Ja ir kāds vitamīns, kas piedalās asins recēšanas procesā un nodrošina sirds un kaulu veselību, tad tas ir K vitamīns. Pārtikas produktus, kas satur K vitamīnu, var atrast zivīs, augļos un dārzeņos. Reti ir K vitamīna deficīta gadījumi, taču, ja cilvēkam ilgtermiņā rodas nepietiekama K vitamīna avotu uzņemšana, tad pastāv sirds slimību un kaulu masas samazināšanās risks. Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt ikdienas K vitamīna devu ar veselīgu pārtiku un uztura bagātinātājiem. [[Saistīts raksts]]
K vitamīna nepieciešamība dienā
Ikdienas K vitamīna nepieciešamība ir atkarīga no vecuma un dzimuma:
- 0-6 mēneši: 2 mikrogrami dienā
- 7-12 mēneši: 2,5 mikrogrami dienā
- 1-3 gadi: 30 mikrogrami dienā
- 4-8 gadi: 55 mikrogrami dienā
- 9-13 gadi: 60 mikrogrami dienā
- 14-18 gadi: 75 mikrogrami dienā
- Vīriešiem no 19 gadu vecuma: 120 mikrogrami dienā
- Sievietes vecumā no 19 gadiem: 90 mikrogrami dienā
Lai gan reti, dažiem cilvēkiem bieži var rasties K vitamīna deficīts. Vairākas grupas, kurām ir K vitamīna deficīta riska faktori, ir:
- Pacienti ar Krona slimību tā, ka uzsūkšanās zarnās nav optimāla
- Zāļu lietošana, kas traucē K vitamīna uzsūkšanos
- Uztura trūkums
- Pārmērīga alkohola lietošana
Smagos apstākļos ārsti var ieteikt vispirms lietot K vitamīnu uztura bagātinātāju veidā, lai novērstu iespējamā kaitējuma risku.
Pārtikas produkti, kas satur K vitamīnu
K vitamīnu var iedalīt divās grupās, proti, K1 (
filohinons ) un K2 (
menahinons ). Visizplatītākais K vitamīna veids ir K1, kas parasti atrodams augos. Lai gan K2 vitamīns lielākoties ir atrodams no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Uzturā ieteicams lietot šādus K vitamīna avotus:
1. Spināti
Spināti ir viens no pārtikas produktiem, kas satur daudz K vitamīna. Katros 28 gramos vārītu spinātu tas satur K vitamīnu ar 139,9 mikrogramu līmeni. Šie līmeņi var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 117%.
2. Kāposti
Kāposti nevēlas tikt pārspēti, tas ir dārzenis, kas satur daudz K vitamīna. Turklāt katri 28 grami kāpostu satur līdz pat 118,6 mikrogramiem K vitamīna. Šie līmeņi var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 99%.
3. Daut bit
K vitamīnu var iegūt no biešu lapām. Tomēr izrādās, ka arī šī auga lapas ir ļoti barojošas, tostarp ar augstu K vitamīna līmeni. Katri 28 grami vārītu biešu piedāvā 137,2 mikrogramus K vitamīna, lai apmierinātu ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 114%.
4. Brokoļi
Vēl viens K vitamīna avots, ko diezgan viegli iegūt no dārzeņiem, ir brokoļi. Katri 28 grami vārītu brokoļu var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc K vitamīna līdz pat 33% – tas ir, ar apmēram 40 mikrogramu līmeni.
5. Kāposti
Kāposti ir arī viens no zaļajiem dārzeņiem, kuros ir daudz K vitamīna. Joprojām cieši saistīta ar brokoļiem, 28 gramu vārītu kāpostu porcija satur K vitamīnu ar apmēram 30,8 mikrogramu līmeni. Šis saturs var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 26%.
6. Briseles kāposti
Briseles kāposti vai
Briseles kāpostipiedāvā arī augstu K vitamīna saturu. 28 gramu neapstrādātu Briseles kāpostu porcija satur K vitamīnu ar 50,2 mikrogramu līmeni. Šis saturs var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 42%.
7. Sparģeļi
Vēl viens ar K vitamīnu bagāts ēdiens ir sparģeļi. Katri 28 grami vārītu sparģeļu piedāvā apmēram 14,3 mikrogramus. Šie līmeņi var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzību pēc K vitamīna līdz pat 12%.
8. Pakcoy
Pakcoy ir viens no zaļajiem dārzeņiem, kas ir bagāti ar K vitamīnu. Katri 28 grami dārzeņu satur aptuveni 9,6 mikrogramus K vitamīna. Šie līmeņi var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības līdz pat 8%.
Lasiet arī: Patērējiet lucernu, augu augus, kas bagāti ar K vitamīnu un antioksidantiem9. Augļi
Augļi nav galvenais K vitamīna avots, taču daži no tiem var būt izvēle. Augļi, kas satur K vitamīnu, tostarp mellenes (14 mikrogrami), vīnogas (11 mikrogrami) un āboli (5 mikrogrami), ir veselīgas uzkodas.
10. Rieksti
Rieksti ir arī lielisks K vitamīna avots, kā arī bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām uzturvielām, kas kavē iekaisumu. Patērējot to var sajaukt galvenajā izvēlnē vai kā uzkodu.
11. Dzīvnieku izcelsmes produkti
Citēts no vairākiem pētījumiem, papildus dārzeņiem, augļiem un riekstiem pārtikas produkti, kas satur K vitamīnu, ir atrodami dzīvnieku produktos, piemēram:
- Zivis
- Subprodukti, piemēram, vistas aknas un liellopu aknas
- Olas dzeltenums
- Vistas gaļa
- Olu
- Piens
- Citas jūras veltes, piemēram, garneles
Zivis, kas ieteicamas kā K vitamīna avots, ir lasis vai citas jūras veltes, piemēram, garneles. Faktiski Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst lasi vismaz divas reizes nedēļā, lai samazinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Lasiet arī: K vitamīna avots, labāk par pārtiku vai uztura bagātinātājiem?K vitamīna priekšrocības
K vitamīns ir svarīga uzturviela, kas var dot labumu ķermenim, veicot dažādas funkcijas, piemēram:
1. Kaulu stiprums
Pastāv korelācija starp zemu K vitamīna uzņemšanu ar osteoporozi vai kaulu zudumu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem K vitamīns var saglabāt kaulu stiprumu, nodrošināt labu kaulu blīvumu un samazināt lūzumu risku. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi par K vitamīna un kaulu stipruma korelāciju.
2. Kognitīvā veselība
Bagātīgāks K vitamīns cilvēka organismā, acīmredzot saistīts ar atmiņu, kad viņš ir vecs. Vienā pētījumā veseliem indivīdiem, kas vecāki par 70 gadiem un kuriem bija atbilstoša K1 vitamīna nepieciešamība, bija laba epizodiskā verbālā atmiņa.
3. Sirds veselība
Kad cilvēks patērē pietiekami daudz K vitamīna avotu, asinsspiediens saglabāsies stabils, jo var izvairīties no minerālvielu uzkrāšanās riska asinsvados. Parasti šī minerālu uzkrāšanās notiek ar novecošanos un ir sirds slimību riska faktors. Turklāt, patērējot pietiekami daudz K vitamīna, samazinās arī diabēta attīstības risks
insults.
Ziņojums no SehatQ
Labākais K vitamīna avots noteikti ir barojošs ēdiens, nevis uztura bagātinātāji. Pat ja esat spiests lietot uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka tie atrodas ārsta uzraudzībā un nav iespējama iejaukšanās ar citām zālēm. Turklāt cilvēkiem, kuri lieto zāles asins slimību vai sirds slimību ārstēšanai, arī ļoti labi jāzina, cik daudz K vitamīna uzņemšana ir droša lietošanai. Kamēr nav ieteicams lietot papildu uztura bagātinātājus, jums tas nav jādara. Ja vēlaties tieši konsultēties par vitamīniem un minerālvielām, varat
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.
