Neskaitāmi stāsti ir par neveiksmīgām diētām, jo organisms nav gatavs just izsalkumu. Varbūt stratēģija ir nepareiza, jo patiesībā pilnvērtīgu uzturu var izpildīt, ja pārtikas izvēle ir pareiza. Ne tikai tas, ka diētas ievērošana nozīmē arī tādu pārtikas produktu izvēli ar viszemāko kaloriju daudzumu, kas var apmierināt cilvēka uztura vajadzības. Ir daudzi faktori, kuru dēļ noteiktiem pārtikas produktiem var būt vai nav sātīga efekta. Nosaukums ir
sāta indekss, tas ir, ēdiena sātīgums attiecībā pret tā kalorijām.
Stratēģijas sātīgu ēdienu izvēlei
Lai varētu ievērot pilnvērtīgu diētu, nemokot bada, vispirms identificējiet
sāta indekss patērētā pārtika. Daži nosacījumi, kas jāievēro, pildot pārtiku, piemēram:
Runājot par apjomu, daži pētījumi apstiprina, ka tas lielā mērā ietekmē aizpildījuma efektu. Piemēram, ja daži pārtikas produkti satur daudz ūdens, tilpums noteikti ir augsts, nepievienojot kalorijas.
Cik daudz olbaltumvielu satura ēdienkartē jūs joprojām lietojat diētas laikā? Saskaņā ar pētījumiem olbaltumvielas ir daudz sātīgākas nekā ogļhidrāti un tauki. Tāpēc diēta bez rīsiem bieži vien darbojas, ja cilvēki, kas to dara, to aizstāj ar ēdienkarti ar augstu olbaltumvielu saturu.
Papildus olbaltumvielām ļoti svarīgs ir arī šķiedrvielu saturs pārtikā. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ļaus cilvēkam ilgāk justies paēdušam. Pārtikas kustība gremošanas sistēmā ir lēnāka, lai varētu tikt novirzīta vēlme ēst vairāk vai palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Pārtikas produkti ar zemu enerģijas saturu nozīmē, ka tiem ir maz kaloriju salīdzinājumā ar to svaru. Tas ietver arī pārtikas veidus, kas var palīdzēt nodrošināt pilnvērtīgu uzturu, nepatērējot pārāk daudz kaloriju. [[Saistīts raksts]]
Ēdienu izvēle pilnvērtīgam uzturam
Kad esat zinājis dažas no iepriekš minētajām prasībām, tagad ir pienācis laiks sakārtot un izvēlēties jebkurus pārtikas produktus, kas var veicināt veiksmīgu sāta diētu. Daži no tiem ir:
1. Vārīts kartupelis
Daudzi diētas ievērotāji izvairās no kartupeļiem, jo tie ir pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu. Bet nekļūdieties. Tā vietā kartupeļi satur vitamīnus, šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas. Nemaz nerunājot par cietes saturu
izturīga ciete kas var radīt īsas taukskābju ķēdes. Ēdiet kartupeļus vārītus, jo tie var jūs uzpildīt uz ilgu laiku. Pētījumā par 38 sātīgākajiem pārtikas produktiem vārīti kartupeļi bija pirmajā vietā. Savukārt frī kartupeļi ir trīs reizes mazāk sātīgi.
2. Olas
Viegli atrodamas un apstrādājamas olas var būt pārtikas izvēle pilnam uzturam, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tas satur deviņas neaizvietojamās aminoskābes, pilnvērtīgu olbaltumvielu maisījumu. Vairākos pētījumos cilvēkiem, kuri savā uzturā izvēlējās olas kā brokastu ēdienkarti, izdevās samazināt ķermeņa masas indeksu un svaru.
3. Auzu pārslas
Ēdot tasi auzu pārslu, lai ievērotu diētu, ir pareizā stratēģija, lai justies paēdis, ievērojot diētu. Ļoti augsts šķiedrvielu saturs un satur ūdenī šķīstošas šķiedras
beta-glikāns kas var palēnināt gremošanas procesu un absorbēt ogļhidrātus. Salīdzinot ar citām brokastu iespējām, auzu pārslas ļoti efektīvi nomāc apetīti un liek cilvēkam ilgāk justies paēdušam. Tādējādi var tikt nomākta vēlme visas dienas garumā apēst pārāk daudz kaloriju.
4. Zupas buljons
Ja kāds domā, ka ēdieni, piemēram, zupa, ir neapmierinošāki nekā cietie ēdieni, vispirms pamēģiniet ēst zupu ar buljonu. Ir pierādīts, ka vairāki pētījumi ar grupām, kas regulāri patērē zupu, samazina kaloriju patēriņu un ilgāk jūtas sāta sajūta. Izvēlieties buljona zupu kā alternatīvu krēmzupām, jo tajās ir mazāk kaloriju.
5. Ābols
Ja ievērojat diētu, nodrošiniet ābolus kā augļu izvēli, kas ir diezgan sātīga. Tajā līdz 85% ūdens saturam, lai tilpums un
sāta indekss var izpildīt bez nepieciešamības palielināt kaloriju patēriņu. Tāpēc arī Apple ieņem augstu vietu sarakstā
sāta indekss. Ja to lieto regulāri, tas var palīdzēt zaudēt svaru.
6. Zivis
Izvēlieties zivis, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var jūs uzpildīt uz ilgu laiku, turklāt tajās ir daudz olbaltumvielu. Faktiski, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, zivis ieņem pirmo vietu sarakstā. Pildījuma efekts ir daudz augstāks nekā vistas un liellopa gaļai.
7. Dārzeņi Dārzeņi ir kvalificējami kā pārtikas izvēle sāta uzturam, jo tiem ir liels daudzums un maz kaloriju. Nemaz nerunājot par uzturvērtību, tas ir ļoti labs ķermenim. Kā liecina pētījumi, salātu ēšana pirms ēšanas palīdzēs mazināt izsalkumu. Lai iegūtu maksimālu, izvairieties no izvēlnes izvēles vai
pārsējus daudz kaloriju. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Zema tauku satura gaļa un arī
pākšaugi ir arī vērts iekļaut sātīgo pārtikas produktu sarakstā cilvēkiem, kuri ievēro diētu. Mērķis ir skaidrs, nākamajā ēdienreizē izvairīties no pārāk daudz kaloriju patēriņa. Tātad, ja izvēlaties pareizos pārtikas produktus, kas nonāk organismā, vairs nav tādas lietas kā bads diētas dēļ, vai ne?
