Reverse plank: kā to izdarīt un tā priekšrocības

Ātrs ieskats kustībā apgrieztais dēlis var šķist grūts un prasmīgs tikai tiem, kam patīk joga. Bet patiesībā šī kustība var stiprināt divus muskuļus vienlaikus, proti, aizmugurējos muskuļus un arī vēdera muskuļus. Bet, protams, ja vēlaties to darīt apgrieztais dēlis, vispirms apgūstiet kustības un stāju dēlis taisnība. Pēc tam sāciet izmēģināt šo augšupvērsto kustību pakāpeniski ar īsu laiku.

Veids, kā rīkoties apgrieztais dēlis

Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, jo slodze ir jūsu ķermeņa svars. Tātad, jums vienkārši jāsagatavo atbilstošs paklājs un laukums. Ja esat gatavs, veiciet tālāk norādītās darbības apgrieztais dēlis:

1. Sēžot uz paklājiņa, kājas izstieptas uz priekšu
2. Abas rokas uz paklājiņa, plaukstas uz leju
3. Izpletiet pirkstus
4. Novietojiet abas rokas nedaudz atpakaļ un ārpus jostasvietas
5. Atpūtieties uz plaukstām un paceliet vidukli līdz griestiem
6. Skatoties uz griestiem, pirksti ir taisni, rokas un kājas arī ir taisnas
7. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek stiprs un taisns no galvas līdz kājām
8. Aktivizējiet muskuļus kodols un velciet nabu uz iekšu
9. Turiet 30 sekundes
10. Kad jostasvieta sāk kristies, atgriezieties sākotnējā stāvoklī

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai veiktu apgrieztais dēlis Protams, tas atšķiras no vienas personas uz otru. Ja neesat pieradis, vispirms mēģiniet dažas sekundes un pēc tam pakāpeniski palieliniet.

Bieži pieļaujamās kļūdas

Vai kustība ir efektīva? apgrieztais dēlis Protams, tas tiešām ir atkarīgs no tā, vai poza ir pareiza, to darot. Tāpēc izvairieties no izplatītām kļūdām, piemēram:

• Ķermenis noslīdēja

Kad ķermenis pēc dažām sekundēm sāk deģenerēties apgrieztais dēlis, tas ir signāls, lai to izbeigtu. Labāk ir atrasties ideālā stāvoklī dažas sekundes, nevis piespiest to uz minūti, bet ķermeņa stāvoklis paslīd. Tiem, kas tikko sākuši darbu, var būt iespēja veikt trīs setus, kuru ilgums ir 10 sekundes. Kad ķermenis sāk nolaisties, atgriezieties sākuma stāvoklī.

• Ceļa un elkoņa stāvoklis

Esiet uzmanīgi, lai nepieļautu kļūdu, novietojot ceļus un elkoņus pārāk cieši un taisni. Ideālā gadījumā tā ir taisna pozīcija, bet ne piespiedu kārtā. Izmantojiet muguras un sēžamvietas muskuļus kā atbalstu, lai neradītu pārāk lielu spiedienu uz ceļgaliem.

• Kakla un galvas stāvoklis

Ir arī svarīgi nodrošināt, lai kakls un galva nebūtu pārāk uz priekšu vai atpakaļ. Kakls un galva jātur taisnā līnijā ar mugurkaulu, lai izvairītos no kakla zonas traumām.

Darīšanas priekšrocības apgrieztais dēlis

Kad tas izdarīts pareizi, apgrieztais dēlis trenē visus labos vēdera, vidukļa un muguras muskuļus. Pat augšstilbu muskuļi un paceles cīpslas arī nepalaid garām. Turklāt kustība apgrieztais dēlis var arī izvēlēties, lai padarītu mugurkaulu stabilāku. Kāpēc tas ir svarīgi? Kad ķermenis ir stabils un stāja saglabāta, ikdienas kustīgums aktivitātēm kļūs vieglāks. Ne tikai tas, kustība apgrieztais dēlis arī ļoti labi tiem, kas vēlas uzlabot fizisko sniegumu piemēram sportistiem. Nepārprotiet mani, šī kustība neeksistē tikai kā jogas poza. Nav nekas slikts, iekļaujot to ikdienas sporta aktivitāšu sērijā, ņemot vērā, ka priekšrocības ir daudz un nav nepieciešams daudz aprīkojuma.

Nepieciešama modifikācija?

Modifikācija ir kustības maiņa noteiktu apstākļu dēļ. Piemēram, kustībai apgrieztais dēlis tad jums ir labi atpūsties ar elkoņiem un apakšdelmiem uz paklājiņa. Tātad galvenā uzmanība nav pievērsta plaukstai. Parasti šī modifikācija tiek veikta tiem, kam ir problēmas ar plaukstas locītavām. Protams, daudzi citi modifikāciju veidi ir atkarīgi no katra indivīda fiziskā stāvokļa un līdzšinējās slimības vēstures. No otras puses, kad jūtaties ļoti labi un vēlaties vairāk izaicinājumu, varat pievienot kustībai variācijas, atpūšoties uz vienas kājas (vienas kājas reversais dēlis). [[Saistīts raksts]]

Piezīmes no SehatQ

Neaizmirstiet vienmēr saskaņot ar savu ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir bijušas traumas. Jo, pozīcija otrādi iekšā dēlis tas prasa pacelt svaru ķermeņa svara veidā un noturēt to dažas sekundes. Nekavējoties pārtrauciet, kad rodas sāpes. Atšķiriet muskuļu izstiepšanas sajūtu no aktīvas izmantošanas un traumas sāpēm. Lai tālāk apspriestu, kā droši rīkoties apgrieztais dēlis, jautājiet tieši ārstam SehatQ ģimenes veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē App Store un Google Play.