Acīmredzot ogļhidrāti pārtikā nav vienādi. Ir daži pārtikas produkti, kuru ēšanas laikā cukura līmenis asinīs organismā paaugstinās tik ātri. Pārtikas produkti, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir saistīti ar skalu vai sistēmu, kas pazīstama kā glikēmiskais indekss. Nav pārsteidzoši, ka tiek uzskatīts, ka šī sistēma palīdz uzturam cilvēkiem ar cukura diabētu, ēdot pārtiku.Šajā rakstā īsumā tiks apspriests glikēmiskais indekss un tā saistība ar cukura diabētu.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss ir numerācijas sistēma, kas saistīta ar ogļhidrātu saturu pārtikā, pamatojoties uz to, cik ātri pārtika var paaugstināt cukura līmeni asinīs organismā. Pārtikas veidus, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, organisms mēdz vieglāk sagremot un absorbēt, izraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos organismā. Glikēmiskā indeksa sistēma tika izveidota 80. gadu sākumā. Glikēmiskais indekss attiecas tikai uz pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus. Tādējādi šī sistēma neattiecas uz pārtikas veidiem, piemēram, liellopu gaļu, vistu, zivīm vai olām. Pārtikas produktu grupu iedalījums, pamatojoties uz glikēmiskā indeksa numuru, ir šāds:
- Mazāks vai vienāds ar 55: zems
- 56-69: vidēja
- Vairāk vai vienāds ar 70: augstums
Faktori, kas ietekmē glikēmisko indeksu
Glikēmisko indeksu var ietekmēt vairāki faktori. Šie faktori ietver:
1. Cukura veidi (vienkāršie ogļhidrāti) pārtikā
Cukura glikēmiskais indekss patiesībā nav vienāds. Piemēram, fruktozes glikēmiskais indekss ir 19. Tikmēr maltozei ir augstākais indekss, kas ir 105. Šāda veida cukurs ietekmē pārtikas produkta glikēmisko indeksu.
2. Cietes struktūra pārtikā
Ciete vai
ciete ir ogļhidrāts, kas sastāv no divu veidu molekulām, proti, amilozes molekulām un amilopektīna molekulām. Amiloze ir grūti sagremojama molekula. Turpretim amilopektīns ir cietes molekula, ko organisms viegli apstrādā. Tādējādi pārtikas produktiem, kas satur augstāku amilozi, parasti ir zemāks glikēmiskais indekss, jo tos ir grūtāk sagremot.
3. Ogļhidrātu pārstrādes ātrums
Īsāk sakot, ja pārtika ir ļoti apstrādāta, tai mēdz būt augstāks glikēmiskais indekss.
4. Uzturvielu sastāvs
Skābes un tauki mēdz palēnināt pārtikas sagremošanas ātrumu, tādējādi ietekmējot pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu. Pievienojot veselīgus taukus un skābes pārtikas produktiem, piemēram, avokado un citroniem, šo pārtikas produktu glikēmiskais indekss būs zemāks.
5. Kā gatavot
Ne tikai pārtikas daba, kas ietekmē glikēmisko indeksu. Apstrādes veids var arī mainīt numuru. Parasti ēdieni, kas tiek pagatavoti ilgāk, lēnām paaugstinās glikēmiskā indeksa vērtību, jo cukurs tiks pārstrādāts organismā ātrāk.
6. Brieduma līmenis
Negatavi augļi satur saliktos ogļhidrātus, kas pēc tam sadalīsies cukuros (vienkāršos ogļhidrātos), kad augļi nogatavojas. Tādējādi, jo vairāk nogatavojušies augļi, jo augstāks ir augļa glikēmiskais indekss. Piemēram, negatavam banānam glikēmiskais indekss ir 30. Tikmēr nobrieduša banāna glikēmiskais indekss ir 48.
Saikne starp glikēmisko indeksu un diabētu
Diabēts joprojām ir sarežģīta slimība, kas jāpārvar, tostarp Indonēzijā. Cukura diabēta slimnieku ķermenim būs grūti efektīvi apstrādāt cukuru, tādējādi apgrūtinot glikozes līmeņa kontroli asinīs. Dažādos pētījumos konstatēts, ka diēta, kas pievērš uzmanību glikēmiskajam indeksam, efektīvi samazina cukura līmeni asinīs cukura diabēta slimnieku organismā. Turklāt dažādos pētījumos arī secināts, ka pārtikas produkti, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, var palielināt 2. tipa diabēta risku 8-40% robežās. Diēta, kas vairāk koncentrējas uz pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, samazina arī gestācijas diabēta risku grūtniecēm. Gestācijas diabēts ir diabēta veids, kas rodas grūtniecības laikā.
Trīs glikēmiskā indeksa klasifikācijas un daži tajā iekļautie pārtikas produkti
Šeit ir trīs glikēmiskā indeksa grupas, proti, zems, vidējs un augsts.
1. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu
Var ēst daudz veselīgu un barojošu pārtiku, kam ir zems glikēmiskais indekss. Daži no tiem, proti:
- Maize: pilngraudu maize
- Augļi: āboli, zemenes, bumbieri un kivi
- Dārzeņi: burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas un tomāti
- Pākšaugi, piemēram, aunazirņi un pupiņas
- Makaroni un nūdeles: Makaroni un griķu nūdeles
- Rīsi: brūnie rīsi
- Graudi: kvinoja
- Piena produkti, tostarp pats piens, siers, jogurts, olu krēms, sojas piens un mandeļu piens
2. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu
Tālāk norādītajiem pārtikas produktiem ir augsts glikēmiskais indekss.
- Maize: Baltmaize un barankas
- Graudaugi: ātri pagatavojamas auzas un kukurūzas pārslas
- Dārzeņi, kas satur cieti (cieti): Tūlītēja kartupeļu biezeni
- Makaroni un nūdeles: kukurūzas makaroni un ātri pagatavojamas nūdeles
- Rīsi: baltie rīsi
- Piena aizstājēji: rīsu piens un auzu piens
- Arbūzs
- Uzkodas: rīsu kūkas, kukurūzas čipsi
- Kūkas un cepumi: virtuļi, kūciņas, cepumi un vafeles
[[Saistīts raksts]]
Ņemiet vērā, ka tas ir saistīts ar glikēmiskā indeksa diētu
Glikēmiskais indekss noteikti var sniegt pārskatu par ogļhidrātu veidiem patērētajā pārtikā. Turklāt iegultā glikēmiskā indeksa vērtība var būt noderīga arī diabēta slimniekiem. Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka ne visi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu tiek klasificēti kā veselīgi pārtikas produkti. Piemēram, saldējums un šokolāde. Daži pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir arī veselīgāki nekā viņu "kolēģi" ar zemām vērtībām. Piemēram,
frī kartupeļi Tas ir mazāk veselīgs ēdiens, kam ir zemāka glikēmiskā indeksa vērtība nekā veselīgākiem ceptiem kartupeļiem. Visbeidzot, jums vajadzētu pievērst uzmanību uzturvielu pietiekamībai un līdzsvaram veselīgā pārtikā, proti, makroelementu (veselīgu tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu), mikroelementu (vitamīnu un minerālvielu) un šķiedrvielu. Ļoti ieteicams arī samazināt pārstrādātu pārtiku un izvairīties no tās.
