Pietupieni ir vingrinājumu veids, kas, kā zināms, trenē muskuļus daudzās ķermeņa daļās, īpaši serdes, sēžamvietā un kājās. Papildus pamata pietupieniem var veikt arī daudzas citas variācijas, tostarp pietupienus uz muguras vai tos, ko bieži dēvē par pietupieniem ar stieni. To sauc par pietupienu ar stieni, jo, to darot, ir jāizmanto stienis, un svaru var pielāgot atbilstoši savām vajadzībām. Šim pietupiena veidam ir augstāka intensitāte nekā parastajam pietupienam vai pamata pietupienam.
Kas ir pietupieni mugurā?
Pietupieni mugurā ir pietupienu veids, kas vairāk koncentrējas uz muskuļu spēka palielināšanu, nevis muskuļu veidošanu. Pat ja tas tiek darīts regulāri, nav neiespējami, ka šos divus ieguvumus var iegūt no pietupieniem mugurā. Veicot pietupienus, tiks trenētas vairākas muskuļu daļas. Muguras pietupieni, kā norāda nosaukums, koncentrējas uz ķermeņa aizmugures muskuļu, piemēram, muguras lejasdaļas, sēžamvietas, kvadraciklu un paceles muskuļu trenēšanu.
Kā veikt labo muguras pietupienu
Lai veiktu pietupienu mugurai, nepieciešams stienis, kura svars ir jāpielāgo jūsu spējām, lai samazinātu traumu risku. Ja darāt to pirmo reizi, vispirms izvēlieties vieglākus svarus. Ja izmantotā slodze ir pārāk smaga, plecu un mugurkaula zona ir pakļauta savainojumiem.
Papildus tam, lai pievērstu uzmanību slodzes svaram, jums soli pa solim ir jāzina arī pareizie pietupieni mugurā:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Pēc tam paceliet stieni un novietojiet to aiz pleciem uz trapecveida muskuļiem. Šī daļa ir tā daļa, kurai pieskaroties jutīsies maigāka (nevis kauls).
- Salieciet ceļus un lēnām nolaidieties, līdz ceļi veido aptuveni 90 grādu leņķi no grīdas.
- Sasprindziniet sēžamvietas un kāju muskuļus, mēģinot līdzsvarot ķermeni, izmantojot vēdera muskuļus.
- Pēc dažām sekundēm atkal lēnām iztaisnojiet ceļus, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību 10-16 reizes un skaitiet kā 1 komplektu. Veiciet 1-3 komplektus vienā vingrinājumā.
Pietupienu ieguvumi veselībai
Pietupieniem neatkarīgi no veida ir daudz priekšrocību veselībai, piemēram:
1. Sadedzināt kalorijas
Lai gan, veicot pietupienus, neizskatās, ka jums ir jāveic daudz kustību, šis vingrinājums var arī sadedzināt diezgan daudz kaloriju, piemēram, skriešana vai citi kardio vingrinājumi. Piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad, veicot pietupienus vai citu svara treniņu 30 minūtes, tiks sadedzinātas aptuveni 200 kalorijas.
2. Nostiprina apakšējos muskuļus
Apakšējie muskuļi, piemēram, sēžamvieta, iegurnis, augšstilbi un teļi, ir viens no lielākajiem muskuļu veidiem organismā. Šiem muskuļiem ir arī svarīga loma dažādu ķermeņa darbību vai kustību atbalstīšanā. Tāpēc jums tas ir jātrenē, lai tas paliktu spēcīgs un nebūtu pakļauts savainojumiem. Viens no veidiem ir regulāri veikt pietupienus, arī pietupienus uz muguras. Ja apakšējie muskuļi ir spēcīgi, tad, veicot dažādas kustības, kustēsities brīvāk, bez sāpēm un elastīgāk.
3. Traumu gūšanas riska samazināšana
Ja vingrojat bieži, jūsu ķermenis kļūs elastīgāks un līdzsvarotāks. Arī poza būs labāka. Šīs lietas var samazināt ievainojumu risku, atrodoties kustībā. Turklāt, veicot pietupienus mugurā, treniņu rutīnā var stiprināt cīpslas, saites un kaulus, samazinot traumu risku.
4. Nostiprina pamata muskuļus
Muskuļi
kodols ir ķermeņa priekšpuses un aizmugures muskuļi, kas sastāv no iekšējiem vēdera muskuļiem un muskuļiem no pakauša pamatnes līdz gurniem. Pašu
kodols Spēcīgs spēks ir ļoti labvēlīgs ķermenim, jo tas var atvieglot pamata kustību veikšanu, piemēram, ķermeņa griešanos un saliekšanu, pat stāvēšanu. Turklāt, ja šī sadaļa ir pareizi apmācīta, jūs būsiet līdzsvarotāks un samazināsies muguras lejasdaļas sāpju risks. Lai gūtu šīs priekšrocības, jums, protams, regulāri jāvingro. Turklāt neaizmirstiet to pavadīt ar veselīgu pārtiku, lai veiktais vingrinājums nebūtu veltīgs. [[saistītie raksti]] Pietupieni ir viegli izpildāms vingrinājums daudzās vietās, tostarp mājās. Varat arī praktizēt pietupienus mugurā, neierodoties fitnesa centrā, ja vien jums mājās ir stienis, ko varat izmantot. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pietupienu vai citu labu mājas treniņu vingrinājumu ieguvumiem veselībai, jautājiet savam ārstam tieši SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt no App Store un Google Play.
