Linsēklas vai
linsēklas joprojām var izklausīties sveši Indonēzijas iedzīvotāju ausīm. Linsēklas ir pilngraudu veids, ko bieži pārstrādā pulverī, eļļā, miltos un piedevās. Ne mazāk par citiem graudaugiem, linsēklas satur arī daudzas organisma veselībai labvēlīgas uzturvielas. Patiesībā linsēklām ir neskaitāmas priekšrocības, kuras nevajadzētu palaist garām. Kaut kas, ja?
Linsēklu uzturvērtības saturs
Linsēklām ir zinātnisks nosaukums
Linum usitatissimum kas nozīmē "visnoderīgākais". Jo kopš seniem laikiem tiek uzskatīts, ka linsēklas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Faktiski sēklām ir bijusi nozīme ājurvēdas medicīnā tūkstošiem gadu. Ir divu veidu linsēklas, proti, brūnās un zeltainās. Tomēr abi ir vienlīdz barojoši, jo satur dažādas uzturvielas. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem, 1 ēdamkarote linsēklu sver apmēram 7 gramus. Tikmēr 1 ēdamkarote linsēklu satur šādas uzturvielas:
- 37,4 kalorijas
- 1,28 grami olbaltumvielu
- 2,95 grami tauku
- 2,02 grami ogļhidrātu
- 1,91 grams šķiedrvielu
- 17,8 mg kalcija
- 27,4 mg magnija
- 44,9 mg fosfora
- 56,9 mg kālija
- 6,09 mikrogrami folātu
- 45,6 mikrogrami luteīna un zeaksantīna
- 1597 mg omega-3 taukskābes
- 8% no B1 vitamīna dienas vērtības
- 2% no B6 vitamīna dienas vērtības
- 2% no ikdienas dzelzs vērtības
Tāpat kā citi augu izcelsmes avoti, linsēklas ir bagātas ar antioksidantiem. Šīs sēklas ir arī labs lignānu (augu savienojumu) avots. Pat linsēklas nodrošina arī triptofānu, lizīnu, tirozīnu un valīnu, kas ir noderīgi veselībai. [[Saistīts raksts]]
Linsēklu ieguvumi veselībai
Papildus daudzajām tajā esošajām uzturvielām linsēklas ir iekļautas arī "superēdienā". Jo daudzi zinātniski pētījumi, kas parāda tās priekšrocības veselībai. Linsēklu ieguvumi veselībai ietver:
1. Bagāts ar omega-3
Linsēklas ir bagātas ar augu izcelsmes omega-3 taukskābēm, ko sauc par alfa-linolskābi (ALA). ALA ir viena no divām neaizstājamajām taukskābēm, kas jums jāsaņem ar pārtiku, ko ēdat, jo jūsu ķermenis to neražo. Pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka linsēklās esošais ALA var novērst holesterīna nogulsnēšanos sirds artērijās, samazināt iekaisumu artērijās un samazināt audzēju augšanu. Turklāt liels pārskats par 27 pētījumiem, kuros piedalījās 250 000 cilvēku, arī parādīja, ka ALA bija saistīta ar par 14% mazāku sirds slimību risku.
2. Pazemināt holesterīna līmeni
Linsēklas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Linsēklās esošā šķiedra saistās ar žults sāļiem, kas pēc tam tiek izvadīti no organisma. Lai to aizpildītu, holesterīns tiek izvadīts no asinīm uz aknām. Šis process izraisa holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs. Vienā pētījumā cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, kuri katru dienu 3 mēnešus patērēja 3 ēdamkarotes maltu linsēklu, uzrādīja kopējā holesterīna līmeņa samazināšanos par 17% un sliktā holesterīna (ZBL) samazināšanos par gandrīz 20%.
3. Samazina vēža risku
Linsēklās ir 800 reižu vairāk lignānu nekā citos augu avotos. Lignāni ir augu savienojumi ar antioksidanta īpašībām, kas var palīdzēt samazināt vēža risku un uzlabot veselību. Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri patērēja linsēklas, bija mazāks krūts vēža attīstības risks, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā. Tikmēr nelielā pētījumā, kurā piedalījās 15 vīrieši, kuri saņēma 30 gramus linsēklu dienā, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu, tika konstatēts mazāks prostatas vēža risks. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par šo potenciālu.
4. Bagāts ar šķiedrvielām
Linsēklas satur divu veidu uztura šķiedras – gan šķīstošās, gan nešķīstošās. Šīs divas šķiedras fermentē baktērijas resnajā zarnā, lai atvieglotu gremošanu, lai zarnu kustība kļūtu regulārāka. Turklāt šķiedrvielas var arī palīdzēt pārvarēt dažādas gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Tomēr šī šķiedra ir tikai veselās linsēklās, savukārt linsēklu eļļa nesatur šķiedrvielas.
5. Asinsspiediena pazemināšana
Tiek uzskatīts, ka linsēklām ir arī dabiska spēja pazemināt asinsspiedienu. Kanādā veikts pētījums atklāja, ka patērējot 30 gramus linsēklu katru dienu 6 mēnešus, sistoliskais un diastoliskais asinsspiediens pazeminājās attiecīgi par 10 mmHg un 7 mmHg. Turklāt lielā 11 pētījumu pārskatā atklājās, ka linsēklu lietošana katru dienu ilgāk par 3 mēnešiem var pazemināt asinsspiedienu par 2 mmHg. Tas var palīdzēt jums samazināt risku nomirt no
insults un sirds slimības.
6. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
Vairāki pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri vienu mēnesi ikdienas uzturā pievienoja 10-20 gramus maltu linsēklu, cukura līmenis asinīs pazeminājās par 8-20%. Šis cukura līmeni asinīs pazeminošais efekts rodas tajā esošās nešķīstošās šķiedras dēļ. Saskaņā ar pētījumiem, nešķīstošās šķiedras var palēnināt cukura izdalīšanos asinīs un samazināt cukura līmeni asinīs. Tas padara linsēklas par noderīgu un barojošu pārtikas piedevu cilvēkiem ar cukura diabētu.
7. Palīdziet zaudēt svaru
Vienā pētījumā konstatēts, ka 2,5 gramu pulverveida linsēklu ekstrakta pievienošana diētai samazina bada sajūtu un vispārējo apetīti. Samazināts izsalkums rodas linsēklu šķīstošās šķiedras satura dēļ. Šķiedra var radīt sāta sajūtu un ietekmēt hormonus, kas kontrolē apetīti. Noteikti ēdiet maltas linsēklas, jo veselas linsēklas ir grūti labi uzsūcas zarnās. Tāpat izvairieties no neapstrādātu linsēklu lietošanas, jo tās var saturēt toksiskus savienojumus. Tāpēc pagatavojiet linsēklas kopā ar citiem pārtikas produktiem, lai atbrīvotos no toksīniem. Varat to pievienot kūkām vai cepumiem pirms cepšanas, smūtijiem, graudaugiem, salātiem vai jogurtam. Tomēr nelietojiet pārāk daudz, jo tas var radīt rūgtu garšu. Ja lietojat noteiktas zāles, Jums ir alerģija vai veselības stāvoklis, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, pirms linsēklu lietošanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
