Pēdas neapšaubāmi ir viena no visbiežāk ievainotajām vai sāpīgākajām ķermeņa daļām. Papildus tam, ka kājas bieži tiek izmantotas kustībām, tās ir ķermeņa balsts, kam katru dienu jāsaņem liels svars. Regulāra kāju izstiepšana var samazināt traumu vai citu pēdu problēmu risku. Kāju izstiepšana var atslābināt saspringtos muskuļus, mazināt sāpes un samazināt traumu iespējamību slodzes laikā.
Kāju stiepšanas vingrinājumi, ko var veikt mājās
Šeit ir kāju stiepšanas kustības, kuras var veikt mājās:
1. Quad stiept
Quad stretch Quad stretch ir kāju stiepšanas kustība, kuras mērķis ir atslābināt četrgalvu muskuļus. Četrgalvu muskuļi ir muskuļu grupa augšstilba priekšējā daļā. Kvadracikla stiepšanās ir diezgan vienkārša, proti:
- Stāviet ar kājām stāvus.
- Stāvot, salieciet vienu kāju atpakaļ, līdz papēdis ir gandrīz tuvu sēžamvietai un iekš ir tuvu augšstilbam. Jūs varat turēt ķermeni pret sienu vai krēslu ar vienu roku
- Turiet dažas sekundes, lēni elpojot, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
2. Paceles stīgas stiepšana
Paceles stīgu stiepšana Paceles stīgs ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Tie ir muskuļi, ko izmanto skrienot, saliekot ceļus un šūpojot gurnus. Paceles cīpslas traumas ir viena no biežākajām pēdas traumām. Lūk, kā veikt paceles cīpslas stiepšanu:
- Stāviet taisni un novietojiet vienu kāju uz priekšu
- Nolieciet ķermeni uz priekšu, lai pielāgotu priekšējās kājas virzienu. Salieciet kājas ceļgalu aiz sevis, līdz ķermenis ir zemāks.
- Paceliet pēdas zoli priekšā tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu
- Turiet šo pozīciju vienu elpas ciklu, pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju
3. Iekšējā augšstilba stiepšana
Iekšējā augšstilba stiepšana Augšstilba iekšpusē ir muskuļi, kas stabilizē gūžas un ceļa locītavas. Šeit ir dažas kustības, kas palīdzēs to izstiept:
- Stāviet ar kājām pēc iespējas plašāk
- Salieciet kreiso ceļgalu, vienlaikus turot labo kāju taisni. Turiet dažus mirkļus, līdz jūtat, ka jūsu labā iekšējā augšstilba muskulis tiek vilkts
- Turot šo pozīciju, veiciet relaksācijas elpošanas paņēmienu ciklu
- Kad esat pabeidzis, dariet to pašu no sākuma, izmantojot otru kāju.
4. Teļu stiepšana
Teļu stiepšanas kustības kāju izstiepšanā Šī kāju stiepšanas kustība palīdzēs atslābināt ikru muskuļus, kas stiepjas no ceļgala aizmugures līdz papēdim. Lūk, kā to izdarīt:
- Novietojiet korpusu pret sienu, pēc tam novietojiet abas rokas uz sienas
- Paceliet vienu kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu tā, lai ķermenis atbalstītos pret sienu
- Pārliecinieties, ka pēdu zoles atrodas uz grīdas
- Ja darīsit to pareizi, saliecot ceļus, sajutīsiet, kā ikru muskuļi velkas
- Turiet šo pozīciju apmēram 20-30 sekundes
5. Ahileja stiepšanās
Ahileja stiepšanās Ahileja stiepšanās ir cīpsla, kas savieno ikru un papēža muskuļus. Ahileja cīpslas traumas ir viena no visbiežāk sastopamajām sporta traumām. Tāpēc ir nepieciešams izstiept Ahileja kāju muskuļus, veicot:
- Novietojiet ķermeni pret sienu un novietojiet plaukstas pret sienu kā atbalstu
- Bīdiet vienu kāju atpakaļ, bet otra kāja ir saliekta pie ceļa
- Pēdu pozīcijai jāpaliek piestiprinātai pie grīdas
- Pārvietojot pēdas, pabīdiet arī gurnus uz priekšu, lai sajustu teļu vilkšanu
- Turiet kāju 30 sekundes, pirms pārslēdzaties uz pusēm un veicat tās pašas darbības
6. Kāju pirksta pacelšana, virzīšana un saritināšana
Kāju stiepšana atslābina kustīgās pēdas zoli, pirkstus un iekšpēdu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet taisni un turiet kājas uz grīdas
- Paceliet iekšpēdiņu uz augšu, lai tikai papēdis pieskaras grīdai, un turiet 5 sekundes
- Pēc tam novietojiet kājas kā uz pirkstgaliem, izmantojot kāju pirkstus kā atbalstu, un turiet 5 sekundes.
- Pēdējā kustībā novietojiet pēdas atpakaļ uz grīdas, tad salieciet visus kāju pirkstus uz iekšu un turiet 5 sekundes
- Atkārtojiet katru pozīciju 10 reizes.
7. Lielā pirksta stiepšana
Šis lielā pirksta izstiepums ir ļoti noderīgs, lai mazinātu sāpes vai sāpīgumu, ko izraisa augstpapēžu kurpes vai kurpes. Tālāk ir norādītas darbības.
- Sēdiet uz sola vertikālā stāvoklī
- Uzlieciet vienu kāju uz otras kājas augšstilba
- Pēc tam masējiet lielo pirkstu uz augšu, uz leju un ar apļveida kustībām. Katru reizi, kad pārvietojat to citā virzienā, turiet īkšķi piecas sekundes
- Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā
- Pārslēdzieties uz otru kāju
8. Kāju pirkstu cirtas
Šis vingrinājums stiprinās un izstieps jūsu pēdas aizmuguri un kāju pirkstus. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet ar taisnu muguru un pēdām piezemējieties uz grīdas
- Zem vienas kājas izklāj dvieli vai paklājiņu
- Satveriet dvieli ar pirkstiem un pēc tam velciet to uz iekšu
- Atkārtojiet kustību 5 reizes un veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
9. Kāju pirkstu spēle
Šī kustība trenēs lielā pirksta muskuļus. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet taisni, atlaidot kājas uz grīdas
- Pēc tam atveriet kāju pirkstus pēc iespējas platāk un turiet 5 sekundes
- Atkārtojiet 10 reizes
10. Marmora pikaps
Šī stiepšanās nodarbinās muskuļus jūsu pēdas un kāju pirkstiem. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešami bumbiņas un konteiners. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdies uz krēsla taisni
- Novietojiet 20 bumbiņas, skrūves vai citus līdzīgus priekšmetus uz grīdas blakus ar trauku vai bļodu
- Izmantojot kāju pirkstus, pārvietojiet bumbiņas paredzētajā traukā
- Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju
11. Kāju pirksta pagarinājums
Pirksta pagarinājuma kustība ir piemērota, lai novērstu un ārstētu plantāra fascītu, kas izraisa sāpes pēdas papēdī. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet taisni uz krēsla un novietojiet labo kāju uz kreisās kājas augšstilba
- Satveriet labās pēdas lielo pirkstu un velciet to potītes virzienā, līdz jūtat zoli un papēdi.
- Ar otru roku masējiet labo pēdu 10 sekundes
- Atkārtojiet 10 reizes labajā kājā, pēc tam pārejiet uz kreiso kāju
12.Bumbu ripināšana
Ball roll stretch Ball roll ir kāju stiepšanas kustība, kas var mazināt sāpes zoles zonā. Varat izmantot golfa bumbiņas, tenisa bumbiņas vai citas līdzīga izmēra bumbiņas. Lūk, kā to izdarīt:
- Sēdiet taisni uz krēsla, novietojiet kājas uz grīdas
- Nolieciet bumbu zem vienas kājas un lēnām pārvietojiet to dažādos virzienos, vienlaikus nedaudz piespiežot zoli
- Šīs kustības jutīsies kā masāža.
- Dariet to 2 minūtes, pēc tam nomainiet ar otru kāju
13. Kāju stiepšana guļus stāvoklī
Šī stiepšanās kustība var atslābināt ne tikai kājas, bet arī muguras lejasdaļu. Triecienu var sajust arī paceles cīpslas, ikru un potītes muskuļi. Lūk, kā to izdarīt:
- Novietojiet ķermeni guļus uz muguras un salieciet abus ceļus, pēdu zolēm joprojām atrodoties uz grīdas
- Paceliet vienu ceļgalu līdz krūtīm un turiet to ar rokām (piemēram, apskaujot)
- Pēc tam iztaisnojiet kājas ar plaukstām uz augšu kā baleta pēdas
- Joprojām taisnā stāvoklī, dažas reizes pārvietojiet potīti
- Nolaidiet kāju atpakaļ un atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju
[[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Kāju izstiepšana ir noderīga, lai atslābinātu stīvus muskuļus pēc aktivitātēm, vienlaikus samazinot sporta traumu risku. To var izdarīt, izmantojot mājās esošos priekšmetus, tāpēc jums nav jāpērk vai jāsagatavo īpaši instrumenti. Regulāri katru dienu veiciet stiepšanos, lai gūtu maksimālu labumu. Kad muskuļi ir sāpīgi, stiepšanās palīdzēs paātrināt atveseļošanos un padarīs jūs gatavāku nākamās dienas aktivitātēm. Ja joprojām ir jautājumi par to, kā veikt kāju stiepšanas kustības vai cita veida kāju vingrinājumus, kas ir vispiemērotākie jūsu veselības stāvoklim, pārrunājiet tos tieši ar savu ārstu, izmantojot funkciju
ārsta tērzēšana SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet to bez maksas, izmantojot Google Play vai Appstore.
Quad stretch Quad stretch ir kāju stiepšanas kustība, kuras mērķis ir atslābināt četrgalvu muskuļus. Četrgalvu muskuļi ir muskuļu grupa augšstilba priekšējā daļā. Kvadracikla stiepšanās ir diezgan vienkārša, proti: 
Paceles stīgu stiepšana Paceles stīgs ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Tie ir muskuļi, ko izmanto skrienot, saliekot ceļus un šūpojot gurnus. Paceles cīpslas traumas ir viena no biežākajām pēdas traumām. Lūk, kā veikt paceles cīpslas stiepšanu: 
Iekšējā augšstilba stiepšana Augšstilba iekšpusē ir muskuļi, kas stabilizē gūžas un ceļa locītavas. Šeit ir dažas kustības, kas palīdzēs to izstiept: 
Teļu stiepšanas kustības kāju izstiepšanā Šī kāju stiepšanas kustība palīdzēs atslābināt ikru muskuļus, kas stiepjas no ceļgala aizmugures līdz papēdim. Lūk, kā to izdarīt: 
Ahileja stiepšanās Ahileja stiepšanās ir cīpsla, kas savieno ikru un papēža muskuļus. Ahileja cīpslas traumas ir viena no visbiežāk sastopamajām sporta traumām. Tāpēc ir nepieciešams izstiept Ahileja kāju muskuļus, veicot: 
Ball roll stretch Ball roll ir kāju stiepšanas kustība, kas var mazināt sāpes zoles zonā. Varat izmantot golfa bumbiņas, tenisa bumbiņas vai citas līdzīga izmēra bumbiņas. Lūk, kā to izdarīt: 
