Jau samazina kaloriju daudzumu, ēd pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, regulāri vingro. Tomēr skaitļi uz svariem nesamazinās vai to sauc par plato fāzi. Plato ir fāze, kad jūsu svars nesamazinās, lai gan esat samazinājis uzņemto kaloriju daudzumu. Neuztraucieties, šī fāze ir diezgan normāla cilvēkiem, kuri zaudē svaru.
Plato fāzes definīcija
Plato fāze ir fāze, kad jūs vairs nezaudējat svaru, pat ja jums ir kaloriju deficīts. Tas ir ļoti izplatīts cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Lielākā daļa cilvēku jūtas šokēti un noraizējušies par to, ka svari nenokāps, lai gan viņi ir ievērojuši diētu un regulāri vingrojuši. Vēl vairāk nomākta ir fakts, ka plānotie svara zaudēšanas centieni, šķiet, ir apstājušies. Ir vairāki fizioloģiski skaidrojumi, kāpēc tas notiek īpaši diētas sākumposmā. Tomēr var būt, ka jūsu uzturs ir sācis mīkstināt un iekļaut vecos ieradumus savā rutīnā.
Plato fāzes cēloņi
Diētas sākumā zvīņu skaits var krasi samazināties. Tas notiek tāpēc, ka tiek samazināts uzņemto kaloriju skaits, lai ķermenis iegūtu enerģiju, atbrīvojot glikogēna krājumus. Glikogēns ir ogļhidrātu veids, kas atrodams muskuļos un aknās. Glikogēns daļēji tiek ražots no ūdens. Tātad, kad glikogēns tiek sadedzināts enerģijas iegūšanai, tas atbrīvo ūdeni, tādējādi radot svara zudumu. Tomēr šis efekts ir īslaicīgs. Kad jūs zaudējat svaru, jūs zaudējat daļu muskuļu masas kopā ar taukiem. Muskuļi palīdz uzturēt vielmaiņas ātrumu. Tātad, kad jūs zaudējat svaru, jūsu vielmaiņa palēninās, jo jūs zaudējat muskuļu masu un liek jums sadedzināt mazāk kaloriju. Lēna vielmaiņa palēninās svara zudumu. Kad sadedzinātās kalorijas ir tādas pašas kā apēstās kalorijas, tiek izveidota plato fāze jeb svars.
iestrēdzis . Lai zaudētu svaru, jāpalielina fiziskā aktivitāte vai jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums. Izmantojot to pašu metodi diētas sākumā, jūs saglabāsiet svaru, bet neradīsiet lielāku svara zudumu.
Kā pārvarēt plato fāzi
Šeit ir daži veidi, kas var palīdzēt jums atkal zaudēt svaru un pārvarēt plato fāzi.
1. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana
Pētījumi ir apstiprinājuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīva svara zaudēšanai. Viens pētījums ir parādījis, ka cilvēki, kuri ēd 50 gramus vai mazāk ogļhidrātu dienā, zaudēs vairāk svara nekā citas tradicionālās diētas. Citi pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palielināt tauku dedzināšanu un veicināt citas vielmaiņas izmaiņas, kas atbalsta svara zudumu. Tātad tiem no jums, kuri ir sākuši atvieglot diētu, jums vajadzētu atgriezties pie ogļhidrātu samazināšanas, lai zaudētu svaru.
2. Palieliniet vingrinājumu intensitāti
Vingrojumi palīdz uzturēt svaru un veidot muskuļus, kas var palielināt vielmaiņu. Vingrinājumu apjoms un biežums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un svara. Ja cilvēks regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, viņš var sasniegt noteiktu fiziskās sagatavotības līmeni un prasīt lielāku intensitāti. Tāpēc jums, iespējams, būs jāpielāgo treniņu intensitāte, lai turpinātu redzēt rezultātus un pārvarētu plato fāzi.
3. Samazini stresu
Ir pierādīts, ka stresa pārvaldība veicina ātrāku svara zudumu. Pierādījumi ir pētījumos, kuros iesaistīti cilvēki ar aptaukošanos. Dalībnieki tika sadalīti grupās, kas pielietoja veselīgu dzīvesveidu un stresa menedžmentu. Stresa vadības grupas dalībnieki piedzīvoja būtiskāku ķermeņa masas indeksa samazināšanos nekā pārējās grupās. Stresa pārvaldība ietver diafragmas elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju un vadītu vizualizāciju.
4. Izmēģiniet intermitējoša badošanās
Papildus uztura uzņemšanas pielāgošanai varat arī mēģināt
intermitējoša badošanās . Šī diētas metode šobrīd ir populāra, jo neierobežo neviena ēdiena uzņemšanu, tikai regulē regulāru ēšanas grafiku. Jums ir jāiestata logs, lai ēst, vai kad ēst un kad neēst. Parasti laiks ir no 16 līdz 48 stundām. Pētījums atklāja, ka
intermitējoša badošanās 3-24 nedēļu laikā var zaudēt 3-8% svara un 3-7% samazināt vidukļa apkārtmēru.
5. Ēdiet vairāk dārzeņu
Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Diēta, kurā ir daudz dārzeņu un augļu, var arī samazināt novēršamu slimību risku. Turklāt dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un ūdens, kas palīdz justies paēdušam un samazina vēlmi pārēsties. [[saistītie raksti]] Lai iegūtu papildu diskusiju par plato fāzi, jautājiet ārstam tieši SehatQ ģimenes veselības lietojumprogrammā. Lejupielādējiet tūlīt no App Store un Google Play.
