Kad cilvēks guļ, notiek tik daudz lietu. Cilvēka miega posmi ir ne tikai aizmigšana un atkal pamošanās, bet gan daudz sarežģītāki. Starp fāzēm notiek cikls
Ātra acu kustība (REM) un ne-REM. Viena iezīme, kas atšķir REM un ne-REM fāzes, ir tā, ka REM laikā acis ātri pārvietojas visos virzienos. Tikmēr ne-REM fāzē tas nenotiek. Ja daudziem cilvēkiem miegs kļūst par mierīgas atpūtas laiku, tas tā nav cilvēkiem ar iedzimtu centrālās hipoventilācijas sindromu (CCHS). Viņi var vairs nepamosties, kad guļot “aizmirst” elpot. [[Saistīts raksts]]
Ne-REM miega posmi
Protams, daudzi interesējas par to, kādi miega posmi notiek. Pirms REM fāzes sasniegšanas notiek ne-REM fāze. Kad šīs divas fāzes būs izietas, fāze turpinās atkārtot sevi. Šeit ir norādīti cilvēka miega posmi ne-REM fāzē:
1. 1. posms
Šajā pirmajā posmā cilvēka acis būs aizvērtas, bet joprojām viegli pamosties. Parasti šis pirmais miega posms ilgst 5 līdz 10 minūtes.
2. 2. posms
Pēc pirmā posma pārvarēšanas ieejiet vieglā miega stadijā. Sirdsdarbība sāk palēnināties un pazeminās arī ķermeņa temperatūra. Ķermenis ir gatavs ieiet fāzē
dziļš miegs. 3. 3. posms
Trešais posms ir, kad
dziļš miegs rasties. Šajā posmā organisms atjauno audus, veido kaulus un muskuļus, kā arī stiprina imūnsistēmu. Šajā fāzē cilvēku ir grūtāk pamodināt. Pēkšņi pamostoties, dažas minūtes jutīsities dezorientēts.
Kā ar REM fāzi?
REM fāze parasti notiek 90 minūtes pēc cilvēka aizmigšanas. Šajā fāzē cilvēka elpošana kļūst ātrāka un neregulāra, līdz ar to sirdsdarbība un asinsspiediens ir tādā līmenī, it kā viņš atkal būtu nomodā. REM pirmā fāze parasti ilgst 10 minūtes. Katrs posms būs garāks, līdz sasniegs 1 stundu. Lielākā daļa sapņu rodas šajā fāzē, kad ķermenis kļūst paralizēts, lai sapņojot nekustētos. Interesanti, ka pastāv kontrastējošas atšķirības starp pieaugušajiem un zīdaiņiem. Pieaugušajiem šis REM miega posms notiek tikai 20 procentiem. Zīdaiņiem 50% miega ir REM fāzē.
Padomi, kā labi izgulēties, lai netiktu traucēti miega posmi
Saskaņā ar Mayo Clinic teikto, labs miegs tieši ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību. Miega trūkums var ietekmēt jūsu produktivitāti, emocionālo līdzsvaru un pat jūsu svaru. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit kontrolēt faktorus, kas var traucēt miegu, varat pieņemt ieradumus, kas veicina labāku miegu. Šeit ir padomi, kurus varat izmēģināt.
1. Ievērojiet miega grafiku
Veselam pieaugušam cilvēkam ieteicamais miega ilgums ir vismaz septiņas stundas. Tomēr būtu jauki, ja jūs varētu gulēt astoņas stundas, lai optimizētu aktivitātes. Centieties ierobežot miega laika atšķirību naktī un brīvdienās līdz ne vairāk kā stundai. Ja esat tuvojies gulētiešanas laikam, bet neesat aizmidzis apmēram 20 minūtes, izejiet no istabas un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, klausieties mūziku. Kad esat noguris, atgriezieties gultā un atkārtojiet pēc vajadzības.
2. Skatieties, ko ēdat un dzerat
Izvairieties gulēt, kad esat izsalcis vai pilns. Pārtrauciet smagus ēšanas paradumus dažu stundu laikā pirms gulētiešanas. Jūsu diskomforts var neļaut jums nomodā un apgrūtināt aizmigšanu. Ir vērts uzmanīties arī no nikotīna, kofeīna un alkohola. Nikotīna un kofeīna stimulējošā iedarbība pazūd stundām ilgi un var pasliktināt miegu. Un, lai gan alkohols var padarīt jūs miegainu, tas var traucēt miegu naktī.
3. Izveidojiet mierīgu vidi
Izveidojiet ideālu istabu gulēšanai. Vēsa, tumša un klusa guļamistaba kopumā var uzlabot miega kvalitāti. Neizmantojiet gaismu izstarojošus ekrānus, piemēram, klēpjdatorus un
WLilgi pirms gulētiešanas. Apsveriet iespēju izmantot tumšākus aizkarus, ausu aizbāžņus, ventilatorus vai citas ierīces, lai izveidotu savām vajadzībām atbilstošu vidi.
4. Ierobežojiet dienas snaudas
Ilgas snaudas var traucēt jūsu nakts miegu. Ja izvēlaties snaust, aprobežojieties ar tikai 30 minūšu snaudu. Tomēr, ja strādājat naktīs, iespējams, pirms darba nāksies nosnausties, lai palīdzētu atmaksāt miega parādu.
5. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā
Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Tomēr izvairieties no fiziskām aktivitātēm, kas ir pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Ikdienas laika pavadīšana ārā var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti.
6. Pārvaldiet rūpes
Pirms gulētiešanas mēģiniet atrisināt savu problēmu vai bažas. Pierakstiet to, kas jums ir prātā, un atlieciet to rītdienai. Stresa pārvaldība var palīdzēt. Sāciet ar pamatiem, piemēram, organizēšanu, prioritāšu noteikšanu un uzdevumu deleģēšanu. Meditācija var arī mazināt trauksmi.
7. Zināt, kad jāiet pie ārsta
Gandrīz visi dažreiz nevar gulēt naktī. Tomēr, ja Jums ir ilgstošs bezmiegs, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, lai veiktu turpmāku izmeklēšanu. Pamatcēloņa identificēšana un ārstēšana var palīdzēt jums labāk aizmigt.
