A vitamīnam ir svarīga loma veselīga ķermeņa uzturēšanā, jo īpaši attiecībā uz acīm, imūnsistēmu un cilvēka reproduktīvajiem orgāniem. Ar pietiekamu A vitamīnu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu organisms var palīdzēt novērst slimības, uzlabot imūnsistēmas darbību, uzlabot redzi, kaulu un ādas veselību. Īpaši vīriešiem A vitamīns var arī palielināt spermatozoīdu skaitu. Taču cilvēka organisms nespēj dabiski ražot A vitamīnu. Tāpēc katru dienu patērētā pārtika ir avots šī vitamīna iegūšanai. Iekļaujot uzturā pārtikas produktus, kas satur A vitamīnu, var nodrošināt ikdienas vajadzību pēc šī vitamīna. [[Saistīts raksts]]
Ieteicamā ikdienas A vitamīna nepieciešamība
Nepieciešamību pēc A vitamīna aprēķina īpašā mērvienībā, ko sauc par RAE (
retinola aktivitātes ekvivalents). Šie mērījumi tika sadalīti vecuma grupās, grūtniecības apstākļos un zīdīšanas periodā. Zīdaiņiem vecumā no 0 līdz 4 gadiem nepieciešams 375-400 mikrogrami (mcg) A vitamīna dienā, bērniem vecumā no 5 līdz 13 gadiem ir nepieciešams patērēt 450-600 mcg, pusaudžiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem - 600-800 mcg, savukārt par. pieaugušajiem, pieaugušajiem, vīriešiem ir nepieciešami 900 mikrogrami, un sievietēm ir nepieciešami 700 mikrogrami dienā. Īpaši grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, A vitamīna patēriņu ieteicams palielināt līdz aptuveni 750-1300 mkg dienā, lai saglabātu mātes un augļa veselību. Uztura vajadzību apmierināšana zīdaiņiem vecumā no 0 līdz 5 mēnešiem nodrošina ekskluzīvu zīdīšanu.
Lasiet arī: Pabeigt! Šīs ir A vitamīna priekšrocības acu un ķermeņa veselībaiPārtika, kas satur A vitamīnu no dzīvnieku izcelsmes avotiem
Pēc ekspertu domām, A vitamīnu, kas pazīstams arī kā retinols, var iegūt tikai no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur daudz A vitamīna un kurus var izmantot kā ikdienas ēdienkarti:
1. Sirds
Daži dzīvnieki, piemēram, liellopi, zivis vai aitas, izmanto aknas kā A vitamīna krātuvi. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka šo dzīvnieku aknas ir bagātākais A vitamīna avots. 850 gramos liellopu aknās ir 6582 mikrogrami A vitamīna, savukārt jēra aknas tādā pašā daudzumā satur 6421 mikrogramus A vitamīna.
2. Zivis (tuncis un lasis)
Zivis, īpaši tuncis un lasis, ir iekļauti pārtikas produktos ar augstu A vitamīna saturu. 85 gramu tunča porcijā ir 20 mikrogrami A vitamīna, savukārt lasis satur apmēram 32 mikrogramus A vitamīna.
Lasis ir pazīstams kā A vitamīna avots
3. Piens
Daži piena veidi, piemēram, beztauku piens vai vājpiens, satur augstu A vitamīna līmeni, kas ir 149 mikrogrami A vitamīna katrā tasītē.
4. Olas
Olas ir iekļautas arī pārtikas produktos, kas satur A vitamīnu. Olā, kas tiek vārīta līdz vārīšanai, ir pat 75 mikrogrami A vitamīna.
5. Siers
Šis piena produkts satur 263 mikrogramus A vitamīna katrā tasītē.
Lasiet arī: Pilnīgi nomizojiet par vitamīnu funkcijām un to veidiemPārtika, kas satur A vitamīnu no augu avotiem
Pārtikas produkti, kas satur A vitamīnu no augu avotiem, ir karotinoīdu veidā. Karotinoīdi ir pigmenti, kas piešķir dārzeņiem un augļiem zaļu, sarkanu vai oranžu krāsu. Pēc apstrādes organismā šī viela tiks pārveidota par retinolu. Daži no šiem pārtikas produktiem satur augstu karotinoīdu saturu, tāpēc tie ir piemēroti ikdienas lietošanai:
1. Saldais kartupelis
Saldie kartupeļi ir viens no labākajiem dārzeņu avotiem, lai iegūtu A vitamīnu. Saldais kartupelis, kas cepts ar mizu, satur 1403 mikrogramus vitamīna.
2. Burkāni
Šis dārzenis jau sen ir pazīstams kā pārtikas produkts, kurā ir daudz A vitamīna un C vitamīna. Puse tases sasmalcinātu burkānu satur 459 mikrogramus A vitamīna.
Burkāni ir pazīstami ar savu A vitamīna saturu
3. Kantalupa
Šajā auglī, kas ir populārs badošanās mēnesī, A vitamīna līmenis ir 169 mikrogrami 100 gramos.
4. Salāti
Liela salātu lapa satur 122 mikrogramus A vitamīna, savukārt 100 gramos ir 436 mikrogrami A vitamīna.
5. Sarkanie pipari
Sarkanā paprika ir labs A vitamīna avots. Viena tase vārītu bulgāru piparu satur 198 mikrogramus A vitamīna.
Augsts A vitamīna līmenis ir atrodams arī brokoļos
6. Brokoļi
Šis zaļais dārzenis satur arī daudz A vitamīna. Tasē vārītu brokoļu ir 120 mikrogrami A vitamīna.
7. Spināti
Tāpat kā citi zaļie dārzeņi, spināti ir pazīstami arī kā dārzenis, kas bagāts ar A vitamīnu. 100 grami neapstrādātu spinātu satur 469 mikrogramus A vitamīna.
Lasiet arī: No akluma līdz spontānam abortam tas ir A vitamīna trūkuma rezultāts Labākais veids, kā apstrādāt pārtikas produktus, kas satur A vitamīnu
Nepareizs pārtikas pārstrādes process var izvadīt no šiem pārtikas produktiem vitamīnus un uzturvielas. Izvilkums no grāmatas
Ģimenes uztura grāmata William Sears, jo mazāk apstrādāts ēdiens, jo labāk tiek saglabāts tā saturs. Turklāt ir vairākas labas gatavošanas metodes, lai uzturētu uzturvielu un vitamīnu saturu pārtikā, tostarp:
1. Nomazgājiet ar tekošu ūdeni
Jebkāda veida pārtikas, tostarp dārzeņu vai augļu, mazgāšana ir noderīga, lai noņemtu netīrumus, baktērijas un pesticīdu atliekas, kas pielipuši pie pārtikas. Izvairieties no mazgāšanas ar mērcēšanu, jo tas samazinās dārzeņos esošo vitamīnu līmeni, jo vitamīni ir ļoti jutīgi pret ūdeni.
2. Ieteicamā gatavošanas metode
Ir vairākas gatavošanas metodes, kas var samazināt vitamīnu un uzturvielu zudumu. Dažas no šīm metodēm, proti:
Šī metode ir lieliski piemērota dārzeņu, īpaši burkānu, gatavošanai, jo tā var paaugstināt beta-karotīna līmeni. Vēl labāk būtu, ja burkāni tiktu tvaicēti veseli, nevis sasmalcināti. Tiek uzskatīts, ka sagriezti burkāni zaudē 25 procentus no sava A vitamīna līmeņa.
Šo metodi varat izmantot, ja vēlaties pagatavot zupu. Turklāt šī metode nav ieteicama, jo vitamīni var izšķīdināt ūdenī, lai vēlāk tos varētu iztērēt.
Cepšana maisījumā ir ļoti piemērota dažādu A vitamīnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, liellopu aknu un zivju, pārstrādei. Izmantojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvu, jo tās var palielināt taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A vitamīna, uzsūkšanos.
Grilēšana papildus oglēm ir ļoti laba noteiktiem dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sarkanajiem pipariem un spinātiem, jo pēc grauzdēšanas šajos dārzeņos palielināsies antioksidantu uzsūkšanās un vitamīnu līmenis. Cerams, ka, zinot dažādus pārtikas produktus, kas satur A vitamīnu, un to labāko pārstrādes veidu, jūs varat efektīvi apmierināt savas ikdienas vajadzības pēc šī vitamīna. Piepildot ikdienas vajadzības pēc A vitamīna, organisms kļūs veselāks un izvairīsies no dažādām slimībām. A vitamīna patēriņš samazina arī augļa traucējumu risku. Ja vēlaties tieši konsultēties ar ārstu par A vitamīna, K vitamīna, D vitamīna un cita veida vitamīnu nepieciešamību, varat
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.
Lasis ir pazīstams kā A vitamīna avots 
Burkāni ir pazīstami ar savu A vitamīna saturu 
Augsts A vitamīna līmenis ir atrodams arī brokoļos 
