklim un spējām. Regulāri to darot, jūs drīz iegūsit veselīgu un piemērotu augumu. [[Saistīts raksts]]

7 minūšu sporta brīdinājums

Tiem no jums, kuri nekad nav vingrojuši 7 minūtes, bet jūsu ķermeņa stāvoklis ir diezgan labs un ir pieraduši nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tad 7 minūšu vingrošana var būt pareizā izvēle, lai īsā laikā iegūtu veselīgu ķermeni. Tomēr, ja neesat pieradis vingrot, 7 minūšu vingrošana nedrīkst būt fiziskās aktivitātes izvēle. Jo šim sporta veidam ir augsta intensitāte. Tāpēc vispirms ir jāveic pielāgojumi, nodarbojoties ar sportu, kura intensitāte ir mazāka. Kad ķermenis ir pieradis kustēties, pārejiet uz augstākas intensitātes vingrinājumu. Tas jāņem vērā, lai samazinātu traumu vai citu veselības problēmu risku. Cilvēkiem, kuriem ir locītavu slimības, nav ieteicams izmēģināt šo sporta veidu, ja vien to nav apstiprinājis ārsts.