Šis ir pilnīgs veselīgas pārtikas saraksts grūtniecēm un auglim

Grūtniecības laikā sievietes nepieciešamība pēc pārtikas palielinās par 200-300 kalorijām dienā. Lai to piepildītu, nepietiek tikai ar daudz ēšanu. Grūtniecēm par prioritāti ir jāēd dažādi veselīgi pārtikas produkti, lai nodrošinātu arī augļa uzturu. Katras grūtnieces uztura vajadzības var atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa un uzskatiem. Tomēr pamatā, lai māte un auglis attīstītos veselīgi, grūtniecēm ir jāēd veselīgi grūtniecēm un augļiem paredzēti ēdieni, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, kā arī daudz dārzeņu un augļu.

Uzturs Kādam tur jābūt, var būt veselīga pārtika grūtniecēm

Būtībā veselīga pārtika grūtniecēm ir visi pārtikas produkti, kas satur sabalansētu uzturu. Pārtikai, kas jālieto grūtniecēm, jāsatur vismaz šādas uzturvielas:
  • Kalcijs: nepieciešams, lai stiprinātu augļa kaulus un zobus, novērstu asins recekļu veidošanos, kā arī normalizētu nervu un sirds darbību.
  • D vitamīns: veseliem kauliem, zobiem, ādai un redzei.
  • Folijskābe: lai novērstu iedzimtus defektus, piemēram, nervu caurules anomālijas.
  • Dzelzs: baro sarkanās asins šūnas, kas pārvadā skābekli visā ķermenī.
  • A vitamīns: baro mazuļa acis.
  • Olbaltumvielas: lai stimulētu mazuļa augšanu, īpaši smadzeņu, muskuļu un asins šūnu augšanu.
Folijskābi sauc arī par B9 vitamīnu, kas var samazināt riskuNeironu caurules defekts (NTD) līdz 70%. NTD ir iedzimts defekts, kas rodas nepilnīgas slēgšanas rezultātānervu caurule (neironu caurule) embrija augšanas laikā, piemēramspina bifida. Citēts no Klīvlendas klīnikaGrūtniecēm ļoti ieteicams katru dienu patērēt 400 mikrogramus folijskābes. Turklāt grūtniecēm katru dienu ir nepieciešams arī vismaz 1200 mg kalcija. Kalciju var iegūt no vairākiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, piena ar zemu tauku saturu, apelsīnu sulas, tumši zaļiem dārzeņiem un dažādiem apstrādātiem sojas ēdieniem. Dārzeņi, sēklas un rieksti satur arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu, kas var novērst aizcietējumus un hemoroīdus. Dzelzs un pirmsdzemdību vitamīni, kas ir daudz spinātos, ir nepieciešami arī grūtniecēm. Lietojiet dzelzi kopā ar C vitamīnu, lai tas būtu vieglāk uzsūcas. Papildus dzelzs grūtniecēm nepieciešams arī aptuveni 15 mg cinka dienā. Cinks var samazināt iedzimtus defektus, aizkavētu augļa augšanu un priekšlaicīgas dzemdības. Lasiet arī: Iepazīstieties ar porciju ceļvedi un veselīgas ēšanas modeļiem grūtniecēm

sarakstu izvēlne veselīga pārtika grūtniecēm

Veselīgas pārtikas ēšana grūtniecēm ir labvēlīga ne tikai mātes un augļa veselībai grūtniecības laikā, bet arī mātes veselībai ilgtermiņā. Pamatojoties uz iepriekš minēto uzturvērtības saturu, šeit ir daži veselīgi ēdieni grūtniecēm, ko varat ēst.

1. Visi piena produkti

Piena produkti ir ļoti dažādi, taču lielākā daļa no tiem satur kalciju, fosforu, B vitamīnus, magniju un cinku, kas ir noderīgi grūtniecēm. Tomēr grūtnieces piens nav vienīgais piena produkts, ko varat ēst. Tas ir tāpēc, ka ir arī piena produkti, piemēram, jogurts (īpaši grieķu jogurts), prebiotiskie dzērieni, siers un citi, kas var palīdzēt augļa attīstībai.

2. Pākšaugi

Grūtniecēm piemēroti pārtikas produkti var būt zirņu, pupiņu, sojas pupiņu, garo pupiņu, lēcu vai zemesriekstu veidā. Pākšaugi ir bagātīgs šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, folātu (B9 vitamīna) un kalcija avots.

3. Saldais kartupelis

Saldos kartupeļus var atrast ar dažādām mīkstuma krāsām, proti, zaļgani dzelteniem, oranžiem un purpursarkaniem saldajiem kartupeļiem, kas visi ir bagāti ar šķiedrvielām un ar zemu cukura saturu. Saldie kartupeļi satur arī A vitamīnu (īpaši apelsīnu saldajos kartupeļos). Lasiet arī: Kādi ir uztura ierobežojumi grūtniecēm?

4. Lasis un jūras veltes

Šāda veida zivis ar apelsīnu mīkstumu ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var uzlabot bērnu smadzeņu darbību. Tomēr grūtniecēm laša vai citu jūras velšu patēriņš jāierobežo līdz divām porcijām nedēļā, jo dzīvsudraba saturs zivīs var kaitēt augļa augšanai un attīstībai.

5. Zivju aknu eļļa

Ja nevēlaties ēst svaigas zivis, varat izvēlēties alternatīvu zivju eļļu, kas parasti tiek iepakota uztura bagātinātāju veidā. Zivju aknu eļļa ir ne tikai bagāta ar omega-3, bet arī satur A un D vitamīnu.

6. Olas

Šis grūtniecēm piemērotais ēdiens bieži tiek novērtēts par zemu, jo to ir viegli atrast, lai gan olas satur gandrīz visas grūtniecības laikā nepieciešamās uzturvielas. Papildus tam, ka olās ir daudz olbaltumvielu un tauku, tās ir arī bagātas ar holīnu, kas var palīdzēt bērnu smadzeņu attīstībai.

7. Brokoļi, spināti un zaļie dārzeņi

Zaļie dārzeņi kopumā satur daudzas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, A vitamīnu, kalciju, dzelzi, folātus un kāliju. Šajos zaļajos dārzeņos esošais šķiedrvielu saturs var ne tikai novērst mazuļa dzimšanas svaru, bet arī novērst aizcietējumus grūtniecēm.

8. Liesa gaļa

Vistas un liellopu gaļa ir vienlīdz laba grūtniecēm. Turklāt daudzus veselīgus produktus grūtniecēm var pagatavot no sastāvdaļām, kas ir bagātas ar dzīvnieku olbaltumvielām. Gaļa ir bagāta ar dzelzi, holīnu un citiem B vitamīniem, kas ir labs uzturs grūtniecēm. Lasiet arī: 7 uzturvielas, kas jālieto grūtniecības laikā

9. Veseli graudi

Pārtikas produkti, kas ietilpst šajā kategorijā, ir auzas un kvinoja. Veseli graudi ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām, B vitamīniem un augu olbaltumvielām, kas nepieciešamas grūtniecēm, īpaši, lai palielinātu enerģiju otrajā un trešajā trimestrī.

10. Bioloģiskie augļi un dārzeņi

Visi augļi un dārzeņi parasti ir piemēroti grūtniecēm, ja tie netiek patērēti pārmērīgi. Tomēr pārliecinieties, ka ēdat bioloģiskos dārzeņus un augļus, kas ir mazāk piesārņoti ar pesticīdiem. Ar pesticīdiem piesārņotas pārtikas lietošana var palielināt augļa iedzimtu defektu risku. Produkti, kas satur lielu pesticīdu koncentrāciju, parasti ir atrodami augļos un dārzeņos ar plānu mizu, piemēram, persikiem, āboliem, papriku un zemenēm. Arī no citām valstīm ievestā pārtika var saturēt pesticīdus. Atcerieties arī pievērst uzmanību tam, kā apstrādāt šīs grūtniecēm paredzētās veselīgās pārtikas sastāvdaļas, lai maksimāli palielinātu to ieguvumus. Jums vajadzētu izvairīties no nepietiekami termiski apstrādātas gaļas, termiski neapstrādātiem dārzeņiem vai nepasterizēta piena, jo pastāv bažas, ka tie joprojām var saturēt baktērijas, kas var kaitēt jūsu auglim. [[Saistīts raksts]]

augļiempriekš grūtniece māte

Papildus iepriekš minētajam pārtikas produktu sarakstam varat ēst arī augļus, lai paātrinātu iepriekš minētajās pārtikas sastāvdaļās atrodamo uzturvielu uzsūkšanos. Šeit ir ieteikumi svaigiem augļiem grūtniecēm:
  • Apelsīni: satur visvairāk folātu un C vitamīna.
  • Mango: bagāti ar A un C vitamīnu.
  • Bumbieri: satur šķiedrvielas, kāliju un folātus.
  • Granātāboli: daudz K vitamīna, kalcija, folātu, dzelzs, olbaltumvielu un šķiedrvielu.
  • Avokado: bagāts ar B, C, E un K vitamīniem, šķiedrvielām, nepiesātinātajiem taukiem un kāliju.
  • Gvajava: satur C un E vitamīnus, antioksidantus un folātus.
  • Banāni: satur C vitamīnu, B6 vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju.
  • Vīnogas: satur C un K vitamīnus, folātus, antioksidantus un šķiedrvielas.
  • Gvajava: bagāta ar C un E vitamīnu, antioksidantiem un šķiedrvielām.
  • Āboli: bagāti ar A un C vitamīnu, šķiedrvielām un kāliju.

Veselīga pārtika, kas ir labvēlīga augļa attīstībai

Papildus ēdienkartei grūtniecēm 1., 2., 3. trimestrī, kā jau minēts, ir jālieto arī auglim labvēlīgi ēdieni. Daži pārtikas produkti, kas ir noderīgi augļa ķermenim un smadzeņu attīstībai, ir:
  • Piena produkti
  • Saldais kartupelis
  • Lasis
  • Olu
  • Brokoļi un zaļie dārzeņi
  • Zema tauku satura liellopu gaļa vai vistas gaļa
  • Ogas
  • Kvieši
Lasiet arī: Zināt, kā noteikt aizkavētu augļa augšanu Iepriekš minētos augļus varat lietot svaigā vai žāvētā veidā. Neaizmirstiet vienmēr pievērst uzmanību tīrībai. Ja vēlaties konsultēties ar ārstu par veselīgu pārtiku grūtniecēm, varat tērzēt tieši ar ārstu šeit.

Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.