Dažiem cilvēkiem gulēt nav viegli. Pat pēc gaismas izslēgšanas, gultas ērtākas padarīšanas, istabas temperatūras pazemināšanas un mēģinājuma aizvērt acis, mans ķermenis un prāts nekad nenāk miegains. Jūs neesat viens, aptuveni 35 līdz 50% pieaugušo visā pasaulē bieži saskaras ar bezmiega simptomiem. Meditācija pirms gulētiešanas var palīdzēt atrisināt šo problēmu. Meditācija pirms gulētiešanas var atslābināt prātu un ķermeni, kā arī veicināt iekšējo mieru. Miega kvalitāti var uzlabot un bezmiegu var arī pārvarēt, veicot meditāciju.
Meditācijas priekšrocības pirms gulētiešanas
2015. gada pētījumā, ko publicēja JAMA Internal Medicine, pētnieki analizēja, kā meditācija ietekmēja 49 pieaugušos, kuriem bija miega traucējumi. Dalībnieki tika nejauši izvēlēti meditēt. Pētījuma beigās meditējošā grupa piedzīvoja mazāk bezmiega simptomu un samazināja dienas nogurumu. Pēc pētnieku domām, meditācija var palīdzēt vairākos veidos. Miega problēmas bieži rodas no stresa un bažām. Meditācija var palielināt jūsu relaksācijas reakciju. Meditācija arī uzlabo autonomo nervu kontroli, kas samazina to, cik viegli jūs pamostat. Turklāt meditācija var arī palielināt hormona melatonīna vai miega hormona līmeni, palielināt hormona serotonīnu, samazināt sirdsdarbības ātrumu, pazemināt asinsspiedienu un aktivizēt smadzeņu daļu, kas kontrolē jūsu miegu. Turklāt meditācijas priekšrocības pirms gulētiešanas var arī uzlabot miega kvalitāti un jūsu dzīves kvalitāti.
Kā meditēt pirms gulētiešanas
Bezmiega meditācija ir vienkārša prakse, ko var veikt jebkurā vietā un laikā. Jums nav nepieciešami īpaši instrumenti vai aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes laika. Lai izveidotu meditācijas rutīnu, ir nepieciešama prakse. Atvēlot laiku meditācijai, jūs vairāk izbaudīsit priekšrocības. Šeit ir galvenie meditācijas soļi:
- Pielāgo stāvokli uz matrača, vari sēdēt sakrustotām kājām vai apgulties.. Aizver acis un elpo lēni.
- Dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Koncentrējieties uz savu elpošanu.
- Ja rodas doma, atlaidiet to un koncentrējieties uz elpošanu.
Kad praktizējat meditāciju bezmiega gadījumā, sāciet 3 līdz 5 minūtes pirms gulētiešanas. Laika gaitā lēnām palieliniet laiku līdz 15 līdz 20 minūtēm. Ir nepieciešams laiks, lai iemācītos nomierināt prātu, tāpēc esiet pacietīgs.
Varat izmēģināt vairākus meditācijas veidus
Ir daudz dažādu meditācijas veidu. Šeit ir trīs meditācijas veidi, kas ir piemēroti, lai palīdzētu jums ātri aizmigt:
1. Mindfulness meditācija
Uzmanība vai apzinātība ir meditācija, kas ietver koncentrēšanos uz pašreizējo brīdi. Triks ir palielināt izpratni par savu elpošanu un ķermeni. Ja meditācijas laikā rodas doma vai emocijas, vienkārši novērojiet to, tad ļaujiet tai pāriet, nevērtējot sevi. Darīt
apzinātības meditācija pirms gulētiešanas varat veikt šādas darbības:
- Novērsiet tādus traucējumus kā viedtālruņi vai citi trokšņi. Ja nepieciešams, jūs aizslēdzat guļamistabas durvis, lai jūsu meditācijas sesijas vidū pēkšņi neviens neienāktu.
- Apgulieties ērtā pozā
- Koncentrējieties uz elpošanu. Ieelpojiet, saskaitot līdz 10, pēc tam aizturiet elpu, lai saskaitītu līdz 10, un izelpojiet, lai saskaitītu līdz 10. Atkārtojiet piecas reizes.
- Pievērsiet uzmanību savai elpai un ķermenim. Ja kāda ķermeņa daļa jūtas saspringta, mēģiniet apzināti atpūsties.
- Kad rodas doma, lēnām pievērsiet uzmanību tikai elpošanai
2. Meditācija ar vadību
Meditācija pirms gulētiešanas, ko varat veikt tālāk, ir izmantot ceļvedi. Jums ir nepieciešami norādījumi no aplādes, lietotnēm, YouTube vai jebkur citur. Kā veikt meditāciju ar gidu, ir šādi:
- Izvēlieties ierakstu. Aptumšojiet tālruni vai ierīci, kuru izmantojat, lai klausītos meditāciju.
- Sāciet atskaņot ierakstu, pēc tam apgulieties gultā un elpojiet dziļi un lēni.
- Koncentrējieties uz cilvēka balsi, ja jūsu prāts klīst, lēnām pievērsiet uzmanību ierakstam.
3. Ķermeņa skenēšanas meditācija
Šajā meditācijā jūs koncentrējaties uz katru sava ķermeņa daļu. Mērķis ir palielināt izpratni par fiziskajām sajūtām, tostarp spriedzi un sāpēm. Koncentrēšanās uz kādu ķermeņa daļu palīdzēs aizmigt un ātri aizmigt. Kā to izdarīt
ķermeņa skenēšanas meditācija ir šādi:
- Noņemiet visus traucējošos no telpas, tostarp tālruni.
- Apgulieties ērtā pozā.
- Aizveriet acis un lēnām elpojiet.
- Vērojiet savu svaru gultā.
- Koncentrējieties uz seju. Atslābiniet žokli, acis un sejas muskuļus.
- Pārvietojieties uz kaklu un pleciem. Pēc tam virzieties uz leju pa ķermeni, virzoties uz rokām un pirkstiem, pēc tam uz vēderu, muguru, gurniem un kājām.
- Ievērojiet, kā jūtas katrs gabals.
- Ja jūsu prāts klīst, lēnām koncentrējieties uz savu ķermeni.
Meditācija pirms gulētiešanas prasa pacietību un neatlaidību. Ja domas jūs joprojām nomāc un, neskatoties uz meditāciju, joprojām ir bezmiegs, jums jākonsultējas ar speciālistu. Ja jums joprojām ir jautājumi par bezmiega pārvarēšanu, varat
tieši konsultējieties ar ārstu izmantojot SehatQ ģimenes veselības lietojumprogrammu. Lejupielādējiet lietotni vietnē
App Store un Google Play tieši tagad!
