Vīriešiem, kuri vēlas veidot muskuļus, svaru celšana ir jāatbalsta ar pareizu uzturu. Gan pirms, gan pēc treniņa joprojām ir jāēd veselīgs ēdiens, lai atbalstītu dažādu ķermeņa orgānu, tostarp muskuļu, darbu. Tiem no jums, kas alkst vēdera
sešpaka vai ideāls bicepss, ir pienācis laiks uzlabot ēdienkartes struktūru muskuļus veidojošu ēdienu veidā. Līdz ar to sporta aktivitātes būs jaudīgākas, muskuļu audu remonts būs efektīvāks un arī fiziskās formas tiks maksimāli palielinātas.
1. Augļi un dārzeņi
Kā pamats visām veselīgajām ēdienkartēm, tostarp 4 veselīgām 5 perfektām, augļi un dārzeņi ir obligāti jāiekļauj ikdienas uzturā. Šie daudzveidīgie muskuļus veidojošie pārtikas produkti ir labs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un šķidrumu avots ķermenim. Dārzeņi satur arī nelielu daudzumu olbaltumvielu, kas ir labvēlīga muskuļu veidošanai.
2. Vistas ciskas
Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku krūtīm, jo tajā ir mazāk tauku. Bet vistas ciskas patiesībā var būt labs muskuļu veidošanas ēdiens. Kāds ir iemesls? Vistas ciskas satur par 25% vairāk dzelzs un 3 reizes vairāk cinka nekā krūtīs. Šīs vielas ir svarīgas, lai palielinātu izturību.
3. Piens
Izvēlieties zema tauku satura pienu kā vienu no pārtikas produktiem, kas veicina muskuļu augšanu, kas ir labs veselībai. Piens satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ogļhidrātus un svarīgus vitamīnus, tostarp D vitamīnu, kāliju un kalciju. Vai esat noguris un izslāpis pēc smagumu celšanas? Mēģiniet dzert šokolādes pienu ar zemu tauku saturu, lai remdētu slāpes, vienlaikus absorbējot tajā esošās labības. Alternatīvas pienam ar zemu tauku saturu var būt jogurts, kas satur arī probiotikas un ir labs kuņģa un gremošanas veselībai.
4. Rieksti
Rieksti, kas tiek apstrādāti veselīgā veidā, piemēram, vārīti vai grauzdēti, ir garšīga uzkoda un muskuļu augšanas ēdiens. Tas, protams, būtu veselīgāk bez sāls pievienošanas. Rieksti satur vitamīnus, antioksidantus, šķiedrvielas un labos taukus, kas noteikti palīdzēs dabiski veidot muskuļus. Viens no riekstu veidiem, kas ir piemērots lietošanai uzturā kā muskuļu veidošanas ēdiens, ir zemesrieksti
mandeles. Mandele Satur olbaltumvielas, E vitamīnu, magniju un fosforu. Fosfors var palīdzēt organismam izmantot ogļhidrātus un taukus kā enerģiju, kad atpūšaties vai sportojat.
5. Beztauku gaļa
Gaļa satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, B vitamīnus, minerālvielas un
kreatīns. Gaļa satur arī dzelzi, kas nodrošina skābekļa piegādi muskuļiem, kā arī aminoskābes un taukskābes
leicīns kas var izraisīt maksimālu muskuļu augšanu.
6. Olas
Olu ieguvumi veselībai ir nenoliedzami. Olas ir bagātas ar aminoskābēm, un no tām bieži tiek pagatavots garšīgs un efektīvs muskuļu augšanas ēdiens par pieņemamu cenu. Aminoskābes ir svarīgas, lai palīdzētu dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp muskuļu šķiedru veidošanai, uzturēšanai un atjaunošanai. Saskaņā ar uztura un veselības ekspertu uztura vadlīnijām olu patēriņš kā ikdienas uzturs ir diezgan ierobežots līdz 1 olai dienā. Lietojot olas kā pārtiku, kas veido muskuļus, nav nepieciešams izmest dzeltenumu, kas bieži tiek izvairīts veselības apsvērumu dēļ. Iemesls ir tāds, ka puse no olbaltumvielu satura olās patiesībā ir dzeltenumā, tostarp luteīna uzturvielu saturs, kas ir labs acu veselībai.
7. Graudi un kvieši
Lai veidotu izturību un perfektu fizisko ķermeni, jums ir nepieciešams kvalitatīvu ogļhidrātu avots. Papildus tam, ka veseli graudi un kvieši ir labs ogļhidrātu krājums, tie satur arī olbaltumvielu līmeni, lai palielinātu enerģiju, vienlaikus atjaunojot muskuļu audus ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams veselīgs uzturs. Zinot iepriekš minētos dažādus muskuļus veidojošus pārtikas produktus, jūs noteikti nevilcinieties tos pievienot savam ikdienas uzturam. Vissvarīgākais ir iestatīt to līdzsvarā. Veiksmi!
Cik daudz olbaltumvielu ieteicams uzņemt katru dienu, lai izveidotu muskuļus?
Lai maksimāli palielinātu anabolismu organismā, cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz olbaltumvielas ar minimālo mērķi, kas ir aptuveni 0,4 g/kg/diennakts, un vismaz četras ēdienreizes dienā, lai sasniegtu 1,6 g/kg/dienā. Tomēr, kā norāda VM, arī uztura speciālisti norādīja, ka, ja pēc slodzes netiks patērēts proteīns, tad muskuļi turpinās salūzt (fiziskā stresa dēļ) un būs grūti veidot jaunus muskuļus, kas būtu stiprāki un grūtāk. Tātad, kad treniņu slodze kļūst lielāka, ir jāpavada arī adekvāta olbaltumvielu uzņemšana un jāapvieno ar ogļhidrātiem."
