Lunges kustību variācijas, kuras varat izmēģināt mājās

Veselība
Ja meklējat vingrinājumu veidu, lai stiprinātu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, lunges ir efektīva alternatīva. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, kas var vienlaikus strādāt ar gurniem, abs, augšstilbiem, paceles cīpslām un ikriem. Kustība lunges tas var ne tikai veidot iepriekš minētos muskuļus, bet arī palielināt vielmaiņu. Cilvēki, kuri regulāri praktizē lunges ir arī labs ķermeņa līdzsvars, un tas nav pakļauts savainojumiem. Dažādas priekšrocības lunges jūs varat to iegūt, izmantojot pareizo kustību. Kā izskatās pareiza prakse?

Pamata kustība lunges

Kustības atslēgalunges Pamats ir stāvs ķermenis un bloķēti vēdera muskuļi, saliekot ceļus, lai ķermenis atrastos pēc iespējas tuvāk zemei ​​vai grīdai. Sīkāk, šeit ir norādītas darbības, lai veiktu pamata kustības lunges kam varat sekot.
  • Stāviet taisni ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Pēdām jābūt aptuveni 60-90 cm attālumā viena no otras (atkarībā no pēdas garuma). Ja jūtaties nestabils, varat turēties pie sienas vai krēsla. Pirms darīt izklupieni, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns un jūs balstaties uz muguras lielā pirksta.
  • Salieciet ceļus un nolaidieties, līdz aizmugurējais ceļgalis ir tikai dažas collas no grīdas.
  • Uz pēdas, kas atrodas vistuvāk grīdai, četrgalvu muskuļiem jābūt paralēliem grīdai, bet aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret grīdu. Vienmērīgi pārnesiet ķermeņa svaru starp kājām.
  • Stumiet atpakaļ uz augšu, noturot svaru uz priekšējās pēdas papēža.
  • Pirms sānu pārslēgšanas atkārtojiet visas darbības.
Pārliecinieties, ka nevelciet ķermeni uz priekšu vai atpakaļ pārāk tālu, lai vingrinājums būtu efektīvs un nebūtu pakļauts savainojumiem. Ja ķermenis sāp, veicot izklupieni, pārtrauciet vingrošanu un, ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu.

Kustību variācijas lunges

Kad esat apguvis kustības lunges Būtībā jūs varat palielināt kustību līmeni, veicot dažādas vingrinājumu variācijas, piemēram:

1. Sānu izlēcieni

Sānu izlēcieni var sasprindzināt augšstilbu iekšpusi Papildus sēžamvietas, paceles cīpslas un četrstūra muskuļu trenēšanai, sānu lunges Tas var arī sasprindzināt augšstilbu iekšējos muskuļus. Veicamie soļi sānu lunges ir šādi:
  • Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā.
  • Veiciet platu soli pa kreisi, saliekot kreiso ceļgalu, atspiežot gurnus atpakaļ. Veicot darbu, pārliecinieties, ka abas kājas atrodas plakaniski uz grīdas sānu lunges.
  • Spiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos pie kājām.
  • Veiciet 10-12 lunges kreisajā pusē pirms pagrieziena pa labi.

2. Staigāšanas lunges

Staigāšanas lunges ir kustība, kas var trenēt tos pašus muskuļus kā lunges bāzi, vienlaikus palīdzot palielināt sirdsdarbības ātrumu. Veicamie soļi pastaigas lunges ir šāds.
  • Sāc lunges pamatne ar labo kāju priekšā.
  • Tā vietā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, sāciet veikt izlēcienus uz priekšu ar kreiso kāju, lai tagad atrastos stāvoklī lunges bāze. Labajai kājai jāpaliek stabilai sākuma stāvoklī, lai stabilizētu ķermeni.
Turpini kustēties pastaigas lunges tas ar pārmaiņus kājām 10-12 atkārtojumiem katrā kājā. [[Saistīts raksts]]

3. Bīdāmās sānu izliekumi

Šī ir gājiena variācija sānu izklupieni, precīzi, pievienojot īpašību, piemēram, papīra šķīvi, dvieli vai bīdāmu disku, kas novietots zem vienas kājas. Šis vingrinājums ir vērsts uz slīdošās kājas iekšējo augšstilbu, vienlaikus strādājot ar lecošās kājas gurnu un augšstilbu. Veids, kā rīkoties bīdāmas sānu izklupienas ir ar šo posmu.
  • Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet kreisās kājas bumbu uz šķīvja, dvieļa vai diska.
  • Salieciet kreiso ceļgalu, atsēdieties uz papēža, izbīdot labo kāju uz sāniem.
  • Turiet kreiso ceļgalu aiz pirkstiem, rumpi taisnu un abs bloķētu.
  • Iespiediet plāksnē, lai pievilktu augšstilba iekšējo daļu, un pabīdiet labo kāju atpakaļ.
Atkārtojiet 1–3 8–16 atkārtojumu komplektus, pēc tam mainiet kājas.

4. Zemas izklupienas

Zemas izklupienas ir variācija lunges pamati, kas tiek veikti, pēdām cieši cieši kopā un rokām satverot hanteles. Šajā vingrinājumā jūsu ceļgali var justies mazāk noslogoti, taču īsāks kustību diapazons palielinās treniņa intensitāti, padarot to lieliski piemērotu ķermeņa lejasdaļas tonizēšanas programmai. Veids, kā rīkoties zemas izklupienas ir ar šīm darbībām.
  • Stāviet taisni ar pēdām cieši kopā (vienu kāju uz priekšu un vienu atpakaļ).
  • Turiethanteles katrā rokā.
  • Salieciet ceļus, pielieciet hanteles pie grīdas.
  • Turot abs saspiestus un plecus atpakaļ, iespiediet priekšējā papēdī, tad paceliet apmēram līdz pusei.
  • Nolaidiet muguru un atkārtojiet 1-3 10-16 atkārtojumu komplektus.
Tātad, kuru izklupiena vingrinājumu jūs gatavojaties izmēģināt vispirms?