Tabata ir vingrinājumu sērija
augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kura mērķis ir maksimāli sadedzināt kalorijas īsā laika periodā. Tabatas darbības princips ir kustēties ar lielu intensitāti 20 sekundes, pēc tam atpūsties 10 sekundes un atkārtot ciklu līdz 8 reizēm vai 4 minūtes. Veicot šo vingrinājumu, sirdsdarbība paātrināsies, līdz sasniegs maksimālo tauku sadedzināšanas punktu. Īsi atpūtas periodi ļauj dedzināt, pat ja esat pārtraucis kustēties. Tabata sports netiek darīts ar jaunām kustībām, bet gan ar kopīgiem vingrinājumiem, piemēram,
sprints,
burpees,
pietupieni lec, un citi. Vienkārši intensitāte tiek pievienota, lai ķermenis strādātu pēc iespējas vairāk īsā laikā.
Tabatas sporta noteikumi
Viena tabata sesija ilgst 4 minūtes, ar sadalījumu 8 komplekti vienā sesijā. Tabatas komplekts sastāv no 20 sekundēm kustības un 10 sekundēm atpūtas. Kustības, kas tiek veiktas vienā sesijā, var atšķirties atkarībā no kustību maiņas katrā komplektā. Tā kā tabata ir ļoti augstas intensitātes vingrinājums, ieteicams to darīt tikai 1-2 reizes nedēļā, ne vairāk. Iesācējiem pietiek ar vienu tabata seansu 4 minūtes dienā. Tikmēr cilvēki, kuri ir eksperti vai ir pieraduši nodarboties ar augstas intensitātes vingrinājumiem, viņi var veikt līdz 5 tabata sesijām jeb aptuveni 20 minūtes dienā.
Kā veikt tabatas vingrinājumus
Šeit ir piemērs tam, ko var paveikt tabata vienā sesijā.
• Tabata 1. sesija
Tas ir gājiens, ko var izdarīt pirmajā tabata sesijā.
1. komplekts: Burpees 20 sekundes. Lūk, kā to izdarīt:
- Pietupieties ar taisnu muguru un pēdām plecu platumā.
- Novietojiet rokas kāju vidū, līdz plaukstas pieskaras grīdai.
- Koncentrējiet savu svaru uz rokām un izstiepiet kājas atpakaļ, lai izveidotu vidēji līdzīgu stāvoklipush ups.
- Pārliecinieties, ka ķermeņa stāvoklis no galvas līdz kājām veido taisnu līniju, un dariet to vienreiz push ups.
- Pēc viena atspiešanās veikšanas ar vienu lēcienu atgriezieties pietupienā.
- Pēc tam piecelieties, paceliet rokas un lēkiet.
- Pēc piezemēšanās pietupieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet kustību no sākuma.
Kad esat pabeidzis 20 sekunžu burpees, atpūtieties 10 sekundes un pēc tam pārejiet pie nākamās kustības.
2. komplekts: Nākamais solis, ko var izdarīt, ir
kalnākāpēji. Lūk, kā to izdarīt.
- Novietojiet savu ķermeni tā, it kā jūs to darītu push ups.
- Pēc tam salieciet vienas kājas ceļgalu, līdz tas ir tuvu krūtīm, un pārmaiņus ar otru kāju, it kā skrienot.
- Turiet gurnus zemu un salieciet ceļus pēc iespējas tuvāk krūtīm.
Darīt
kalnu kāpējs 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Abi komplekti tiek skaitīti kā viens cikls (kopējais treniņa laiks 60 sekundes). Lai veiktu vienu tabatas sesiju, atkārtojiet ciklu četras reizes.
• Tabata 2. sesija
Ja tas joprojām ir spēcīgs, varat pāriet uz nākamo tabatas sesiju, kas arī ilgs 4 minūtes. Šeit ir piemērs komplektam, ko var izveidot.
1. komplekts:Pietupiens lēciens uz 20 sekundēm. Šis ir posms.
- Stāviet taisni ar kājām platākas par gurniem.
- Salieciet abas rokas aiz galvas.
- Nolaidiet ķermeni pietupienā.
- Pēc tam lec cik augstu vien vari un pēc piezemēšanās atgriezies pietupienā un sāc no jauna.
- Šīs kustības laikā pārliecinieties, ka rokas joprojām ir saliektas aiz galvas.
Kad esat pabeidzis, atpūtieties 10 sekundes.
2. komplekts:skriešana ar ceļiem paceltiem uz 20 sekundēm. Lūk, kā.
- Skriešana ar mazu ātrumu, piemēram, skriešana
- Skrienot, paceliet kājas pēc iespējas augstāk, līdz ceļgali ir vienā līnijā ar vidukli
- Skriešanas laikā kājas pozīcija, kas neceļas jostasvietā, nedrīkst būt taisna, bet nedaudz saliekta.
Kad esat pabeidzis, atpūtieties 10 sekundes. Ja jums joprojām ir izturība, varat turpināt šo vingrinājumu līdz 3-5 sesijām ar vienādām vai dažādām kustībām. Papildus četrām iepriekš minētajām kustībām, vingrinājumi, kurus var iekļaut arī tabata sesijā, ietver:
- push ups
- Tāllēkšana
- Crunches
- Lēcieni sitieni
- Lēcieni no sāniem uz sāniem
- Plyo domkrati
Tabatas lietošanas priekšrocības
Tabatai ir vairākas priekšrocības un ieguvumi veselībai, kas liek daudziem cilvēkiem sākt ar to nodarboties, piemēram:
- Ietaupot laiku
- Var palielināt elpošanas spēju
- Palieliniet izturību
- Efektīvi sadedzināt taukus un kalorijas
- Palielināt muskuļu masu
- Paātrināt organisma vielmaiņu
- Palielināt sirdsdarbības ātrumu
[[saistītie raksti]] Tabata ir smags, intensīvs vingrinājums. Tomēr iegūtie rezultāti ir samērojami. Tiem no jums, kuri nav pieraduši vingrot, sāciet lēnām, ja patiešām vēlaties izmēģināt šo sporta veidu. Viens veids ir palielināt atpūtas laiku līdz 20-30 sekundēm. Viena svarīga lieta ir patiešām zināt, kā pareizi veikt šīs kustības, lai varētu samazināt traumu risku. To var apgūt pie pieredzējuša sporta trenera. Ja vēlaties uzzināt vairāk par tabatas un citu kardio treniņu priekšrocībām,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
