Ķermeņa svara treniņš, šī kustība un tās priekšrocības

Veselība
Ķermeņa svara treniņš jeb ķermeņa svara vingrinājums ir sporta veids, kas tiek veikts, izmantojot savu ķermeņa svaru kā līdzekli ķermeņa muskuļu spēka trenēšanai. Parasti cilvēki to darīs ar hanteles vai cita smaga aprīkojuma palīdzību. Bet ar ķermeņa svara treniņu jūs varat trenēties mājās bez aprīkojuma. Ir daudz priekšrocību, ko var iegūt, regulāri veicot ķermeņa svara treniņus. Papildus tam, ka ķermeņa muskuļi būs piemērotāki, tie arī veidosies dabiski. Šeit ir papildu skaidrojums.

Ķermeņa svara treniņu kustība

Ir vairākas kustības, kuras var veikt kā ķermeņa svara treniņu, tostarp:

1. Atspiešanās

Pareiza atspiešanās pozīcija Atspiešanās ir viena no visizplatītākajām ķermeņa svara treniņu kustībām. Lūk, gājiens.
  • Novietojiet ķermeni uz vēdera ar skatu uz grīdu, paklāju vai citu paklājiņu
  • Novietojiet rokas pie sāniem plecu līmenī un turiet kājas taisni
  • Virzot spēku rokās, lēnām paceliet ķermeni
  • Novietojiet pēdu, balstoties uz lielā pirksta galu
  • Paceliet ķermeni, līdz rokas atrodas taisnā stāvoklī
  • Pēc tam nolaidiet sevi
  • Iesācējiem ceļgala pozīciju var saliekt, lai pieskartos grīdai, lai būtu vieglāk veikt atspiešanos
Atspiešanos labāk nedarīt pārāk ātri vai pārāk lēni. Saglabājiet tempu, vienlaikus pievēršot uzmanību ķermeņa stāvoklim, ieskaitot galvu un kaklu. Vienā minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

2. Pietupieni

Pietupieni kā ķermeņa svara treniņš trenē augšstilbu un sēžamvietu muskuļus. Pietupieni ir viena no ķermeņa svara treniņu kustībām, kas var trenēt ceļus, augšstilbus un sēžamvietas, ja tos veic regulāri. Pietupiena kustība patiesībā ir vienkārša, taču jums tā ir jādara pareizajā stāvoklī. Šeit ir neliels ieskats pietupienu kustībā, ko var izmēģināt.
  • Stāviet taisni ar atvērtām kājām plecu līmenī
  • Iztaisnojiet muguru un lēnām salieciet ceļus, līdz tie veido aptuveni 90 grādu leņķi vai tā, it kā jūs sēdētu krēslā bez krēsla
  • Roku stāvokli var iztaisnot uz priekšu
  • Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā

3. Izklupiens

Izklupienu kustības piemērs Lūk, kā veikt izklupienus kā ķermeņa svara vingrinājumu:
  • Stāviet vertikālā stāvoklī
  • Soli vienu kāju uz priekšu.
  • Pēc tam salieciet abas kājas, lai vienlaikus izveidotu aptuveni 90° leņķi
  • Pievērsiet uzmanību aizmugures kājas ceļgala stāvoklim, lai tas, saliekot, paliktu taisns un priekšējā ceļgala stāvoklis nevirzītos tālāk par pēdas galu.
  • Kad kājas noliecas, ķermeņa stāvoklis paliek vertikāls
  • Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.

4. Dēlis

Pareiza dēļa pozīcija Plank ir viens no vingrinājumiem bez ekipējuma, ko var veikt mājās bez ievērojama ekipējuma. Jums tikai jānodrošina ērts pamats, vai tas būtu matracis, paklājs vai pat tieši uz grīdas. Lūk, kā izveidot dēli.
  • Novietojiet savu ķermeni kā vēderu
  • Atbalstiet ķermeni ar augšdelmiem un salieciet elkoņus 90 grādu pozīcijā.
  • Kāju stāvoklis taisni atpakaļ, kamēr pēdas balstās uz pirkstu galiem.
  • Sejas stāvoklis ir vērsts uz leju un pleciem jābūt atvieglinātā stāvoklī
  • Pēc labas un pareizas dēļu pozīcijas iegūšanas sāciet vingrināt muskuļus, turot vēderu un velkot nabas zonu uz iekšu (šķiet, ka vēders ir nedaudz iztukšots)
  • Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns no galvas līdz kājām
  • Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet
  • Ja jums ir izdevies izpildīt planku 10 sekundes, pakāpeniski palieliniet plankšanas ilgumu līdz 30, 45 vai 60 sekundēm.

5. Lēcieni domkrati

Lēciena domkratu kustības piemērs Šis solis ir veikt lēcienus.
  • Stāviet taisni, rokas pie sāniem
  • Pēc tam lec un, kad lec, izpleti kājas plecu platumā
  • Lēkšanas laikā pavelciet rokas uz augšu un virs galvas, pēc tam nolaidiet tās, kad kājas atkal atrodas uz zemes.

Ķermeņa svara treniņu priekšrocības

No ķermeņa svara treniņiem var iegūt daudzas priekšrocības, tostarp:

• Trenē muskuļus

Vingrinājumu veikšana, izmantojot savu ķermeņa svaru, var palīdzēt trenēt ķermeņa muskuļus, īpaši kājas, muguru, rokas un vēderu. Šis vingrinājums arī palīdzēs palielināt muskuļu masu, lai jūsu ķermeņa forma izskatītos ideālāka.

• Labi sirdij

Veicot ķermeņa svara treniņu, sirdsdarbība palielināsies un trenēs sirds muskuļus, lai tie strādātu optimālāk. Tas var saglabāt sirds veselību ilgtermiņā.

• Atvieglo ķermeņa pārvietošanos

Kad ķermeņa muskuļi būs trenēti, jūs būsiet svaigāks un vieglāk kustēsieties. Uzlabosies arī jūsu izturība, elastība, ātrums un koordinācija, kas samazinās iespēju piedzīvot sāpes vai ievainojumus stīvu locītavu dēļ.

• Sadedzināt taukus

Daudzi vingrinājumu veidi, tostarp ķermeņa svara treniņi, palīdzēs jums zaudēt svaru vai saglabāt ideālu ķermeņa svaru, izraisot tauku dedzināšanu.

• Novērst bīstamas slimības

Arī treniņi ar ķermeņa svaru palīdzēs organismam izvairīties no dažādām bīstamām slimībām. Tiek uzskatīts, ka papildus sirds slimībām šis vingrinājums samazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu [[saistītie raksti]] Ķermeņa svara treniņš ir viens no vingrošanas veidiem, ko var veikt bez mājas aprīkojuma. Šis vingrinājums uzsver ķermeņa svara izmantošanu, lai nodrošinātu muskuļu pievilkšanu vai spiedienu, lai tos varētu trenēt un vienlaikus izraisīt kaloriju sadedzināšanu. Pirms veicat vingrojumus, izmantojot savu ķermeņa svaru, ieteicams aplūkot īstās pamācības no ekspertiem vai no dažādiem pieejamajiem kanāliem. Ja vēlaties uzzināt vairāk par ķermeņa svara apmācību un citiem vingrinājumu veidiem, ko varat veikt mājās bez aprīkojuma, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.