Augsts asinsspiediens jeb hipertensija ir viena no visbiežāk sastopamajām neinfekcijas slimībām, ar ko slimo indonēzieši. Diēta ar augstu sāls un tauku saturu ir galvenais faktors. Lai to pārvarētu, cilvēki ar hipertensiju var sākt ievērot DASH diētu, kas tiek uzskatīta par efektīvu asinsspiediena pazemināšanai. Kas tas ir? DASH diēta nozīmē diētas pieejas hipertensijas apturēšanai. Nosaukums ir diezgan atbilstošs. Būtībā, ievērojot šo diētu, jums ir jāēd vairāk veselīgu pārtiku, jāsamazina tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir daudz holesterīna un piesātināto tauku, kā arī jāierobežo sāls, cukura un sarkanās gaļas patēriņš. Šī metode tiek uzskatīta par diezgan veiksmīgu hipertensijas mazināšanai. Jo teikts, ka lielākā daļa cilvēku, kas ievēro DASH diētu, divu nedēļu laikā piedzīvo asinsspiediena pazemināšanos.
DASH diētas priekšrocības ir ne tikai asinsspiediena pazemināšana
Šķiet, ka DASH diēta ne tikai spēj pazemināt asinsspiedienu, bet arī sniedz citus ilgtermiņa ieguvumus, piemēram, samazina ķermeņa svaru un samazina vēža risku. Turklāt šeit ir norādītas priekšrocības, ko var iegūt, ja ievērojat DASH diētu.
1. Pazemina asinsspiedienu
Normāls asinsspiediens pieaugušajiem ir 120/80 mmHg. Skaitlis 120 ir sistoliskais skaitlis, kas nozīmē spiedienu asinsvados, kad sirds pukst. Tikmēr skaitlis 80 ir diastoliskais, kas nozīmē spiedienu asinsvados starp sirdspukstiem vai sirds miera stāvoklī. Asinsspiediens, kas sasniedzis 140/90 mmHg, liecina par hipertensiju. Ja tā, iespējams, jums ir pienācis laiks ievērot DASH diētu. Šī diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, pat ja neesat zaudējis svaru vai samazinājis sāls patēriņu. Bet, protams, DASH diētas ietekme būs izteiktāka, kad sāksiet samazināt sāls patēriņu. Tiek uzskatīts, ka šīs metodes izmantošana samazina sistolisko asinsspiedienu līdz 12 mmHg un diastolisko asinsspiedienu līdz 5 mmHg.
2. Zaudēt svaru
DASH diēta joprojām pazeminās asinsspiedienu jūsu organismā, pat ja neesat zaudējis svaru. Tomēr ārsti parasti joprojām iesaka cilvēkiem ar hipertensiju zaudēt svaru. Jo lielāks svars, jo lielāks būs arī hipertensijas attīstības risks. Patiesībā cilvēkiem, kuri jau ievēro DASH diētu, parasti sekos svara zudums, jo šī diēta atbalsta veselīgu uzturu. Bet tiem no jums, kam ir konkrēts svara zaudēšanas mērķis, tas prasa vairāk pūļu nekā tikai DASH diēta, proti, vingrojot un ierobežojot kaloriju patēriņu.
3. Samazina vēža risku
Veselīga uztura priekšrocības veselībai patiešām ir dažādas. Viens no tiem ir vēža riska samazināšana. Cilvēkiem, kuri ievēro DASH diētu, ir mazāks kolorektālā vēža un krūts vēža risks.
4. Samaziniet metaboliskā sindroma risku
Metaboliskais sindroms ir slimību grupa, kas var palielināt cilvēka risku saslimt ar sirds slimībām, insultu un 2. tipa cukura diabētu.Stāvokļi, kas tiek klasificēti kā metaboliskais sindroms, ir hipertensija, augsts cukura līmenis asinīs, tauku uzkrāšanās vēdera un vidukļa zonā, labā holesterīna līmenis. (ABL) līmenis.zems holesterīna un triglicerīdu līmenis. DASH diētas ievērošana var samazināt metaboliskā sindroma attīstības risku par aptuveni 80%.
5. Samazina diabēta risku
Cilvēki, kuri ievēro DASH diētu, iegūs arī citus ieguvumus, proti, samazinās 2. tipa diabēta risku.Turklāt tiek uzskatīts, ka šī diēta spēj pārvarēt insulīna rezistenci, kas ir viens no diabēta cēloņiem.
6. Samaziniet sirds slimību risku
Tiek uzskatīts, ka DASH diētas ievērošana samazina sirds slimību risku par 20% un insulta risku līdz pat 29%. [[Saistīts raksts]]
Kā ievērot DASH diētu
DASH diētas laikā ieteicamais uzturs sastāv no daudziem dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. DASH diēta joprojām ļauj patērēt olbaltumvielas no dzīvniekiem, piemēram, zivīm un vistas. Riekstus un sēklas var lietot arī vairākas reizes nedēļā. Jūs joprojām varat ēst sarkano gaļu, saldu pārtiku un nelielu daudzumu tauku. Tālāk ir norādīta ieteicamā porcija katram ēdiena veidam, lai sasniegtu vajadzību pēc 2000 kalorijām dienā.
• Dārzeņi: 4-5 porcijas dienā
Vienā dārzeņu porcijā ir aptuveni 130 grami neapstrādātu zaļo dārzeņu vai apmēram 65 grami vārītu dārzeņu. Varat izvēlēties dažādus dārzeņus, ko iekļaut savā ikdienas ēdienkartē, piemēram, tomātus, burkānus, brokoļus, saldos kartupeļus un zaļos dārzeņus. Ievērojot DASH diētu, padariet dārzeņus par galveno ēdienu, nevis tikai rīsu pusi. Varat pārstrādāt dārzeņus dažādos ēdienos, lai jums nebūtu garlaicīgi, un lēnām sākt palielināt dārzeņu porciju, vienlaikus samazinot gaļas daļu.
• Augļi: 4-5 porcijas dienā
Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un magniju, kas ir labvēlīgi ķermenim. Turklāt tajā ir arī zems tauku saturs, tāpēc tas ir piemērots lietošanai cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu. Tomēr ir izņēmumi kokosriekstiem, kuriem ir diezgan augsts tauku saturs. Viena augļu porcija ir aptuveni 65 grami sagrieztu augļu. Jūs varat pagatavot augļus kā veselīgu uzkodu vai pamatēdienu brokastīs un pasniegt kopā ar jogurtu ar zemu tauku saturu.
• Zivis un liesa gaļa: 2 porcijas vai mazāk dienā
Parasti tiek aprēķināta zivju un liesas gaļas porcija, kas sver aptuveni 85 gramus. Ēdot vistu vai pīli, neēdiet ādu. Turklāt, ēdot liellopu gaļu, izvēlieties liesu. Labākajā gadījumā ēdiet zivis, jo, lai arī tās ir treknas, tauki ir veselīgi tauki, kas ir noderīgi ķermenim.
• Piens un tā pārstrādes produkti: 2-3 porcijas dienā
Piens, jogurts, siers un citi piena produkti ir labs kalcija, olbaltumvielu un D vitamīna avots ķermenim. Tomēr jums ir jāizvēlas produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
• Rīsi un kvieši: 6 vai 8 porcijas dienā
Kviešu porcijas piemērs ir viena pilngraudu maizes lapa vai aptuveni 65 grami rīsu vai makaronu. Lai apmierinātu ogļhidrātu vajadzības, izvēlieties uzturā produktus, kas satur veselus graudus, jo tie ir bagātāki ar šķiedrvielām. Piemēram, balto rīsu vietā vajadzētu izvēlēties brūnos rīsus. Tāpat ar maizi. Mēs iesakām ēst pilngraudu maizi, nevis vienkāršu baltmaizi.
• Rieksti un sēklas: 4-5 porcijas nedēļā
Mandeles, saulespuķu sēklas, pupiņas vai zirņi var būt labs alternatīvs olbaltumvielu avots ķermenim, jo tie satur magniju, kāliju un olbaltumvielas. Šī uzņemšana ir arī bagāta ar šķiedrvielām un citām fitoķīmiskām vielām, kas var novērst vēzi un sirds slimības. Dienas ēdienkartē vari iekļaut vienu porciju vārītu pupiņu, aptuveni 65 gramus.
• Tauki un eļļas: 2-3 porcijas dienā
Pietiekamā daudzumā tauki palīdzēs organismam uzņemt nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas un ir labvēlīgi imūnsistēmai. Bet, ja summa ir pārāk liela, palielināsies arī sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risks. Tāpēc jums ir jāierobežo to uzņemšana. Vienas attiecīgās tauku porcijas piemēri ir viena tējkarote margarīna vai viena ēdamkarote majonēzes. DASH diētas ievērošana ir labvēlīga asinsspiediena pazemināšanai. Tomēr, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, būtu jauki, ja to pavada regulāras fiziskās aktivitātes.
