B3 vitamīns ir vitamīns, kas pieder B vitamīnu kompleksu saimei. Bieži pazīstams kā niacīns, B3 vitamīnam ir dažādas svarīgas lomas, piemēram, tas ir iesaistīts ķermeņa metabolismā, nervu sistēmas darbībā un brīvo radikāļu kontrolē. Ir daudz B3 vitamīna avotu, ko var patērēt, īpaši dzīvnieku izcelsmes produktus. Tomēr daži augu avoti satur arī šo ūdenī šķīstošo vitamīnu. Kā organismam būtisks vitamīns B3 vitamīnam ikdienas nepieciešamība ir 16 mg vīriešiem un 14 mg sievietēm.
9 B3 vitamīna avoti, kurus var dažādot patēriņam
Šeit ir daži B3 vitamīna avoti, kurus varat mainīt savā uzturā:
1. Liellopu aknas
Lai gan dažiem cilvēkiem nepatīk liellopu aknas, tās ir ļoti augsts B3 vitamīna avots. Par katriem 85 gramiem vārītu liellopu aknu jūs saņemsiet 14,7 mg vitamīna B3 jeb niacīna. Šis daudzums var apmierināt vairāk nekā 100% no ikdienas niacīna nepieciešamības sievietēm un 91% vīriešiem. Liellopu aknas satur arī ļoti labas kvalitātes olbaltumvielas un satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
2. Vistas aknas
Papildus liellopu aknām citas dzīvnieku aknas, kas satur augstu B3 vitamīna vai niacīna līmeni, ir vistas aknas. Katrs 85 grami vistas aknu var apmierināt 73% no ikdienas niacīna nepieciešamības vīriešiem un 83% sievietēm. Gan liellopu aknās, gan vistas aknās parasti ir daudz citu organismam nepieciešamo uzturvielu, tostarp dzelzs, A vitamīna, dažādi citi B vitamīni un holīns.
3. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa nav tikai olbaltumvielu avots. Šī kultūrista gaļas mīlestība ir arī pārtikas sastāvdaļa, kas satur vitamīnu B3 vai niacīnu. Uz katriem 85 gramiem vistas krūtiņas bez kauliem un ādas ir 11,4 mg niacīna. Šis daudzums var apmierināt 71% no ikdienas niacīna nepieciešamības vīriešiem un 81% sievietēm.
Vistas krūtiņa ir bagāta ar B3 vitamīnu. Cita vistas daļa, proti, augšstilbs bez ādas un kauliem, satur pusi no krūtiņā esošā niacīna satura.
4. Tuncis
Ja mēģināt izvairīties no vistas un liellopa gaļas, tādas zivis kā tuncis var būt garšīgs, taču veselīgs B3 vitamīna avots. Katrs 165 grami tunča satur aptuveni 21,9 mg niacīna vai B3 vitamīna. Šis daudzums spēj apmierināt 100% vīriešu un sieviešu ikdienas vajadzības pēc B3 vitamīna. Tomēr tunzivju patēriņš nav ieteicams pārmērīgi, jo tiek ņemts vērā dzīvsudraba saturs šīs zivs mīkstumā, kas var izraisīt saindēšanos. Daudziem cilvēkiem vienas tunča bundžas patēriņš nedēļā ir droši.
5. Lasis
Lasis, īpaši savvaļas lasis, arī ir B3 vitamīnu saturošs ēdiens. Par katriem 85 gramiem,
fileja Atlantijas savvaļas lasis nodrošina 53% no ikdienas nepieciešamības pēc niacīna vīriešiem un 61% sievietēm. Tikmēr saimniecībās audzēts lasis satur nedaudz mazāk niacīna. Tajā pašā svarā saimniecībā audzētu lašu vitamīns B3 nodrošina 42% no šī vitamīna ikdienas nepieciešamības vīriešiem un 49% sievietēm. Gan savvaļas lasis, gan saimniecībā audzēts lasis ir arī omega-3 avoti, taukskābju veids, kas ir labs sirds veselībai un imūnsistēmai.
6. Cūkgaļa
Liesa cūkgaļa ir arī dažu cilvēku iecienītākais B3 vitamīna avots. Katri 85 grami grauzdētas cūkgaļas filejas satur 6,3 mg niacīna vai B3 vitamīna – šis daudzums atbilst 39% no ikdienas niacīna nepieciešamības vīriešiem un 45% sievietēm. Papildus tam, ka cūkgaļa ir B3 vitamīna avots, tā satur arī vitamīnu B1 vai tiamīnu, kas ir svarīgs organisma vielmaiņas procesam.
7. Zemesrieksti
Vai esat noguris no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, meklējot B3 vitamīnu? Zemesrieksti kā augu barība var būt risinājums. Piemēram, divas ēdamkarotes apstrādātu zemesriekstu, piemēram, zemesriekstu sviesta, satur 4,3 mg niacīna. Tikai ar divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviestu aka
zemesriekstu sviests apmierina 25% no B3 vitamīna nepieciešamības vīriešiem un 30% sievietēm. Zemesrieksti ir arī bagāti ar olbaltumvielām, E vitamīnu, B6 vitamīnu un dažādām minerālvielām.
8. Avokado augļi
Avokado ir arī ēdiens, kas satur B3 vitamīnu. Šis auglis ir garšīgs ēst un piemērots kā veselīga uzkoda. Vidēji viens vidēja izmēra avokado satur līdz 3,5 mg B3 vitamīna. Šis daudzums sedz 21% no B3 vitamīna nepieciešamības vīriešiem un 25% sievietēm.
Avokado ir augu pārtika, kas satur niacīnu.Avokado ir arī daudz šķiedrvielu, veselīgu tauku un minerālvielu, piemēram, kālija.
9. Sēnes
Mēs varam mainīt dažas sēnes, lai apmierinātu B3 vitamīna vai niacīna vajadzības. Piemēram, 100 gramos maitake sēņu satur pat 6,6 mg B3 vitamīna. Tāpat ar baltajām pogām, kur katros 100 gramos ir 4,5 mg šī vitamīna.
10. Zirņi
Vēl viens augu produkts, kas ir arī vitamīna B3 jeb niacīna avots, ir zirņi. Uz katriem 145 gramiem zirņi nodrošina 3 mg niacīna. Zirņos ir arī daudz šķiedrvielu, kā arī antioksidanti, lai kontrolētu brīvos radikāļus. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Ir daudz B3 vitamīna vai niacīna avotu, īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Daži augu avoti, īpaši zemesrieksti, sēnes un avokado, satur arī šo vitamīnu.
Vistas krūtiņa ir bagāta ar B3 vitamīnu. Cita vistas daļa, proti, augšstilbs bez ādas un kauliem, satur pusi no krūtiņā esošā niacīna satura. 
Avokado ir augu pārtika, kas satur niacīnu.Avokado ir arī daudz šķiedrvielu, veselīgu tauku un minerālvielu, piemēram, kālija. 
