5 labi pietupieni grūtniecēm, lai stiprinātu iegurņa muskuļus

Dažas grūtnieces uztraucas par pietupieniem ( pietupieni ) treniņa laikā. Patiesībā, ja tā tiek veikta pareizi, kustība var sniegt vairākas priekšrocības. Kā tupēt nāk par labu grūtniecēm, protams, nevajadzētu darīt pavirši. Grūtniecēm jābūt uzmanīgām un jādara lēnām, īpaši, ja jau esat stāvoklī. Labai tupus pozīcijai grūtniecēm arī vajadzētu justies ērti, kad tas ir izdarīts. Neļaujiet šai pozīcijai pat apdraudēt māti un augli.

Kā tupēt ir labi grūtniecēm

Pietupienu kustība vai pietupieni var palīdzēt stiprināt ķermeņa lejasdaļu. Šis ir labs veids, kā pietupties grūtniecēm, lai saglabātu drošību:

1. Pietupieni, izmantojot ķermeņa svaru (ķermeņa svara pietupieni)

Pietupieni ar ķermeņa svaru ir pietupiena kustība ķermeņa apakšējās daļas spēka trenēšanai, kas tiek veikta, izmantojot savu ķermeņa svaru. Grūtniecības laikā mātes parasti pieņemas svarā, tāpēc tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums ir piemērots. Lai gan tas izskatās vienkārši, grūtniecēm piemērotai pietupienu metodei jābūt pareizai. Šeit ir laba tupus pozīcija grūtniecēm: ķermeņa svara pietupieni :

• Stāviet gatavā stāvoklī ar rokām pie sāniem, pēc tam izpletiet kājas plecu platumā
• Nolaidiet ķermeni pietupienā, vienlaikus paceļot abas rokas taisni sev priekšā
• Pārliecinieties, ka tupus pozīcija ir ērta un nav piespiedu kārtā
• Turiet muguru taisni un ļaujiet papēžiem atbalstīt jūsu svaru
• Pietupienā ceļgaliem jābūt vienā līnijā ar kāju pirkstiem
• Nospiediet sēžamvietu un atgriezieties sākuma stāvoklī
• Veiciet vairākus atkārtojumus.

2. Sumo pietupiens (sumo pietupieni)

Šī labā pietupienu metode grūtniecēm var palīdzēt stiprināt augšstilbu un sēžamvietu iekšējos muskuļus. Turklāt šī tupināšanas kustība tiek uzskatīta par noderīgu arī gurnu atvēršanai. Lūk, kā rīkoties sumo pietupieni :

• Stāviet gatavā stāvoklī un izpletiet kājas plecu platumā
• Ļaujiet pirkstiem vērst uz āru, vienlaikus novietojot rokas uz gurniem
• Nolaidiet ķermeni ērtā tupus pozīcijā
• Jūsu mugurai jābūt taisnai un ceļgaliem jābūt vienā līnijā ar kāju pirkstiem
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
• Šīs kustības laikā turiet kājas plaši viena no otras.

3. Pietupieties dziļi (dziļa pietupiena turēšana)

Dziļi pietupienu kustība grūtniecēm (foto avots: Healthline.com) Šī pietupiena kustība grūtniecēm var palīdzēt nostiprināt iegurņa pamatni. Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un citus orgānus. Spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi tiek uzskatīti par piemērotiem darba atbalstam. Tomēr, grūtniecībai progresējot, iegurņa pamatnes muskuļi var vājināties, kas pat var radīt problēmas pēc dzemdībām. Lai iegurņa pamatnes muskuļi paliktu spēcīgi, grūtniecēm ir piemērotas šādas tupus pozīcijas:

• Stāviet ar skatu pret sienu, pēc tam izpletiet kājas plecu platumā ar pirkstiem uz āru
• Nolaidiet ķermeni, lai tupētu, cik vien iespējams
• Rokas taisni priekšā un pieturas pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru
• Pietupoties mēģiniet veikt Kegels tā, it kā jūs turētu urinu
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā
• Atkārtojiet pietupienu kustību apmēram 5 reizes.

4. Pietupieni ar vingrošanas bumbu (pietupieni ar vingrošanas bumbu)

Pietupieni ar vingrošanas bumbu iedarbina grūtnieču pamata muskuļus. Veiciet šo pietupienu kustību pēc iespējas ērtāk, nepiespiežot. Ievērojiet šo labo pietupienu metodi grūtniecēm:

• Stāviet ar muguru pret sienu
• Novietojiet vingrošanas bumbu tieši aiz muguras un pret sienu
• Izpletiet kājas plecu platumā un rokas taisni sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru
• Uzmanīgi nolaidiet ķermeni pietupienā, vienlaikus ievelkot nabu
• Treniņbumba sekos tavām kustībām
• Paceliet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī
• Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams.

5. Pietupieni, izmantojot soliņu (krēsla pietupieni)

Pietupienu kustības var arī variēt, izmantojot soliņu. Šis vingrinājums ir ļoti labs grūtniecēm, kurām grūtniecības laikā ir līdzsvara problēmas vai nav ērti to darīt pietupieni normāli. Šeit ir kustības krēsla pietupieni ko grūtnieces var izmēģināt mājās:

• Stāviet ar muguru pret cietu krēslu
• Atveriet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem
• Nolaidiet ķermeni un ļaujiet sēžamvietām sēdēt uz krēsla 1-2 sekundes
• Nostājies atpakaļ, piespiežot sēžamvietu
• Atkārtojiet kustību vairākas reizes.

[[Saistīts raksts]]

Pietupienu priekšrocības grūtniecēm

Veiciet pietupienus ar trenažieri, lai būtu drošāk.Papildus pietupieniem, kas ir noderīgi grūtniecēm, jums ir jāsaprot arī šīs kustības priekšrocības. Pietupieni vai tupus kustības parasti ir drošas grūtniecēm. Ja tas tiek darīts pareizi, šeit ir daži no priekšrocībām, ko sniedz tupus grūtniecēm:

• Stiprina iegurņa pamatnes muskuļus
• Palīdz atvērt kanālu un dzemdību kanālu iegurnī
• Palieliniet gurnu kustību diapazonu
• Uzlabojiet stāju
• Palieliniet asinsriti visā ķermenī
• Atvieglojiet dzemdību procesu.

Patiesībā šo kustību var droši veikt katrā grūtniecības trimestrī. Tomēr 3. trimestrī tas jādara biežāk, lai gan vēlīnā grūtniecības laikā tupēt ir grūtāk, jo mātei ir papildu spiediens uz mugurkaula locītavām. Lai būtu drošībā, šo vingrinājumu veikšanas laikā ir ieteicams kādam uzraudzīt. Izmēģiniet arī kustības, kas jums šķiet ērtākās un drošākās. Ja tupināšanas kustības laikā jūtat sāpes, reiboni, sliktu dūšu, elpas trūkumu vai pat asiņošanu, nekavējoties jāpārtrauc vingrinājums un jākonsultējas ar ginekologu. Lai pārrunātu tālāk par to, kā pietupieni ir noderīgi grūtniecēm, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play .