Būt veģetārietim vai vegānam nav viegli, it īpaši iesācējiem. Būs daudz izaicinājumu, ar kuriem jums būs jāsaskaras. Pārtika veģetāriešiem ir viens no izaicinājumiem. Tomēr nevar ignorēt veģetārā uztura saldos ieguvumus. Ir zināms, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu, ir mazāks risks saslimt ar diabētu, aptaukošanos, sirds slimībām un augstu asinsspiedienu. Faktiski ir zināms, ka tiem ir arī ilgāks mūžs. Veģetārā uztura atslēga ir sabalansēta uztura saglabāšana, lai izvairītos no uztura trūkumiem. Ja katrā ēdienreizē varēsi piemērot sabalansētu uzturu, arī ieguvumi būs lielāki. Neaizmirstiet izvēlēties veģetāros ēdienus, kuros ir maz tauku, sāls un cukura.
Dažādi ieteicamie veģetārie ēdieni
Šeit ir daži veģetārie ēdieni, kas var būt jūsu izvēle, īpaši tiem, kas esat iesācēji.
1. Tofu
Tofu ir olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Tofu, kas ir labi pazīstams kā veģetārs ēdiens, ir vairākas priekšrocības, tostarp kā olbaltumvielu, cinka un dzelzs avots. Tofu satur arī dažas omega-3 taukskābes, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Varat arī izvēlēties tofu variantu, kas bagātināts ar kalciju. Šī veģetārā maltīte satur apmēram 350 mg kalcija un var apmierināt apmēram 30 procentus no jūsu ikdienas D vitamīna nepieciešamības.
2. Lēcas
Lēcas bieži izmanto kā sastāvdaļu veģetāro ēdienkartēs. Lēcas ir pākšaugi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un šķīstošām šķiedrām. Ne tikai tas, ka lēcas satur arī augstu dzelzs, B vitamīnu un folātu līmeni, tāpēc tās ir ieteicamas grūtniecēm, jo tās var samazināt iedzimtu defektu risku. Iesācējiem veģetāriešiem ir ieteicams ēst lēcas, jo tās ražo mazāk gāzes nekā citi pākšaugi. Tādā veidā jūsu gremošana būs droša. [[Saistīts raksts]]
3. Rieksti
Rieksti ir bagāti ar barības vielām, tostarp dzelzi, šķiedrvielām, magniju, cinku, selēnu un E vitamīnu. Jaunākie pētījumi liecina, ka, lai gan riekstos ir daudz kaloriju, to patēriņš neizraisa svara pieaugumu. Šeit minētie rieksti ir valrieksti, zemesrieksti, mandeles un Indijas rieksti. Purdjū universitātes un Loma Lindas universitātes pētījumi arī norāda, ka cilvēki, kuri regulāri ēd riekstus, parasti sver mazāk nekā tie, kuri to neēd. Zemesrieksti pat var palīdzēt zaudēt svaru, jo tie liek ilgāk justies sāta sajūtai.
4. Graudi
Graudi ir pārtikas avoti, kas satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Graudu patēriņš ir ļoti svarīgs kā B12 vitamīna avots veģetāriešiem. Daži veseli graudi ir bagātināti ar B12 vitamīnu, ko ir grūti iegūt no citiem pārtikas produktiem. Turklāt veseli graudi parasti ir bagāti ar dzelzi, kalciju un ūdenī nešķīstošām šķiedrām. Veģetārie graudu ēdieni, piemēram, veseli graudi un brūnie rīsi, ne tikai palīdz pazemināt holesterīna līmeni organismā, bet arī var samazināt resnās zarnas vēža un citu gremošanas traucējumu risku.
5. Zaļie dārzeņi
Būtībā visi dārzeņi ir veselīgi. Tomēr zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, brokoļi un kāposti satur augstāku dzelzs līmeni nekā citi dārzeņi. Spināti satur pat apmēram 6 gramus dzelzs jeb apmēram trešdaļu no ikdienas nepieciešamības. Zaļie dārzeņi ir arī pret vēzi apkarojošu antioksidantu avots, bagāti ar folijskābi un A vitamīnu un satur kalciju. Šo zaļo dārzeni var ēst salātu veidā, pievienojot nedaudz citrona sulas.
6. Jūraszāles
Jūraszāles ir dzelzs avots veģetāriešiem.Ne tikai dzelzs un fitoķīmisko vielu avots, bet arī cita veida jūraszāles, piemēram, alarija, dulse, brūnaļģes, nori, spirulīna, ir arī organismam nepieciešamo minerālvielu avots. Dažādu minerālvielu saturs jūraszālēs ietver magniju, kalciju, jodu, dzelzi un hromu. Ne tikai tas, ka jūraszāles satur arī vitamīnus A, C un E. Nori un spirulīnas jūras aļģes ir viegli atrast tirgū, tās ir arī viegli pārstrādāt veģetāriešu pārtikā.
7. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir arī veģetārs ēdiens, kas ieteicams iesācējiem. Šie žāvētie augļi var būt aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, mango, ananāsi, vīģes, dateles, ķirši un dzērvenes. Šie augļi nodrošina dažādas minerālvielas, vitamīnus un šķiedrvielas kā sabalansētu uzturu ķermenim. Ir daudz iespēju pasniegt žāvētus augļus, no kuriem dažus varat pagatavot kā veselīgu uzkodu, pagatavot tos salātos vai pasniegt kopā ar pudiņu, kūku vai pārslām. [[Saistīts raksts]]
B vitamīna deficīta risks veģetāriešiem
Kā minēts iepriekš, veģetārs uzturs ir pakļauts noteiktu uzturvielu, piemēram, B2 vitamīna, deficītam. Tas ir tāpēc, ka daudzi pārtikas avoti, kas satur B12 vitamīnu, ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, zivīs un jūras veltēs. Pētījums, kas publicēts
American Journal of Clinical Nutrition norāda, ka 92% veģetāriešu un vegānu, kuri pilnībā izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena un olām, ir B12 vitamīna deficīts. Ir zināms, ka neirotrofiskiem vitamīniem, kas sastāv no B1 (tiamīna), B6 (piridoksīna) un B12 vitamīna (kobalamīna), ir dažādas funkcijas, tostarp:
- B1 vitamīns palīdz nerviem veidot enerģiju
- B6 vitamīns ir svarīgs signālu pārraidei nervu sistēmā
- B12 vitamīns ir svarīgs bojāto nervu šķiedru atjaunošanai.
Daži no simptomiem, kas parādās, ja Jums ir neirotropu vitamīnu trūkums, ir tirpšana, roku un kāju pirkstu gali, galvassāpes un aizkaitināmība. B vitamīniem ir arī nozīme, palīdzot organismam absorbēt enerģiju no pārtikas. Tāpēc arī tie, kas izjūt trūkumu, jutīsies vāji un noguruši. Lai to novērstu, ir svarīgi pareizi plānot savu uzturu. Lai iegūtu pareizo risinājumu, varat konsultēties ar uztura speciālistu. Jūsu ārsts var arī izrakstīt papildu neirotropos vitamīnus, lai nodrošinātu B1, B6 un B12 vitamīnu uzņemšanu organismā, jo jūsu ķermenis nevar tos ražot pats.
Tofu ir olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Tofu, kas ir labi pazīstams kā veģetārs ēdiens, ir vairākas priekšrocības, tostarp kā olbaltumvielu, cinka un dzelzs avots. Tofu satur arī dažas omega-3 taukskābes, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Varat arī izvēlēties tofu variantu, kas bagātināts ar kalciju. Šī veģetārā maltīte satur apmēram 350 mg kalcija un var apmierināt apmēram 30 procentus no jūsu ikdienas D vitamīna nepieciešamības. 
Graudi ir pārtikas avoti, kas satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Graudu patēriņš ir ļoti svarīgs kā B12 vitamīna avots veģetāriešiem. Daži veseli graudi ir bagātināti ar B12 vitamīnu, ko ir grūti iegūt no citiem pārtikas produktiem. Turklāt veseli graudi parasti ir bagāti ar dzelzi, kalciju un ūdenī nešķīstošām šķiedrām. Veģetārie graudu ēdieni, piemēram, veseli graudi un brūnie rīsi, ne tikai palīdz pazemināt holesterīna līmeni organismā, bet arī var samazināt resnās zarnas vēža un citu gremošanas traucējumu risku. 
Jūraszāles ir dzelzs avots veģetāriešiem.Ne tikai dzelzs un fitoķīmisko vielu avots, bet arī cita veida jūraszāles, piemēram, alarija, dulse, brūnaļģes, nori, spirulīna, ir arī organismam nepieciešamo minerālvielu avots. Dažādu minerālvielu saturs jūraszālēs ietver magniju, kalciju, jodu, dzelzi un hromu. Ne tikai tas, ka jūraszāles satur arī vitamīnus A, C un E. Nori un spirulīnas jūras aļģes ir viegli atrast tirgū, tās ir arī viegli pārstrādāt veģetāriešu pārtikā. 
Kā minēts iepriekš, veģetārs uzturs ir pakļauts noteiktu uzturvielu, piemēram, B2 vitamīna, deficītam. Tas ir tāpēc, ka daudzi pārtikas avoti, kas satur B12 vitamīnu, ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram, zivīs un jūras veltēs. Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition norāda, ka 92% veģetāriešu un vegānu, kuri pilnībā izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena un olām, ir B12 vitamīna deficīts. Ir zināms, ka neirotrofiskiem vitamīniem, kas sastāv no B1 (tiamīna), B6 (piridoksīna) un B12 vitamīna (kobalamīna), ir dažādas funkcijas, tostarp: 
