Vai esat kādreiz mēģinājis pilngraudu graudaugus, ko sauc par bulgur? Šo itāļu makaronu veidu bieži dēvē arī par
kuskuss. Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas iedzīvotāji ir pazīstami ar šo kviešu sastāvdaļu. Parasti viņi to ēd kopā ar gaļu, dārzeņiem vai citiem sautējumiem. Bulgura kalorijas un uzturs var mainīties atkarībā no tā pagatavošanas veida. Tomēr nav jāšaubās par uzturvērtību, jo šis ēdiens satur ļoti zemu nātrija saturu un nesatur holesterīnu.
Bulgura uzturvērtība
Vienā glāzē vārīta bulgura, kam nav pievienots sāls, garšvielas vai tauki, ir uzturvielas šādā veidā:
- Kalorijas: 174
- Tauki: 0 grami
- Nātrijs: 13 miligrami
- Ogļhidrāti: 36 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Cukurs: 0 grami
- Niacīns: 6 miligrami
- Mangāns: 1,3 miligrami
- Fosfors: 294 miligrami
- Varš: 0,4 miligrami
- Magnijs: 76 miligrami
Pamatojoties uz aplēsēm, glikēmiskā indeksa līmeņi par
kuskuss ir 65. Tas ir, salīdzinot ar brūnajiem rīsiem, līmenis ir diezgan augsts. Tomēr kaloriju un ogļhidrātu ziņā tas noteikti ir daudz zemāks nekā baltajiem vai brūnajiem rīsiem. Ne mazāk interesanti, tauki un cukurs bulgurā ir nulle. Tas nozīmē, kamēr nav pievienots cukurs, eļļa vai
sviests, uzturs paliks nemainīgs. Vienmēr atcerieties, vai ir papildu eļļas veids vai
sviests pretējā gadījumā tas nepārprotami ietekmēs tauku saturu. Turklāt minerālvielu saturs
kuskuss iepriekš nav uzskaitīti dzelzs, cinks, kalcijs un kālijs.
Bulgura priekšrocības veselībai
Bulgura uzturvērtības dēļ tam ir dažādi ieguvumi veselībai. It īpaši, ja jums tas patīk kā alternatīva baltajiem vai brūnajiem rīsiem. Ar ko tas ir pārāks?
1. Maz kaloriju
Pārsteidzošā lieta, lietojot bulguru, ir tā, ka tajā ir diezgan maz kaloriju un ogļhidrātu. Bulgurā ir vairāk šķiedrvielu nekā baltajos rīsos. Šis šķiedrvielu saturs ir ļoti labs gremošanai, vienlaikus liekot jums ilgāk justies paēdušam. Tas nozīmē, ka bulgurs ir lieliska alternatīva tiem, kas cenšas saglabāt savu svaru vai vēlas to zaudēt. Tomēr atcerieties, ka gatavošanas process ietekmē arī tauku saturu.
2. Bagāts ar selēnu
Bulgurs ir viens no selēnu bagātākajiem pārtikas produktiem. 157 gramu porcijā
kuskuss viena pati jau atbilst vairāk nekā 60% no ikdienas ieteikumiem. Selēna funkcija ir atjaunot bojātās ķermeņa šūnas, vienlaikus samazinot iekaisumu. Ne tikai tas, ka selēns arī spēlē lomu vairogdziedzera veselībā. Kad vairogdziedzeris darbojas optimāli, tas var optimizēt hormonu ražošanu.
3. Sirds slimību riska samazināšana
Interesanti, ka selēna saturs
kuskuss var arī samazināt sirds slimību risku. Tas darbojas, samazinot iekaisumu un oksidatīvo stresu organismā. Antioksidanta funkcija tajā arī palīdz samazināt aplikuma un sliktā holesterīna uzkrāšanos, kas var būt uz asinsvadu sieniņām.
4. Iespēja samazināt vēža risku
Ir pārskats par 65 pētījumiem, kas publicēti 2016. gadā. Rezultātā aptuveni 350 000 cilvēku, kuri uzņem pietiekamu selēna daudzumu, ir vairāk pasargāti no dažāda veida vēža. Šis efekts ir ciešāk saistīts ar tādu pārtikas produktu patēriņu, kas satur daudz selēna, nevis uztura bagātinātāju lietošanu. Faktiski daži ir īpaši saistījuši selēna deficītu ar paaugstinātu prostatas vēža risku. Patērējot pietiekamu daudzumu selēna kopā ar C vitamīnu un E vitamīnu, smēķētājiem var samazināties arī plaušu vēža risks.
5. Pastipriniet imūnsistēmu
Ja vēlaties pasargāt sevi no slimībām, protams, ir jāoptimizē imūnsistēma. Bulgur varētu būt veids, kā to īstenot. Tā kā antioksidantu saturs tajā var mazināt iekaisumu, vienlaikus palielinot imunitāti, samazinot oksidatīvo stresu. Acīmredzot ir veikts pētījums no Havaju universitātes komandas, kurā tika pētīta korelācija starp selēna palielināšanos asinīs un imūnreakciju. Ja cilvēkam ir deficīts, tas faktiski kaitē imūnās šūnām un to funkcijām. Kā bonuss bulgurs arī optimizē C vitamīna un E vitamīna atjaunošanos. Tādējādi imūnsistēmas darbība var būt labāka.
6. Olbaltumvielu avots uz augu bāzes
Tiem, kas vēlas dažādus augu proteīnus, mēģiniet laiku pa laikam ēst bulguru. Jo, 157 gramos jeb tasītē
kuskuss Ir jau 6 grami olbaltumvielu. Šāda veida olbaltumvielas parasti ir vajadzīgas cilvēkiem, kuri ir vegāni vai veģetārieši. Ilgtermiņā proteīnu patēriņš
uz augu bāzes var samazināt insulta, vēža un nāves risku no sirds slimībām. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Bulgurs ir ne tikai barojošs, bet arī viegli pagatavojams. Tā saturs, kas izgatavots no pilngraudu miltiem, padara to līdzīgu makaronu izstrādājumiem. Rūpīgi pagatavojot, bulgurs būs viegls un maigs pēc tekstūras. Interesantāk, ka šai vienai ēdiena sastāvdaļai nav dominējošas garšas, tāpēc to var kombinēt ar jebko. Versija
kuskuss kas tiek pārdoti tirgū, vispirms ir žāvēti un tvaicēti. Tas ir, jūs vienkārši pievienojat ūdeni vai buljonu, pēc tam vāriet līdz vārīšanai. Turklāt ir interesanti pievienot bulguru salātiem vai pasniegt kā
garnīrs ar dārzeņiem un gaļu. Lai turpinātu apspriest ideju par bulgura patēriņu,
jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play.
