Cik daudz ogļhidrātu ir jūsu ikdienas uzturā? Ideālā gadījumā 45-65% no pieauguša cilvēka ikdienas kaloriju daudzuma ir ogļhidrāti. Ogļhidrātu trūkums var izraisīt veselības problēmas, piemēram, ketozi līdz sirds problēmām. Zināt, ka ogļhidrātu trūkums var izraisīt slimības, ir ļoti svarīgi ogļhidrātu diētu popularitātes dēļ. Neesiet neuzmanīgs attiecībā uz diētu, bet tas izraisa vielmaiņas traucējumus ogļhidrātu deficīta dēļ. [[Saistīts raksts]]
Ogļhidrātu prasības dienā
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas (Kemenkes) datiem ieteicamās ikdienas ogļhidrātu vajadzības atkarībā no vecuma un vecuma ir šādas:
- 0-5 mēnešu mazulis: 59 grami
- Mazulis 6-11 mēneši: 105 grami
- Bērni no 1 līdz 3 gadiem: 215 grami
- Bērni 4-6 gadi: 220 grami
- Bērni 7-9 gadi: 250 grami
- Zēni 10-12 gadi: 300 grami
- Zēni: 13-15 gadi: 350 grami
- Zēni 16-18 gadi: 400 grami
- Vīrieši 19-29 gadi: 430 grami
- Vīrieši 30-49 gadi: 415 grami
- Gados vecāki vīrieši (vecāka gadagājuma cilvēki) 50-64 gadi: 340 grami
- Gados vecāki vīrieši 65-80 gadi: 275 grami
- Gados vecāki vīrieši no 80 gadu vecuma: 235 grami
- Meitenes 10-12 gadi: 280 grami
- Pusaudžu meitenes 13-18 gadi: 300 grami
- Sievietes 19-29 gadi: 360 grami
- Sievietes 30-49 gadi: 340 grami
- Vecāka gadagājuma sievietes 50-64 gadi: 280 grami
- Vecāka gadagājuma sievietes 65-80 gadi: 230 grami
- Vecāka gadagājuma sievietes vecumā no 80 gadiem: 200 grami
Ieteicams ievērot šo ikdienas ogļhidrātu devu, jo ogļhidrātu trūkums var izraisīt vairākas veselības problēmas.
Lasiet arī: Ogļhidrātu priekšrocības ķermeņa veselībai, piemērotas diētaiOgļhidrātu trūkuma sekas
Ja jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir aptuveni 2000, tad 900-1300 kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem. Tas atbilst 225-325 gramiem ogļhidrātu avotu. Pēc ogļhidrātu patērēšanas organisms tos izmantos kā enerģiju, uzglabās muskuļos vai pārvēršas taukos. Dažas no ogļhidrātu trūkuma sekām ir:
1. Enerģijas trūkums
Reibonis un vājums enerģijas trūkuma dēļ Ņemot vērā, ka ogļhidrāti, kas nonāk organismā, būs enerģijas avots, tad ogļhidrātu trūkums var padarīt cilvēku par enerģijas trūkumu. Fizisko aktivitāšu laikā organisms kā enerģijas avotu izmanto glikogēnu. Tomēr, ja ogļhidrātu uzņemšana ir nepietiekama, glikogēns var tikt izsmelts. Līdz ar to organisms sāk sadalīt olbaltumvielas muskuļos kā enerģijas avotu. Ja tas turpinās vairākus mēnešus, sekas var būt bīstamas. Īpaši cilvēkiem, kuri aktīvi pārvietojas un kuriem nepieciešams daudz enerģijas. Ķermeņa vielmaiņa būs lēnāka, mazāk enerģijas un risks, ka ķermenis sajutīs letarģiju. Turklāt citas ogļhidrātu deficīta slimības var izraisīt dehidratāciju un muskuļu sāpes.
2. Ketoze
Ogļhidrātu diētas veids, kas ir diezgan ekstrēms, ir keto diēta, proti, krasi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu. Keto diētu ievērotājiem ogļhidrātu patēriņš ir tikai aptuveni 5-10% no kopējām ikdienas kalorijām. Lielāko daļu jūsu uzņemto kaloriju veido tauki un olbaltumvielas. Kad organismā ir ogļhidrātu deficīts, aknas pārvērš taukus skābēs, ko sauc
ketoni. Tas ir tas, ko ķermenis izmantos kā enerģiju. Šis process, ko sauc par ketozi, notiks 3-4 dienas pēc ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanas. Ogļhidrātu trūkums var izraisīt keto gripu ar tādiem simptomiem kā slikta dūša, vājums un galvassāpes. Ilgtermiņā ketoze var izraisīt dehidratāciju līdz zemam cukura līmenim asinīs.
3. Sirds problēmu risks
Ogļhidrātu trūkums ietekmē sirds veselību Vairākos pētījumos teikts, ka ogļhidrātu trūkums var palielināt cilvēka nāves risku. Galvenokārt tāpēc, ka ogļhidrātu deficīts palielina priekškambaru mirdzēšanas vai sirds ritma traucējumu risku. Cilvēkiem, kuriem ir priekškambaru mirdzēšana, ir letarģijas simptomi, galvassāpes un sirdsklauves vai sirdsklauves suboptimālas skābekļa plūsmas dēļ. Šis stāvoklis arī padara cilvēku neaizsargātu pret sirdslēkmēm un insultiem.
4. Augsts holesterīna līmenis
Ilgstošs ogļhidrātu trūkums var paaugstināt holesterīna līmeni. Tas ir tāpēc, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu parasti aizstās ogļhidrātu uzņemšanu ar pārtiku ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu. Diēta, kas aizstāj ogļhidrātu uzņemšanu ar taukiem vai olbaltumvielām, paaugstinās holesterīna līmeni asinīs. Tā rezultātā palielināsies sirds slimību un insulta risks.
Ogļhidrātu deficīta pazīmes
Pat ja jūs neievērojat ogļhidrātu diētu, ikvienam ir risks saslimt ar ogļhidrātu deficītu. Dažas pazīmes, kas liecina par nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu, ir:
1. Svars nesamazinās
Nepareizs uzskats, kas bieži rodas, lai zaudētu svaru diētas programmā, ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Patiesībā ogļhidrāti ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu efektīvu vielmaiņu. Lielākajā daļā ogļhidrātu avotu ir daudz šķiedrvielu, kas var ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Ja ogļhidrātu daudzums ir pārāk zems, jūs biežāk jutīsities izsalcis un vielmaiņa būs lēnāka, tāpēc nezaudēsiet svaru.
2. Noguruma sajūta
Ja ķermenis visu dienu jūtas letarģisks un noguris, tas varētu liecināt par ogļhidrātu deficītu. Tas notiek tāpēc, ka mainās cukura līmenis asinīs. Cukura līmeņa svārstības asinīs izraisa galvassāpes, koncentrēšanās grūtības un letarģiju.
3. Gribi saldu ēdienu
Kad ķermenis vēlas kaut ko līdzīgu saldam ēdienam, tas nozīmē, ka ir uzņemts daudzums, kas netiek optimāli piepildīts. Tāpēc pēc lielu porciju ēšanas joprojām ir vēlme ēst saldos našķus, jo uzturvielas nesabalansēti piepildās. Ne tikai tas, ka cukura līmeņa svārstības asinīs var arī likt cilvēkam justies ļoti izsalkušam, lai gan pirms tam viņš ir ēdis tikai 1-2 stundas. Tas notiek tāpēc, ka organisms identificē ogļhidrātu uzņemšanas trūkumu.
4. Gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums
Ideālā gadījumā pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, satur šķiedrvielas, kas var atvieglot gremošanu. Tāpēc ogļhidrātu diēta cilvēkiem, kas to dara, var izraisīt aizcietējumus. Kā jau paskaidrots, ogļhidrātu avoti parasti nāk no pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņiem, pupiņām un lēcām. Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu no dažiem no šiem pārtikas produktiem, šķiedrvielu uzņemšana arī netiek nodrošināta. Stāvoklis var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu gremošanas sistēmā. Turklāt, lai saglabātu zarnu veselību, ir nepieciešami arī kompleksie ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni un graudaugi.
5. Slikta elpa
Daudzi neapzinās, ka nepareiza ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt sliktu elpu. Tas notiek tāpēc, ka ķermenis rada
ketoni, alternatīvi enerģijas avoti aknām un smadzenēm, kas iegūti no tauku rezervēm. Šai vielai ir raksturīgs aromāts, ko var saost no siekalām vai siekalām.
6. Biežas galvassāpes un slikta dūša
Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana līdz 50 gramiem dienā var izraisīt ketozi. Šis bioloģiskais process notiek, kad organisms kā galveno enerģijas avotu izmanto taukus un olbaltumvielas. Ketoze var izraisīt galvassāpes un sliktu dūšu. Turklāt šis stāvoklis var izraisīt arī citas veselības problēmas, piemēram, nogurumu, aizkaitināmību, aizcietējumus, miega traucējumus, sāpes vēderā, krampjus un muskuļu sāpes.
7. Ir hipotireoze
Ogļhidrātu trūkums var izraisīt arī to, ka organisms nesaņem savu dabisko silto temperatūru, tāpēc organismā sāk parādīties hipotireozes simptomi. Šis stāvoklis rodas tāpēc, ka vairogdziedzerim ir nepieciešama glikoze, lai ražotu hormonu T3. Lai gan glikozi nevar sasniegt, ja ķermenis piedzīvo mazāk ogļhidrātu. Paturiet prātā, ka T3 hormona uzdevums ir radīt ķermeņa siltumu. Ja organismā trūkst hormona T3, tad ķermenis var just aukstumu un drebuļus.
8. Moody vai neregulāras garastāvokļa svārstības
Viena ļoti svarīga ogļhidrātu funkcija ir palīdzēt organismam ražot laimes hormonu jeb serotonīnu. Ja organismā trūkst ogļhidrātu, hormona serotonīna ražošana tiks kavēta. Kad tas notiek, garastāvoklis kļūst nepastāvīgs. Turklāt noguruma un izsalkuma sajūta, ko rada ogļhidrātu trūkums, var arī pasliktināt garastāvokli.
Lasiet arī: 16 pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir veselīgi Kā tikt galā ar ķermeni, kuram trūkst ogļhidrātu uzņemšanas
Kad organismā parādās ogļhidrātu deficīta simptomi, pirmais solis, kas jāveic, ir nodrošināt ikdienas ogļhidrātu devu, veicot:
- Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu no dārzeņiem un augļiem
- Ēdiet sabalansētu uzturu, piemēram, tādu, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un šķidrumus.
- Piena un tā pārstrādes produktu patēriņš
- Ēdiet pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem
- Ierobežot vienkāršo ogļhidrātu patēriņu, proti, to ogļhidrātu veidu, kas plaši sastopami saldos vai kaloriju saturošos pārtikas produktos
Ja vēlaties ievērot ogļhidrātu diētu, parasti drošs skaitlis ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz pusei no ikdienas nepieciešamības, kas ir 150–200 grami dienā. Tādā veidā jūs varat turpināt ievērot diētu, neuztraucoties par citu uzturvielu trūkumu.
Piezīmes no SehatQ
Personām, kas ir aktīvas un katru dienu prasa daudz enerģijas, nevajadzētu ievērot stingru ogļhidrātu diētu. Ja esat spiests ievērot ogļhidrātu diētu, pastāv risks, ka nepietiek enerģijas un ķermenis būs ketozes stāvoklī. Lai tālāk apspriestu ogļhidrātu trūkuma izraisītās slimības,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
Reibonis un vājums enerģijas trūkuma dēļ Ņemot vērā, ka ogļhidrāti, kas nonāk organismā, būs enerģijas avots, tad ogļhidrātu trūkums var padarīt cilvēku par enerģijas trūkumu. Fizisko aktivitāšu laikā organisms kā enerģijas avotu izmanto glikogēnu. Tomēr, ja ogļhidrātu uzņemšana ir nepietiekama, glikogēns var tikt izsmelts. Līdz ar to organisms sāk sadalīt olbaltumvielas muskuļos kā enerģijas avotu. Ja tas turpinās vairākus mēnešus, sekas var būt bīstamas. Īpaši cilvēkiem, kuri aktīvi pārvietojas un kuriem nepieciešams daudz enerģijas. Ķermeņa vielmaiņa būs lēnāka, mazāk enerģijas un risks, ka ķermenis sajutīs letarģiju. Turklāt citas ogļhidrātu deficīta slimības var izraisīt dehidratāciju un muskuļu sāpes. 
Ogļhidrātu trūkums ietekmē sirds veselību Vairākos pētījumos teikts, ka ogļhidrātu trūkums var palielināt cilvēka nāves risku. Galvenokārt tāpēc, ka ogļhidrātu deficīts palielina priekškambaru mirdzēšanas vai sirds ritma traucējumu risku. Cilvēkiem, kuriem ir priekškambaru mirdzēšana, ir letarģijas simptomi, galvassāpes un sirdsklauves vai sirdsklauves suboptimālas skābekļa plūsmas dēļ. Šis stāvoklis arī padara cilvēku neaizsargātu pret sirdslēkmēm un insultiem. 
