Būt aktīvam ir viena no jūsu atslēgām, lai izvairītos no dažāda veida slimībām. Iesākumā jūs varat veikt sirdij veselīgus vingrinājumus ar vienkāršām kustībām, kas nav ilgi, tos var veikt mājās, un, protams, tie var padarīt jūsu ķermeni vienmēr piemērotu, pat ja jūs vairs neesat jauns. Pirms nodarboties ar šo sporta veidu, pirmais, kas būtu jādara, ir jāzina savas fiziskās spējas. Ja jūtat, ka varat uzreiz trenēties ar mērenu vai augstu intensitāti, tas ir labi. No otras puses, nepiespiediet sevi, ja jums patiešām ir jāsāk ar pamata kustībām. Ja nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu par darbībām, kuras varat vai nevarat veikt. Šī vingrošanas kustība ir daudzveidīga, viens piemērs ir Indonēzijas Sirds fonda izdotā versija. Ir 6 veselīgu sirds vingrinājumu kustību sērijas, kuras ir viegli izsekot ar ilgumu no 2 minūtēm līdz 20 minūtēm. Bet, ja vēlaties veikt dažādas kustības, ir pamata kardio kustības, kuras varat veikt mājās. Vispārīgi runājot, šis vingrinājums ir sadalīts trīs daļās, proti, viegla, vidēja un smaga līmeņa vingrinājumos.
Vieglas veselīgas sirds slodzes līmenis
Vieglas veselīgas sirds vingrošanas funkcija ir līdzīga iesildīšanai, dažas no kustībām, ko varat veikt, ietver:
1. Augsti ceļgali
Šis ir pareizais solis, lai veiktu veselīgu sirds vingrinājumu
augsti ceļi:
- Skrieniet vietā 30 sekundes ar ceļiem vismaz vidukļa līmenī.
- Koncentrējieties uz ātru ceļgalu pacelšanu uz augšu un uz leju.
- Novietojiet rokas uz gurniem, lai palīdzētu pacelt ceļus augstāk.
Pētījumi liecina, ka šāda veida treniņi var palīdzēt sadedzināt taukus efektīvāk nekā klasiskie aerobikas vai spēka treniņi.
2. Sitieni pa dibenu
Šis ir pareizais solis, lai veiktu veselīgu sirds vingrinājumu
sitieni pa dibenu:
- Novietojiet sevi tā, lai jūs stāvētu taisni.
- Pēc tam paceliet labo papēdi līdz vienā līmenī ar sēžamvietu.
- Nolaidiet papēdi, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso papēdi.
3. Sānu sajaukšana
Šis ir pareizais solis, lai veiktu veselīgu sirds vingrinājumu
sānu sajaukšana:
- Stāviet taisni.
- Pēc tam izstiepiet kājas uz labo pusi, kam seko ķermeņa kustība vienā līnijā.
- Izstiepiet kreiso kāju, kustinot ķermeni tā, lai jūs atrastos sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību, virzoties uz kreiso pusi.
4. Stāvs slīps kraukšķis
Stāviet taisni, plaukstām pieskaroties galvas aizmugurē un rokām 45 grādu leņķī ar pleciem. Noliec pa labi tā, lai ceļgali pieskartos elkoņiem.
5. Lēcieni domkrati
Stāviet taisni, pēc tam leciet, kājas plaši izpletusi un rokas paceļot gaisā. Veiciet to pašu kustību, bet piezemējieties ar kājām nedaudz tuvāk viena otrai. Veiciet šo kustību pārmaiņus.
Vidēja līmeņa veselīgas sirds vingrinājumi
Kad esat pieradis vingrot, šis vidēja līmeņa veselīgas sirds vingrinājums var palielināt izturību (
izturību) un spēku. Šeit ir dažas kustības, kuras varat veikt:
1. Pietupieni lec
Lūk, kā rīkoties
pietupieni lec pareizi:
- Pacelieties un novietojiet kājas plecu platumā ar pirkstiem taisni sev priekšā.
- Salieciet ceļus ar taisnu muguru, līdz iegūstat stāvokli, piemēram, sēžot krēslā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizsedz kāju pirkstu galus, kad skatāties uz leju.
- Pēc tam piecelieties taisni ar nelielu lēcienu un atkārtojiet 30 sekundes.
2. Lēcieni ar izklupieniem
Darīšanas posmi
lēcieni ar lēcienu:
- Stāviet ar taisnām un taisnām kājām vienlaikus.
- Palieciet labo kāju uz priekšu un nolaidiet iegurni uz leju.
- Novietojiet ķermeni tā, lai priekšējais celis veidotu 90 grādu leņķi, kā arī aizmugurējais ceļgalis.
- Pārlēkt, lai mainītu kāju pozīcijas, un atkārtojiet šo kustību.
- Mainiet kājas un atkārtojiet 30 sekundes.
3. kaste lec
Jānodrošina kaste vai cits priekšmets, kas ir par aptuveni 20 cm garāks. Sāciet pietupienā, pēc tam ieleciet kastē.
4. Dēļu domkrati
No guļus stāvokļa paceliet rokas taisni, lai jūsu ķermenis izveidotu 45 grādu leņķi ar grīdu un pēdām kopā. Leciet un piezemējieties ar izstieptām kājām. Atkārtojiet to pašu kustību, līdz kājas atkal ir kopā.
Augsts veselīgas sirds vingrinājumu līmenis
Šis veselīgais sirds vingrinājums balstās uz koordināciju un dažu iepriekš minēto kustību kombināciju, piemēram:
1. Kalnu kāpējs
Sāciet ar dēļu stāvokli, pēc tam paceliet labo ceļgalu līdz krūtīm. Ātri pārslēdzieties uz kreiso kāju, līdz ceļgalis pieskaras arī krūtīm.
2. Plank slēpošanas apiņi
Sāciet ar dēļu stāvokli, pēc tam paceliet kājas tā, it kā jūs veiktu pietupienu. Atkal iztaisnojiet kājas un atkārtojiet kustību.
3. Lēc pa diagonāli
Sāciet, stāvot taisni, pēc tam veiciet to pašu kustību
sānu sajaukšana, bet pa diagonāli. Jūs varat veikt šo kustību uz priekšu vai atpakaļ.
4. Burpees
Šī ir pietupienu, lēcienu un atspiešanās kombinācija. Pirmā pozīcija ir pietupiens, kas ir lēciens no pustupes pozīcijas. Atkal nolaidieties pietupienā, pēc tam nolaidiet ķermeni dēļu pozīcijā, pēc tam veiciet vienu atspiešanos. [[Saistīts raksts]]
Veselīgas sirds vingrinājumu priekšrocības papildus sirds veselībai
Lai gūtu labumu no veselīgas sirdsdarbības, ieteicams šo vingrinājumu veikt 150 minūtes nedēļā ar mērenu, augstu grūtības pakāpi. vai kombinācija. Veselīgas sirdsdarbības priekšrocības, cita starpā:
- Samazina sirds slimību, insulta, 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena, demences, Alcheimera slimības, dažu vēža veidu risku un novērš grūtniecības komplikācijas.
- Uzlabojiet miega kvalitāti, tostarp uzlabojiet bezmiega simptomus līdz obstruktīvai apnojai.
- Nostiprina kaulus un līdzsvaru, tāpēc ir mazāka iespēja gūt traumas vingrošanas laikā.
- Samazināt svaru un novērst aptaukošanos.
- Uzlabojiet smadzeņu spējas, piemēram, atmiņu, fokusu un domāšanas ātrumu.
- Samazina trauksmi un depresiju.
Kopumā sirdij veselīgi vingrinājumi var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti. Tāpēc no šī brīža virzīsimies uz priekšu!
