B vitamīna veids, kas palīdz organismam pārvērst pārtiku par enerģijas avotu, ir biotīns (B7 vitamīns). Šī vitamīna funkcija ir svarīga veselām acīm, matiem, ādai, smadzenēm un aknām. Biotīns nevar tikt uzglabāts organismā, tas nozīmē, ka jums tas ir jāsaņem no pārtikas produktiem, kas satur biotīnu, piemēram, no olu dzeltenumiem līdz riekstiem. Ideālā gadījumā cilvēkam dienā nepieciešami 30 mikrogrami biotīna. Taču, ņemot vērā, ka biotīna deficīta gadījumi ir reti, pagaidām nav zināms, kāda precīza dienas deva katram cilvēkam nepieciešama.
Pārtikas produkti, kas satur biotīnu
Biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīna veids, kas nozīmē, ka tas viegli uzsūcas ķermeņa audos. Taču organisms šāda veida vitamīnus neuzglabā, tāpēc vienu no tiem nepieciešams uzņemt dabiski ar pārtiku. Daži pārtikas veidi, kas satur biotīnu, ir:
1. Olu dzeltenums
Viegli pagatavojami ar garšīgu garšu, olu dzeltenumi ir bagāti ar B vitamīniem, olbaltumvielām, dzelzi un fosforu. 50 mg olas dzeltenuma satur 10 mikrogramus biotīna, kas jau apmierina aptuveni 33% no pieaugušo ikdienas vajadzībām. Bet, ja vēlaties palielināt biotīna uzņemšanu, koncentrējieties tikai uz olas dzeltenumu. Olbaltumvielu saturs olu baltumos ir
avidīns tas var traucēt biotīna uzsūkšanās procesu, ja to patērē neapstrādātos apstākļos. Noteikti apstrādājiet olas, līdz tās ir pilnībā gatavas, lai samazinātu saindēšanās risku
Salmonella.2. Rieksti un sēklas
Citi biotīnu saturošu pārtikas produktu avoti var būt arī rieksti un sēklas. Turklāt šis ēdiens ir arī organismam nepieciešamo šķiedrvielu, nepiesātināto tauku un olbaltumvielu avots. Biotīna līmenis riekstos un sēklās atšķiras atkarībā no veida. Piemēram, grauzdētas saulespuķu sēklas satur 2,6 mikrogramus biotīna, savukārt grauzdētas mandeles satur 1,5 mikrogramus biotīna. Riekstus un sēklas var ēst neapstrādātus, salātos, makaronos vai kā sastāvdaļu mājās gatavotos ievārījumos.
3. Vistas un liellopu aknas
Ņemot vērā to, ka biotīns tiek uzglabāts aknās, vistas vai liellopa aknu lietošana var būt biotīnu saturošas pārtikas avots. Tikai 75 gramos liellopu aknu ir 31 mikrograms biotīna. Vidēji tas ir apmierinājis 103% no pieaugušo biotīna ikdienas nepieciešamības. Lai gan vistas aknas faktiski piedāvā augstāku biotīna saturu. 75 gramu porcijā ir 138 mikrogrami biotīna. Šis skaitlis ir apmierinājis 460% no cilvēka ikdienas vajadzībām.
4. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi, kas bieži tiek pārstrādāti barojošos mīkstos pārtikas produktos, ir arī labs biotīna avots. Ne tikai tas, ka saldie kartupeļi satur arī vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus. 125 gramos apstrādātu saldo kartupeļu ir 2,4 mikrogrami biotīna.
5. Sēnes
Populāra alternatīva gaļai, kas pārstrādāta pārtikā
uz augu bāzes Tas satur arī biotīnu. Faktiski biotīna saturs sēnēs aizsargā pret parazītiem. Vidējais boteīna saturs 70 gramos sēņu ir 5,6 mikrogrami biotīna.
6. Banāni
Banānu uzturvērtība ietver šķiedrvielas, ogļhidrātus, kāliju un arī biotīnu. 105 gramos banānu ir 0,2 mikrogrami biotīna. Banānus var patērēt tieši vai izmantot kā maisījumu
smūtijus, sula, līdz sajaucas apstrādātajā saldējumā
bez piena.7. Brokoļi
Kā viens no čempioniem veselīgo dārzeņu sarakstā
, Brokoļi ir arī pārtikas produkts, kas satur biotīnu. 45 gramos neapstrādātu brokoļu ir 0,4 mikrogrami biotīna. Brokoļus var izmantot kā salātu maisījumu, tvaicēt, sajaukt zupā vai cept.
8. Avokado
Avokado satur ne tikai daudz folātu un nepiesātinātos taukus, bet arī biotīnu. 200 mg vidēja izmēra avokado satur 1,85 mikrogramus biotīna jeb apmierina 6% no ikdienas biotīna nepieciešamības. Turklāt avokado ir arī daudzas priekšrocības grūtniecības programmai. Apstrādājot to ir arī viegli lietot tieši vai sajaukt ar salātiem. [[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Biotīnu saturošu pārtikas produktu izvēle ir daudzveidīga un viegli atrodama. To apstrādāt nav grūti, to var pat patērēt tieši. Ja organisms saņem pietiekami daudz biotīna, tas uzlabos smadzeņu darbību, matus, ādu, kā arī uzlabos aknu darbību.
