Indonēzijas labākā aktrise Pevita Pīrsa savā Instagram kontā regulāri dalās ar vingrošanas un fizisko vingrinājumu mirkļiem. Pevita sāka nodarboties ar muskuļu treniņiem un cilāt svarus, lai nodrošinātu perfektu priekšnesumu filmai, kurā viņa spēlēs. Veikt fiziskus vingrinājumus, lai iegūtu veselīgu ķermeni, piemēram, Pevita Pearce, nav tikai sapnis. Jo ir fizisku vingrinājumu padomi, ko varat veikt, lai izveidotu muskuļus un iegūtu piemērotāku ķermeni.
Fiziskie vingrinājumi sieviešu muskuļu formai
Fiziskus vingrinājumus varat veikt ar personīgā trenera palīdzību, ar kolēģiem un draugiem vai vienatnē mājās. Pirms fizisko vingrinājumu veikšanas sagatavojiet šo aprīkojumu.
- Paliktņi treniņiem
- Divi vai trīs komplekti hanteles ar dažādu slodzi
Iesildies, patīk
roku apļi,
roku šūpošanās, un mugurkaula rotācija. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana uz vietas, ir arī iesildīšanās, ko var veikt pirms fiziskās slodzes. Pēc iesildīšanās ir vairākas fizisko vingrinājumu iespējas, lai izveidotu muskuļus dažādās ķermeņa daļās.
1. Hanteles cirtas roku bicepsam
- Stāvēt vai sēdēt ar hanteles katrā rokā. Novietojiet rokas pie sāniem, kājas plecu platumā.
- Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Tad spēlējiet hanteles lai jūsu plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Šī ir sākuma pozīcija.
- Dziļi ieelpo. Pēc tam, izelpojot, salieciet rokas uz augšu, lai paceltu svaru uz augšu, jo jūsu bicepss saraujas.
- Ieturiet īsu pauzi, pēc tam lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.
2. Tricepsa atsitiens roku tricepsam
- Stāv ar hanteles katrā rokā, plaukstas viena pret otru. Padariet ceļus nedaudz saliektus.
- Noliecieties uz priekšu tā, lai jūsu ķermenis būtu gandrīz paralēls grīdai. Turiet mugurkaulu taisni.
- Pārliecinieties, ka jūsu galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, augšdelmi ir tuvu ķermenim un rokas ir noliektas uz priekšu.
- Izelpojot, turiet augšdelmu, vienlaikus iztaisnojot elkoni. Pēc tam atspiediet rokas atpakaļ.
- Ieturiet pauzi, pēc tam ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.
3. Deltveida pacelšana pleciem, bicepsiem un tricepsiem
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Turiet hanteles ķermeņa sānos, ar plaukstām pret augšstilbiem.
- Viduklī noliecieties nedaudz uz priekšu.
- Pēc tam paceliet rokas uz sāniem, līdz tās sasniedz plecus un veido "T".
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.
4. krūškurvja prese krūtīm, pleciem un tricepsiem
- Veiciet šo kustību, guļot uz paklājiņa vai sola. Salieciet ceļus un turiet hanteles ar katru roku.
- Izstiepiet elkoņus līdz 90 grādu pozīcijai, roku atzveltnēm balstoties uz grīdu (ja guļat uz paklājiņa). hanteles jāatrodas augšpusē pa labi uz krūtīm.
- Dziļi ieelpo. Pēc tam, izelpojot, paceliet rokas uz abām hanteles gandrīz pieskaroties viens otram.
- Ieturiet pauzi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet 10-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.
5. Kalnu kāpējs mugurai, krūtīm, rokām, pleciem un serdei
- Ieņemiet pozīciju dēlis vai atspiešanās. Palieciet rokas zem pleciem, tad gurni ir vienā līnijā ar pleciem.
- Ar ātru kustību piespiediet labo ceļgalu uz krūtīm. Atgriežot labo kāju, pavelciet kreiso ceļgalu uz krūtīm (dariet to vienlaikus).
- Veiciet iepriekšminēto kustību, ātrā tempā pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ starp kājām.
- Atkārtojiet 20-40 sekundes. Veiciet 2-3 komplektus.
Dažādi fizisko vingrinājumu ieguvumi sievietēm
Protams, Pevitas Pīrsas fiziskie vingrinājumi ir iedvesmojuši sievietes. Papildus muskuļu veidošanai šis fiziskais vingrinājums sievietes ķermeņa veselībai piedāvā šādas priekšrocības.
1. Uzturēt muskuļu masu
Ar vecumu cilvēka muskuļu masa samazināsies. Turklāt, ja pieliksit pūles zaudēto muskuļu aizvietošanai, palielināsies arī tauku līmenis organismā. Svara treniņš un muskuļu treniņš var pārvarēt muskuļu zudumu.
2. Samazināt osteoporozes risku
Sievietes četras reizes biežāk cieš no osteoporozes vai kaulu zuduma nekā vīrieši. Regulāri fiziski vingrinājumi var palēnināt kaulu zuduma procesu. Turklāt svaru celšana arī palīdz stiprināt kaulus, uzturēt kaulu stiprumu, kā arī novērst un palēnināt osteoporozi.
3. Kontrolējiet savu svaru
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir arī jāveic fiziski vingrinājumi. Jo šis vingrinājums, ja to veic regulāri, var palīdzēt palielināt ķermeņa muskuļu masu un efektīvāk sadedzināt kalorijas.
4. Uzlabo stāju
Pēc ekspertu domām, fiziski vingrinājumi ķermeņa augšdaļā, piemēram, krūtīs, mugurā un plecos, palīdzēs uzlabot stāju. Kā bonuss jūs kļūstat mobilāks ikdienas darbību veikšanai. No šī brīža jūs varat sākt spēka treniņus, piemēram, Pevita Pearce. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar svarcelšanu un nezināt pareizo tehniku, varat lūgt palīdzību personīgajam trenerim. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem, tas nāk par labu jūsu ķermeņa veselībai. Tomēr, lai nodrošinātu ķermeņa spēju veikt šos fiziskos vingrinājumus, vispirms ir ieteicams konsultēties ar ārstu. Tādā veidā jūs varat uzzināt, vai ir kādi veselības traucējumi, kas var apgrūtināt fiziskās aktivitātes veikšanu.
