Lēcas kļūst arvien populārākas kā veselīga ogļhidrātu alternatīva. Lēcas ir pākšaugu grupa
pākšaugi kas var būt alternatīva baltajiem rīsiem. Turklāt lēcu priekšrocības veselībai ir ļoti labas to bagātīgā uztura satura dēļ. Pat folātu līmenis tajā atbilst 90% no ikdienas uztura pietiekamības līmeņa.
Lēcu uzturvērtības saturs
Tulkojot, uzturvērtības saturs vienā glāzē vai 198 gramos lēcu ir:
- Kalorijas: 230
- Ogļhidrāti: 39,9 grami
- Olbaltumvielas: 17,9 grami
- Tauki: 0,8 grami
- Šķiedra: 15,6 grami
- Tiamīns: 22% RDA
- Niacīns: 10% RDA
- B6 vitamīns: 18% RDA
- Folāts: 90% RDA
- Dzelzs: 37% RDA
- Magnijs: 18% RDA
- Fosfors: 36% RDA
- Kālijs: 21% RDA
- Mangāns: 39% RDA
- Cinks: 17% RDA
- Varš: 25% RDA
Lēcu priekšrocības noteikti nevar atdalīt no to bagātīgā uzturvērtības satura. Lēcu apstrāde ir ne tikai rīsu aizstājējs, bet arī garda zupa.
Lēcu ieguvumi veselībai
Daži no lēcu ieguvumiem veselībai ir:
1. Augsts šķiedrvielu saturs
Lielais šķiedrvielu saturs lēcās var atvieglot gremošanas procesu, lai izvairītos no aizcietējuma riska. Ne tikai tas, ka lēcās esošās daudzās šķiedrvielas padara gremošanas darbību optimālu un labvēlīgu labvēlīgo baktēriju attīstībai gremošanu.
2. Augsts antioksidantu saturs
Lēcas ir barības vielu avots, kas satur daudz antioksidantu. Daļa tajā esošā polifenola satura, piemēram,
procianidīns un
flavanols palīdz novērst brīvo radikāļu iedarbību. Ne tikai tas, ka laboratorijas testā polifenolu saturs lēcās var novērst vēža šūnu augšanu.
3. Cukura līmeņa pazemināšana asinīs
Izmēģinājumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka lēcas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Tas esot saistīts arī ar augsto polifenolu saturu tajā. Faktiski polifenolu saturs netiek samazināts, pat ja tas ir bijis gatavošanas procesā. Līdz šim tiek pētīti tie paši ieguvumi cilvēkiem.
4. Iespēja aizsargāt sirdi
Tiek uzskatīts, ka regulāra lēcu ēšana samazina sirds slimību risku. 8 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki ar aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu, paaugstinājās labā holesterīna (ABL) līmenis asinīs. Tajā pašā laikā pazeminājās arī sliktā holesterīna (ZBL) līmenis. Joprojām saistībā ar sirds slimībām lēcas var arī pazemināt asinsspiedienu. Laboratorijas pārbaudēs ar žurkām lēcu patēriņš var pazemināt asinsspiedienu salīdzinājumā ar citiem pākšaugiem.
5. Bagāts ar dzelzi
Viena glāze lēcu satur 6,6 miligramus dzelzs, kas ir 1/3 no ikdienas nepieciešamības. Dzelzs ir ļoti svarīgs, lai nodrošinātu vienmērīgu skābekļa sadalījumu visā ķermenī.
Zināt lēcu veidus
Daži no visizplatītākajiem lēcu veidiem ir:
Šis ir visbiežāk patērētais lēcu veids. Brūnas lēcas var pārstrādāt zupā vai vārīt un pēc tam patērēt tieši.
Ir arī zaļo lēcu veidi, kurus pārdod par zemāku cenu. Šāda veida lēcu izmērs svārstās no maziem līdz lieliem.
Dzeltenās un sarkanās lēcas var ātri pagatavot. Garša mēdz būt saldāka kā riekstiem.
Beluga ir melno lēcu veids, kas izskatās kā
kaviārs. Parasti šāda veida lēcas izmanto kā maisījumu salātos. [[Saistīts raksts]]
Kā apstrādāt lēcas
Lēcas ir ne tikai barojošas, bet arī viegli apstrādājamas. Atšķirībā no citiem pupiņu veidiem, lēcas vispirms nav jāmērcē. Gatavošanas process var ilgt mazāk nekā 20 minūtes. Bet, protams, vispirms to vajadzētu mazgāt, lai izvairītos no atlikumiem. Visizplatītākais lēcu pagatavošanas veids ir ievietot tās katlā ar ūdeni un sāli, pēc tam uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un ļauj nostāvēties 15-20 minūtes. Atkarībā no individuālajām vēlmēm vārīšanas galarezultāts padarīs lēcas mīkstas vai vēl nedaudz kraukšķīgas. Pēc vārīšanas nomazgājiet aukstā ūdenī, lai apturētu gatavošanas procesu. [[saistīts raksts]] Pēc apstrādes lēcas var lietot uzturā, kā arī rīsus vai sajaukt zupās. Tirgū tiek pārdoti daudzi lēcu veidi, parasti tie atšķiras atkarībā no krāsas. Tomēr uzturs ir ļoti labs ķermenim, jo tajā ir daudz olbaltumvielu, folātu un dzelzs.
