Krūškurvja presēšanas rokasgrāmata iesācējiem, lai izvairītos no traumām

Viena no sporta kustībām ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai ir krūškurvja prese. Veicot šo kustību, tiek vienādi trenēti krūškurvja, plecu un roku muskuļi. Bet pirms izmēģināt, pārliecinieties, ka ļoti labi zināt, kā pareizi stāju. Parasti, ja ienāc sporta zāle, tur būs treneris vai kāds, kurš ir vairāk pieredzējis un piedalīsies monitoringā. Kad esat pieradis, nebūs nekā ļauna izmēģināt dažādas kustības krūškurvja prese.

Veids, kā rīkoties krūškurvja prese

Pirms šīs kustības veikšanas ir jāpatur prātā dažas lietas:

• Pārliecinieties, ka kustības laikā mugurkauls paliek taisns krūškurvja prese
• Galva, pleci un sēžamvieta visu laiku pielīp pie krēsla
• Ja nepieciešams, varat arī izmantot platforma vai atbalsts zem kājām
• Kustības laikā turiet abas kājas uz grīdas
• Ja mērķis ir muskuļi tricepss, novietojiet abus elkoņus uz ķermeņa sāniem
• Ja mērķējat uz krūšu muskuļiem, atveriet abus elkoņus prom no ķermeņa
• Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas ir neitrālas, lai tās nelocītu pretējā virzienā

Vai jūs zināt, kādi ir sagatavošanās darbi? Tagad ir pienācis laiks sākt mēģināt krūškurvja prese ar šādiem posmiem:

1. Guļus uz horizontāla sola, abas kājas uz grīdas
2. Pārliecinieties, ka abi pleci nolaižas un pieturas pie sola
3. Turiet abas puses hanteles ar plaukstām uz priekšu
4. Ieelpojiet, tad nolaidiet hanteles nedaudz platāks par krūšu vidusdaļu
5. Veiciet 4. darbību lēnām un kontrolēti
6. Lēnām pieskarieties hanteles uz krūtīm
7. Izelpojiet, tad spiediet abas rokas uz augšu, vienlaikus saliekot abus elkoņus
8. Vieta hanteles zem abām acīm

Parasti kustība krūškurvja prese veic 2-3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā. Tomēr pielāgojieties katra cilvēka spējām. Ja jūs tikko sākat, mēģiniet veikt mazāk atkārtojumu un pakāpeniski palieliniet.

Kustību variācijas krūškurvja prese

Ne tikai viena veida kustība, ir vairākas iespējas krūškurvja prese ar dažādiem muskuļu mērķiem. Uzziņai šeit ir norādītas opcijas:

• Slīpums

Dažreiz, krūškurvja prese To var izdarīt arī uz nolaižamā soliņa. Mērķis ir augšējie krūšu muskuļi un plecu muskuļi. Ja vēlaties izmēģināt šo kustību variantu, labāk ir samazināt slodzi hanteles jo plecu muskuļi nav tik spēcīgi kā krūšu muskuļi. Turklāt šīs variācijas negatīvā puse ir tāda, ka tajā netiek izmantoti visi krūškurvja muskuļi. Turklāt nākamajā dienā ir jāpiešķir laiks, lai izvairītos no iespējamām traumām un noguruma plecu zonā.

• Kabelis

Tiem, kas vēlas izmēģināt kustību krūškurvja prese lēnām un kontrolēti, kabelis varētu būt variants. Jo šī kustība stiprina muskuļus vēders un uzlabo ķermeņa līdzsvaru un stabilitāti. To var izdarīt tikai ar vienu roku un pielāgot, cik augstu jūs spiežat. Turklāt kabeļu mašīnas, var arī aizstāt ar pretestības joslas.

• Sēdošs

Šī kustība ir vērsta uz muskuļiem bicepss un atpakaļ. Lietojot šo mašīnu, slodze parasti ir lielāka. Noteikti dariet to, pielāgojot krēsla stāvokli un pareizu stāju. krūškurvja prese ar šo variāciju ir jāveic lēni un kontrolēti. Nelieciet elkoņus pārāk tālu atpakaļ, jo tas var izraisīt plecu traumu. Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku vienlaikus.

• Stāv

Kustība krūškurvja prese To var izdarīt arī stāvus. Protams, tas var arī trenēt līdzsvaru. Tiem, kas vēlas zināt pareizo stāju un taisnu ķermeni, šo variantu ir vērts izmēģināt. Tomēr šī kustība nepalielina krūšu muskuļu izmantošanu.

• Piekrauts ar plāksni

Var veikt stāvus vai sēdus, šī kustība samazina traumu iespējamību. Vēl viena šīs variācijas priekšrocība ir tā, ka muskuļi vienmēr ir aktīvi visa vingrinājuma laikā.

Krūškurvja presēšanas priekšrocības

krūškurvja prese ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Jo šī kustība trenē vairākus muskuļus vienlaikus. Sākot no krūšu muskuļiem, tricepss, un pleciem vienlaikus. Vienlaikus tas trenē arī muskuļu audu spēku. Kāpēc ir svarīgi trenēt ķermeņa augšdaļu? Tas ir tāpēc, ka šī ķermeņa daļa palīdz ikdienas darbībās, piemēram, iepirkumu groza stumšanā, durvju atvēršanā, tāpēc tā ir noderīga tādām kustībām kā peldēšana, teniss utt. beisbols. Ne tikai tas, priekšrocības krūškurvja prese Tas arī padara ķermeni stiprāku, stiprākus kaulus un pat labvēlīgi ietekmē garīgo veselību. Tiem, kas vēlas sadedzināt kalorijas, krūškurvja prese ir arī pareizs vingrinājums. Kad esat pieradis un jūsu ķermeņa poza kļūst perfektāka, tas noteikti pozitīvi ietekmēs vispārējo dzīves kvalitāti. [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Lai izvairītos no savainojumiem, noteikti to dariet krūškurvja prese uzmanīgi. Īpaši tiem, kam anamnēzē ir bijušas traumas vai noteiktas veselības problēmas, vispirms jākonsultējas ar speciālistu. Neaizmirstiet iesildīties un atdzist, lai izstieptu muskuļus. Ideālā gadījumā ilgums ir 5-10 minūtes. Tiem, kas tikko sākuši darbu, iesakām izmantot smago hanteles viegls. Pēc tam to var pakāpeniski pievienot. Tikpat svarīgi ir atvēlēt laiku atpūtai starp treniņu grafikiem krūškurvja prese lai izvairītos no savainojumiem. Ja vēlaties uzzināt vairāk par kustību variācijām, lai trenētu citus ķermeņa augšdaļas muskuļus, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.