Ja augšstilbi ir pārāk lieli tauku nogulsnēšanās dēļ, tas ne tikai traucē jūsu izskatu, bet arī var traucēt jūsu staigāšanai. Bet jums nav jāuztraucas, jo ir vienkārši vingrinājumi augšstilbiem, kurus varat veikt pats mājās. Pārmērīgi resni augšstilbi veidojas, ja organismā tiek ievadīts pārāk daudz kaloriju un tie nav līdzsvaroti ar pašu kaloriju sadedzināšanu. Šī kaloriju uzkrāšanās var notikt jebkurā ķermeņa daļā, bet parasti ir ģenētiski faktori, kas tajā spēlē lomu. Sievietēm šie liekie tauki parasti uzkrājas gurnos, vēdera lejasdaļā un augšstilbu iekšpusē. Vīriešiem var būt arī lieki tauki augšstilbos, taču viņu nesadegušie tauki parasti tiek glabāti vēdera rajonā.
Kādi ir vingrinājumu veidi augšstilbu samazināšanai?
Tālāk norādīti vingrinājumu veidi augšstilba saraušanai, kas būtībā ir kustība augšstilbu muskuļu nostiprināšanai. Šo vingrinājumu varat veikt mājās vai kopā ar instruktoru veselības centrā.
1. Vardes lēciens
Kā norāda nosaukums, šis augšstilbu saraušanas vingrinājums tiek veikts kā varde lec. Lai gan tā izskatās vienkārša, šī kustība efektīvi nostiprina augšstilbu, gurnu un vēdera muskuļus.
- Stāviet pustupus stāvoklī, kājas plati un rokas izstieptas sev priekšā.
- Turiet šo pozīciju 2 sekundes.
- Lec kā varde.
- Piezemējieties ar ķermeņa stāvokli tāpat kā iepriekš.
2. Lēcieni domkrati
Šī kustība ir pavisam vienkārša, proti, paceļot rokas virs galvas un plaši atverot tās, kā arī novietojot kājas uz sāniem. Pēc tam lec cik augstu vien vari. Veiciet šo kustību vismaz 5 reizes.
3. Burpees
Šī kustība ietver gandrīz visus jūsu ķermeņa muskuļus. Dariet to 10-20 reizes dienā, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
- Novietojiet sevi tā, kā vēlaties pietupieni ar plaukstām pieskaroties zemei.
- Izstiepiet kājas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu paralēls zemei, bet nepieskartos tai.
- Atgrieziet kājas pozīcijā pietupieni.
4. Glute atsitiens
Papildus augšstilbu muskuļu nostiprināšanai šī kustība var arī sasprindzināt vēdera muskuļus. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.
- Sākumā novietojiet savu ķermeni tā, kā vēlaties atspiešanās.
- Izstiepiet labo kāju ar papēdi pēc iespējas taisni, stāvot taisni uz augšu.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Dariet to pašu ar kreiso kāju.
5. sumo pietupieni
Šo vingrinājumu augšstilbu saraušanai var izmantot arī sēžamvietas pievilkšanai un vēdera muskuļu nostiprināšanai.
- Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk.
- Paceliet kāju pirkstus tā, lai jūs atrastos kāju pirkstu stāvoklī.
- Arī salieciet ceļus par 90 grādiem.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Pāļu pietupieni
Šī kustība ir līdzīga sumo pietupieniem, izņemot to, ka jūsu kāju pirksti nav uz pirkstgaliem. Pustupus stāvoklī, turot rokas uz gurniem, izdomājiet sevi stāvus stāvoklī, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Turklāt jūs varat veikt arī citas vingrošanas kustības, lai sadedzinātu taukus un samazinātu augšstilbus, piemēram, skriet (atklātā dabā vai sporta zālē).
skrejceļš). Pats galvenais, ka šīs kustības ir jāveic arī regulāri, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
7. slidotājs
Nākamais augšstilbu samazināšanas vingrinājums, ko varat izmēģināt, ir
slidotājs. Šī kustība ir diezgan vienkārša, jums tikai jāpārvieto kājas pa kreisi un pa labi. Tomēr, pārvietojot kāju, novietojiet to aiz otras kājas. Dariet to uz abām kājām 20 reizes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet to, ja vēl ir enerģija. Tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums samazina tauku daudzumu uz augšstilbiem, tāpēc tas tiek uzskatīts par efektīvu to saraušanai.
Mīti par vingrinājumiem, lai samazinātu augšstilbus
Pirms sākat dažādas sporta kustības, lai samazinātu augšstilbus, jums jāzina fakti no mītiem, kas klīst par to, kā samazināt augšstilbus. Fakti un mīti ietver:
Ar vingrojumu koncentrēšanu uz augšstilbiem vien nepietiek, lai augšstilbi izskatītos mazi
Būtībā jums ir jāsadedzina ķermeņa tauki kopumā, lai ķermeņa tauki tiktu sadedzināti un ķermenis izskatītos slaids, ieskaitot augšstilbus. Viltība ir samazināt kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā, kā arī nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem, lai paātrinātu un palielinātu organismā sadedzināto kaloriju skaitu.
Nezaudējiet svaru pārāk krasi
Nav ieteicams zaudēt svaru vairāk par 1 kg nedēļā. Jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru, jo ātrāk jūsu svars atgriezīsies. Galu galā krass svara zudums parasti samazina tikai ūdens daudzumu organismā, nevis taukus.
Vingrinājums, lai ilgstoši sarautos augšstilbos
Lai gan vingrinājums, kas apgalvo, ka samazina augšstilbus, ir mīts, jums joprojām ir ieteicams veikt šīs kustības, lai stiprinātu augšstilbu muskuļus. Augšstilbu muskuļu stiprināšanai ir ilgtermiņa ietekme uz jūsu veselību, piemēram, ceļgala stabilizācija, kas neļauj jums ciest no locītavu sāpēm vecumdienās. [[Saistīts raksts]]
Kā padarīt savus vingrošanas paradumus efektīvus, lai samazinātu augšstilbus
Veselības ministrijas Veselības pakalpojumu ģenerāldirektorāts iesaka izmantot šādus veidus, lai jūsu vingrošanas paradumi varētu efektīvi samazināt augšstilbus:
1. Dariet to pakāpeniski
Veiciet vingrinājumu pakāpeniski, sākot ar iesildīšanos 5-10 minūtes, pēc tam 5 minūtes atdziestot. Ķermeņa piespiešana vingrot patiesībā nenāk par labu jūsu garastāvoklim.
2. Izvēlies savu iecienītāko sporta veidu
Izvēlieties sporta veidu, kas jums patīk, ir viegls, drošs un atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jūs varat vingrot vismaz 3 reizes nedēļā. Pirms vingrošanas veiciet iepriekšēju pārbaudi, lai noteiktu drošu devu un piemērotu vingrinājumu veidu.
3. Valkājiet ērtu apģērbu
Kad vēlaties sportot, izmantojiet savam sporta veidam atbilstošu apģērbu un sporta apavus. Tas ir jāņem vērā, lai jūs joprojām justos ērti.
