Ieturot diētu, cilvēks dažreiz samazina kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai ātri zaudētu svaru. Tomēr pārmērīga kaloriju samazināšana nav pareizais veids, kā zaudēt svaru. Tas faktiski var izraisīt nepanesamu izsalkumu un traucēt ķermeņa veiktspēju. Tāpēc ikdienas kaloriju vajadzību apmierināšana diētai ir jāpielāgo tā, lai svara zudums varētu noritēt efektīvi.
Kaloriju skaits, kas nepieciešams, ievērojot diētu
Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams diētai? Kopumā sievietēm ir vajadzīgas aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai saglabātu savu svaru. Lai nedēļas laikā zaudētu aptuveni 0,5 kg ķermeņa svara, sievietei jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš līdz 1500 kalorijām. No otras puses, vidējam vīrietim ir vajadzīgas 2500 kalorijas dienā, lai saglabātu svaru. Tikmēr, lai zaudētu apmēram 0,5 kg nedēļā, vīriešiem ikdienas kaloriju nepieciešamība jāsamazina līdz 2000 kalorijām. Iepriekš minētais etalons ir atkarīgs arī no daudziem faktoriem, sākot no vecuma, auguma, svara, aktivitātes līmeņa, vielmaiņas veselības un citiem. [[Saistīts raksts]]
Kā aprēķināt kaloriju deficītu diētai
Patiesībā kaloriju skaitīšana diētai ir diezgan vienkārša. Ja katru dienu apēdat vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, jūsu bērns pieņemsies svarā. No otras puses, ja jūs patērējat mazāk kaloriju un sadedzinat vairāk kaloriju, veicot fiziskās aktivitātes, jūs varat zaudēt svaru. Jūs varat saskaitīt pārtikas kalorijas, izmantojot dažādas esošās lietojumprogrammas. Jūs vienkārši ievadiet patērētā ēdiena vai dzēriena nosaukumu, lai sīkāk uzzinātu kaloriju skaitu izvēlnē. Lai aprēķinātu minimālo kaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu (BMR), varat to aprēķināt pats manuāli, ņemot vērā savu dzimumu, svaru, augumu, vecumu un ikdienas fiziskās aktivitātes. Lūk, kā aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības:
• Vīriešiem. BMR = 66 + (13,7 x svars kg) + (5 x augstums cm) – (6,8 x vecums)
• Sievietēm. BMR = 655 + (9,6 x svars kg) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums)
Ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanas ietekme uz diētu
Vēlme ātri zaudēt svaru var likt kādam samazināt uzņemto kaloriju daudzumu tālu no ieteicamā. Daži cilvēki pat samazina savu kaloriju patēriņu līdz 800 kalorijām dienā vai pat mazāk. Iepriekš minētās diētas parasti nerada pastāvīgus svara zaudēšanas rezultātus un var sabojāt vispārējo veselību. Lēns vielmaiņas process mazkaloriju diētas dēļ var arī kavēt svara zaudēšanas ātrumu. Šis stāvoklis arī nostāda ķermeni bada režīmā, tāpēc jums ir lielāka nosliece uz pārēšanās. Ne tikai tas, ka šī diēta var ietekmēt arī jūsu enerģijas līmeni. Ja ēdat pārāk maz, ķermenis automātiski jutīsies vājāks un tiks apgrūtināta svara zudums. Smagos gadījumos jūs varat zaudēt daudzas svarīgas uzturvielas, kas var kaitēt jūsu veselībai. [[Saistīts raksts]]
Kā samazināt kaloriju daudzumu dienā diētai
Kalorijas ķermenim ir nepieciešamas kā enerģijas avots, lai veiktu aktivitātes. Tāpēc kaloriju vajadzības joprojām ir jāapmierina pat tad, ja ievērojat diētu. Citēts no Mayo Clinic, veselīgi veidi, kā samazināt kaloriju daudzumu dienā, ir:
1. Samaziniet ēdiena porcijas
Jūs varat samazināt kaloriju deficītu, samazinot ēdiena porcijas, samazinot našķošanās paradumus un izvēloties mazkaloriju pārtiku.
2. Esiet aktīvs
Jūsu ķermenim katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu veiktās aktivitātes līmeņa. Tātad, jūs varat līdzsvarot kaloriju skaitu organismā, tāpēc sadedzināto kaloriju skaits var būt lielāks par patērēto kaloriju skaitu.
3. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Kā diētai pievienot olbaltumvielas ir efektīvs un vienkāršs veids, kā zaudēt svaru. Pētījums liecina, ka olbaltumvielas var samazināt apetīti un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai metabolizētu olbaltumvielas, tādējādi palielinot sadedzināto kaloriju daudzumu līdz 80-100 kalorijām dienā. Tā radītā sāta sajūta var arī likt jums patērēt mazāk kaloriju dienā.
4. Izvairieties no cukurotiem dzērieniem
Cukuroti dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, šokolādes piens un citi dzērieni ar pievienotu cukuru, ir svara pieauguma un aptaukošanās riska faktors. Šķidrās kalorijas no šiem dzērieniem apgrūtina smadzenes, lai saprastu, ka organismā ir iekļuvušas daudzas kalorijas, lai tas nezaudētu badu.
5. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana
Samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, jūs automātiski patērējat mazāk kaloriju. Turklāt apetītei ir tendence samazināties, tāpēc svara zudums ir lielāks. Pētījums pat parādīja, ka ogļhidrātu patēriņš var zaudēt 2-3 reizes vairāk svara nekā zema tauku satura diēta.
6. Dzert vairāk ūdens
Dzerot vairāk ūdens, var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu līdz pat 90 minūtēm. Katru dienu izdzeriet apmēram 8 glāzes ūdens, jo tas var sadedzināt par aptuveni 96 kalorijām vairāk. Ūdens dzeršana pirms ēšanas var arī palīdzēt mazināt izsalkumu.
7. Ievērojiet diētu un vingrojiet
Vingrinājumi noteikti ir noderīgi ķermenim un var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Tomēr, ja esat samazinājis uzņemto kaloriju daudzumu, pārmērīga fiziskā slodze var palielināt izsalkumu. Tāpēc tā vietā, lai pārmērīgi vingrotu, labāk regulāri nodarboties ar vieglu vingrošanu. Diētas un vingrojumu kombinācija var būt spēcīga kaloriju dedzināšanas metode. Kaloriju deficīts būs lielāks, veicot intensīvākas aktivitātes. Piemēram, ejot 60 minūtes, var sadedzināt 250 kalorijas, un, pievienojot to savai diētai, jūs esat samazinājis vēl par 25 kalorijām, līdz ar to kaloriju deficīts sasniedz 500 kalorijas. Konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu. Kopā ar uztura speciālistu var izstrādāt arī efektīvu uztura plānu. Veicot dažādus iepriekš minētos veidus, jūs varēsit atbilstoši samazināt kalorijas. Tādējādi jūsu centieni zaudēt svaru kļūst efektīvāki. Ja vēlaties tieši konsultēties ar ārstu par to, kā skaitīt kalorijas diētai, varat to izdarīt
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.
