Kustības vēdera samazināšanai, vai esat gatavs izmēģināt?
Tur ir sānu dēlis, guļus kāju pacelšana, kāju uz augšu gurkstēšana, krosovera kraušana, velosipēda kraušana, kā arī kalnākāpēji kā efektīva kustība vēdera samazināšanai. Veselīga dzīvesveida pavadībā ar tālāk norādītajām kustībām vari iegūt savu sapņu vēderu. Papildus tam, ka to var darīt vīrieši un sievietes, varat to praktizēt arī tieši mājās, dzīvoklī vai pansionātā!1. sānu dēlis
Lai veiktu vingrošanu sānu dēlis, jums ir jāatbalsta ķermeņa svars, balstoties uz diviem punktiem, pēdām un elkoņiem. Šī vēdera samazināšanas kustība koncentrējas uz ķermeņa galvenajiem muskuļiem, piemēram, vēderu un vidukli, kas slodzes laikā smagi strādā, lai atbalstītu stabilu stāju. Veids, kā rīkoties sānu dēlis:- Noliec ķermeni uz vienu ķermeņa pusi. Var iedarbināt no kreisās vai labās puses.
- Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem ar rokām perpendikulāri ķermenim.
- Iztaisnojiet un salieciet abas kājas.
- Lēnām paceliet gurnus, kas atrodas uz grīdas, līdz tie ir vienā līnijā ar pleciem un kājām. Mirklis
- paceliet gurnus, koncentrējoties uz vēdera muskuļu kontrakciju.
- Turiet gurnus gaisā 30-45 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, bet palieciet gaisā un nepieskarieties grīdai. Atkārtojiet šo kustību 2-3 komplektus pa 10 skaitījumiem katrā.
- Veiciet to pašu kustību pretējā ķermeņa pusē.
2. Guļus kāju pacelšana
Šī vēdera samazināšanas kustība ir viens no grūtākajiem vingrinājumiem salīdzinājumā ar citām kustībām. Prakses laikā guļus kājas pacelšana, guļot uz muguras, kājas jāpaceļ uz augšu, taisni, tās nemaz neliecot. Lai varētu veikt šo kustību, jūsu vēdera muskuļiem ir jāstrādā ļoti smagi. Veids, kā rīkoties guļus kājas pacelšana:- Apgulieties uz grīdas guļus stāvoklī. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu.
- Paceļot kājas uz augšu, jūtiet, kā jūsu vēdera muskuļi saraujas.
- Lēnām paceliet kājas, līdz pirksti ir paralēli vēderam un atrodas 90 grādu leņķī pret grīdu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kājas, līdz papēži ir dažas collas virs grīdas.
- Turiet kājas gaisā.
- Atkārtojiet šo kustību 2-3 komplektus pa 10 skaitījumiem katrā.
3. Kāju gurkstēšana
Kustību variācijas guļus kājas pacelšana tas koncentrēsies uz vēdera lejas un augšdaļas muskuļiem. Šai vēdera muskuļu samazināšanas kustībai ir gandrīz līdzīgs vingrinājumu modelis guļus kājas pacelšana. Atšķirība ir tāda, ka, kad kājas ir perpendikulāras vēderam, rokas tiek paceltas pret pirkstiem un galva tiek pietuvināta krūtīm. Veids, kā rīkoties kraukšķēšana uz kājām:- Apgulieties uz grīdas guļus stāvoklī. Novietojiet abas rokas perpendikulāri pleciem.
- Paceļot kājas uz augšu, jūtiet, kā jūsu vēdera muskuļi saraujas.
- Lēnām paceliet kājas, līdz pirksti ir paralēli vēderam un atrodas 90 grādu leņķī pret grīdu. Tajā pašā laikā paceliet rokas pret pirkstiem un galvu pret krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet kājas, galvu un rokas. Tikmēr galva ir guļus stāvoklī un rokas paliek perpendikulāras pleciem. Centieties turēt papēžus pāris collas virs grīdas. Turiet kājas gaisā.
- Atkārtojiet šo kustību 3 komplektus pa 12 skaitījumiem katrā.
Šeit ir vēdera samazināšanas kustību ceļvedis, ko varat izmēģināt. 4. Crossover crunch
Šī vēdera samazināšanas kustība ne tikai sadedzina vēdera taukus, bet arī trenē augšstilbu un muguras muskuļus. Veids, kā rīkoties krosovera kraukšķi:- Apgulieties guļus stāvoklī uz grīdas.
- Novietojiet rokas aiz galvas. Novietojiet labo kāju sakrustotu virs kreisās kājas ceļgala.
- Pagrieziet ķermeni un galvu pa labi un pa kreisi. Lēnām izelpojiet, nedaudz paceļot galvu, kaklu un plecus no grīdas. Koncentrējieties uz vēdera muskuļu kontrakciju.
- Veiciet to pašu kustību, pagriežot ķermeni un mainot kāju stāvokli.
- Atkārtojiet šo kustību 2 komplektiem pa 10 katrā.
5. Velosipēdu krakšķ
Pielāgojot velosipēda pedāļu mīšanas kustību, šis vēdera samazināšanas vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī un šūpojot abas kājas. vingrinājums velosipēda kraukšķēšana var padarīt vēdera muskuļus stiprākus un plakanākus. Veids, kā rīkoties velosipēda kraukšķēšana:- Apgulieties guļus stāvoklī uz grīdas.
- Novietojiet plaukstas aiz galvas.
- Paceliet galvu, nedaudz saliecot uz priekšu apmēram 45 grādus no grīdas. Pēc tam paceliet abas kājas uz augšu, lai izveidotu 45 grādu leņķi no grīdas.
- Pagrieziet ķermeni un galvu pa labi, lēnām izelpojiet, kamēr labais ceļgalis noliecas uz krūtīm.
- Pārliecinieties, vai labais ceļgalis pieskaras kreisajam elkonim. Veiciet pretēju kustību.
- Veicot kustību, koncentrējieties uz vēdera muskuļu kontrakciju.
- Atkārtojiet šo kustību 2-3 komplektus pa 10 skaitījumiem katrā.
6. kalnākāpēji
Šī vēdera samazināšanas kustība palīdz sadedzināt vēdera taukus. Vingrinājumi tiek veikti kā cilvēka kustība, kas kāpj kalnā. Veids, kā rīkoties kalnākāpēji:- Novietojiet plaukstas uz grīdas un novietojiet rokas taisni vienā līnijā ar pleciem.
- Salieciet kājas kopā un iztaisnojiet tās tālu atpakaļ. Kāju pirkstiem balstoties uz grīdas, lēnām paceliet labo ceļgalu pret krūtīm. Veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju.
- Kad šī kustība ir izdarīta, saglabājiet ķermeņa stāvokli ar galvu uz priekšu. Sajūtiet vēdera un augšstilbu kontrakciju, kad kājas šūpojas ātrāk.
- Atkārtojiet šo kustību 3 komplektus pa 20 skaitījumiem katrā.
Neaizmirstiet iesildīties
Pirms kustības iesildietiessamaziniet kuņģi, lai jūs nesavainotos. Pirms veicat dažādas kustības, lai samazinātu kuņģi, izveidojiet ieradumu vienmēr iesildīties, lai slodzes laikā izvairītos no muskuļu krampjiem un sporta traumām. Turklāt, lai gan šāda veida vingrinājumi šķiet viegli un tos var veikt mājās, mēģiniet vienmēr konsultēties ar personīgie treneri. Tā kā, ja metode ir nepareiza, šī kustība ir pakļauta savainojumiem. Konsultējieties ar personīgo treneri vai ārstu, lai uzzinātu par pareizo elpošanas tehniku, kad ir veikta vēdera samazināšanas kustība. Vēl viena piebilde, kustība vēdera samazināšanai arī jāsabalansē ar veselīgu un pareizu dzīvesveidu un uzturu, lai varētu iegūt sev vēlamās ķermeņa formas.
