Ir daudzas aktivitātes, kuras grūtniecēm grūtniecības laikā pietrūkst, viena no tām ir vingrošana. Šo darbību patiešām var veikt grūtniecības laikā, taču jūs nevarat brīvi kustēties un vingrot kā parasti. Tāpēc daudzas māmiņas uzreiz pēc dzemdībām nolemj nevingrot. Iemesli ir dažādi, bet svara zaudēšana bieži vien ir galvenais mērķis. Lai izvairītos no sliktām sekām, kas var rasties, ir jāņem vērā vairāki aspekti, ja vēlaties nodarboties ar sportu pēc dzemdībām. [[Saistīts raksts]]
Īstais laiks vingrot pēc dzemdībām
Parasti vingrošanu var veikt apmēram 6 nedēļas pēc dzemdībām. Tomēr īsto laiku pēc dzemdībām atgriezties pie vingrošanas ietekmē daudzi faktori, sākot no traumu līmeņa, komplikācijām un beidzot ar dzemdību metodi. Parasti vingrošanu pēc parastajām dzemdībām var veikt pirmajā vai divās nedēļās pēc dzemdību procesa. Savukārt, ja ir dzemdības ar ķeizargriezienu, 4-6 nedēļas pēc operācijas varat veikt vieglu vingrošanu. Noteikti vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kad ir īstais laiks, lai pēc dzemdībām varētu atgriezties pie fiziskās aktivitātes.
Lasi arī: Vēlies vingrot pēc dzemdībām? Tas ir tas, kam jums jāpievērš uzmanība Ieteikumi vingrošanai pēc dzemdībām
Pēc dzemdībām vispirms ieteicams nodarboties ar sportu ar pamata kustībām. Tālāk ir sniegti ieteikumi vingrošanas kustībām pēc dzemdībām, ko varat darīt, lai atjaunotu fizisko sagatavotību:
1. Pastaiga
Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, lai atjaunotu fizisko formu pēc dzemdībām. Sāciet ar nesteidzīgu pastaigu, pirms palieliniet intensitāti un ātrumu. Sloga palielināšana, nēsājot mazuli ejot, sniegs ķermenim papildu priekšrocības. Jāņem vērā, ka staigāt, turot rokās mazuli, var veikt tad, kad līdzsvars ir pilnībā atguvis. Varat arī staigāt atmuguriski vai pa zigzagu, lai trenētu muskuļu reakciju.
2. Vēdera vingrinājums
Viegli izpildāmi, vēdera vingrinājumi palīdz atslābināt muskuļus. Turklāt šis vingrinājums var arī stiprināt un tonizēt jūsu vēdera muskuļus. Kā to izdarīt, jums vienkārši jāsēž taisni un dziļi jāieelpo. Ieelpojot savelciet un turiet vēderu, pēc tam lēnām izelpojiet. Jūs varat pakāpeniski palielināt kontrakciju stiprumu un vēdera turēšanas laiku, lai iegūtu vairāk priekšrocību.
3. Muguras muskuļu treniņš
Šī kustība ir līdzīga kāpumiem sēdus, bet tiek veikta pakāpeniski. Šim vingrinājumam ir tādas kustības kā
presītes bet dariet to pakāpeniski. Papildus tam, ka šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras muskuļus, tas var arī tonizēt vēdera muskuļus un sadedzināt kalorijas. Sākuma pozīcijai apgulieties uz muguras uz grīdas un rokas atrodas tieši blakus ķermenim. Salieciet ceļus, pēc tam pārliecinieties, ka pēdu zoles un mugura ir līdzenas pret grīdu. Šajā pozīcijā ieelpojiet un atslābiniet vēderu. Izelpojot, lēnām paceliet galvu un kaklu. Pēc tam atkal ieelpojot, nolaidiet galvu uz grīdas. Ja izdodas to izdarīt līdz 10 reizēm, var turpināt ar plecu paraustīšanu. Princips ir tāds pats, sāciet ar gulēšanu, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot, paceliet galvu uz pleciem. Atkārtojiet līdz 10 reizēm. Pēc tam varat turpināt, paceļot galvu uz pleciem, vienlaikus paceļot kājas līdz ceļgaliem. Turiet šo pozīciju 2 līdz 5 sekundes. Paceļot ķermeni, izelpojiet, pēc tam atkal ieelpojiet, kad ķermenis atrodas atslābinātā stāvoklī.
4. Nomešanās ceļos iegurņa slīpums
Šī kustība palīdz savilkt kuņģi, kā arī atvieglo muguras sāpes.Citēts no Mayo Clinic, kustība
iegurņa slīpums var palīdzēt savilkt jūsu nokareno vēderu pēc dzemdībām. No otras puses,
ceļos iegurņa slīpums noderīga muguras sāpju mazināšanai. Lai veiktu šo kustību, sāciet ar rāpošanas pozīciju. Pārliecinieties, ka mugura ir atslābināta, bet nav izliekta. Ieelpojot, velciet sēžamvietas uz priekšu un turiet 3 sekundes, pēc tam atgriežot tās sākuma stāvoklī.
5. Kegela vingrinājumi
Kegela vingrinājumi palīdz tonizēt kaunuma muskuļus. Turklāt šī kustība samazina urīna nesaturēšanas risku, kas atvieglo urinēšanu pēc dzemdībām. Lai veiktu šo vingrinājumu, kustības ir līdzīgas urinēšanas aizturēšanai. Urinējot, mēģiniet turēt kaunuma muskuļus. Atgrieziet urīnu, tiklīdz zināt, jūtat un kontrolējat muskuļus. Kad neurinējat, veiciet vingrinājumu, savelkot, turot un atlaižot šos muskuļus. Dariet to trīs reizes dienā ar 10 atkārtojumiem sesijā.
6. Apgulieties ar paceltu galvu
Vēl viens pēcdzemdību vingrinājums, ko varat izmēģināt, ir apgulties, paceļot galvu tā, lai pēdas pieskartos grīdai. Jūs varat apgulties un pēc tam saliekt rokas un ceļus. Pēc tam lēnām ieelpojiet un atslābiniet vēderu, vienlaikus izelpojot un paceļot galvu un kaklu no grīdas. Pēc tam lēnām nolaidiet galvu un kaklu atpakaļ, ieelpojot. Atkārtojiet šo kustību līdz 10 reizēm ar tādu pašu elpošanas tehniku.
7. Trenējies sporta zālē
Pēc vismaz 6 nedēļām pēc dzemdībām jūs varat atgriezties pie vingrošanas
sporta zāle, bet tam jābūt pakāpeniskai un uzmanīgai. Pirms to darīt, vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai noskaidrotu vingrošanas veidu
sporta zāle atbilstošs.
Lasiet arī: 8 efektīvi vingrinājumi mātēm, kas baro bērnu ar krūti, lai zaudētu svaru pēc dzemdībāmKādi ir nosacījumi, lai nodarbotos ar sportu pēc dzemdībām?
Ja dzemdības notiek normāli, vissvarīgākā prasība vingrošanai pēc dzemdībām ir, lai grūtniecības laikā nerastos komplikācijas. Turklāt šo darbību var veikt arī tad, ja Jūsu piegādes process nerada veselības problēmas. Kad esat pārliecināts, ka esat vesels un jūtaties gatavs, varat sākt vingrot. Pat ja tā ir, nepiespiediet sevi pārāk smagi, lai veiktu sarežģītas kustības. Jums arī jāpārtrauc, ja fiziskās slodzes laikā rodas sāpes. Lai izvairītos no traumām un nevēlamām komplikācijām, jāievēro daži citi noteikumi, kuriem vajadzētu pievērst uzmanību, ja vēlaties vingrot pēc dzemdībām:
1. Sāciet lēnām
Izmantojiet pirmās sešas nedēļas, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir atjaunot pēcdzemdību fizisko sagatavotību. Iesācējiem varat koncentrēties uz vingrinājumiem, lai atjaunotu iegurņa zonu. Pēc tam jums ir atļauts pakāpeniski veikt sarežģītākus vingrinājumus.
2. Nepārcenties
Vingrojiet pēc dzemdībām pakāpeniski, nevis pārmērīgi. Tāpēc vispirms veiciet vingrinājumus ar vienkāršām kustībām pirms maratona vai jogas nodarbības. Lai gan šķiet lēni, vingrošana atbilstoši savām spējām ir pareizais veids, kā atjaunot pēcdzemdību stāvokli.
3. Neaizmirsti atpūsties
Pēc tam, kad esat pavadījis daudz laika, vingrojot, neaizmirstiet atpūsties. Jūsu fiziskās sagatavotības stāvoklis noteikti joprojām nav pilnībā atjaunots pēc dzemdībām. Papildus pietiekamai atpūtai pievērsiet uzmanību arī barības vielu uzņemšanai jūsu ķermenim ar pārtiku. Tikmēr jāgaida, līdz pilnībā atjaunosies veselības stāvoklis, ja dzemdēsiet dabīgā ceļā
ķeizars , ja pēc dzemdībām rodas problēmas ar maksts vai citas veselības problēmas. Lai izvairītos no sekām, vispirms konsultējieties ar savu ārstu par to, kad ir īstais laiks sākt vingrot.
Piezīmes no SehatQ
Pēcdzemdību vingrošana sniedz daudzas priekšrocības ķermenim, no kurām viena ir fiziskās sagatavotības atjaunošana. Tomēr, pirms to darāt, jums jāpārliecinās, ka jūsu stāvoklis ir pilnībā atveseļojies. Turklāt jums nevajadzētu darīt šo darbību pārmērīgi. Lai izvairītos no iespējamām sliktām sekām, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumu par jums piemērotāko vingrinājumu laiku un veidu. Ja vēlaties konsultēties tieši ar ārstu, varat
tērzēšanas ārsts SehatQ ģimenes veselības lietotnē.Lejupielādējiet lietotni tūlīt pakalpojumā Google Play un Apple Store.
Šī kustība ir līdzīga kāpumiem sēdus, bet tiek veikta pakāpeniski. Šim vingrinājumam ir tādas kustības kā presītes bet dariet to pakāpeniski. Papildus tam, ka šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras muskuļus, tas var arī tonizēt vēdera muskuļus un sadedzināt kalorijas. Sākuma pozīcijai apgulieties uz muguras uz grīdas un rokas atrodas tieši blakus ķermenim. Salieciet ceļus, pēc tam pārliecinieties, ka pēdu zoles un mugura ir līdzenas pret grīdu. Šajā pozīcijā ieelpojiet un atslābiniet vēderu. Izelpojot, lēnām paceliet galvu un kaklu. Pēc tam atkal ieelpojot, nolaidiet galvu uz grīdas. Ja izdodas to izdarīt līdz 10 reizēm, var turpināt ar plecu paraustīšanu. Princips ir tāds pats, sāciet ar gulēšanu, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot, paceliet galvu uz pleciem. Atkārtojiet līdz 10 reizēm. Pēc tam varat turpināt, paceļot galvu uz pleciem, vienlaikus paceļot kājas līdz ceļgaliem. Turiet šo pozīciju 2 līdz 5 sekundes. Paceļot ķermeni, izelpojiet, pēc tam atkal ieelpojiet, kad ķermenis atrodas atslābinātā stāvoklī. 
Šī kustība palīdz savilkt kuņģi, kā arī atvieglo muguras sāpes.Citēts no Mayo Clinic, kustība iegurņa slīpums var palīdzēt savilkt jūsu nokareno vēderu pēc dzemdībām. No otras puses, ceļos iegurņa slīpums noderīga muguras sāpju mazināšanai. Lai veiktu šo kustību, sāciet ar rāpošanas pozīciju. Pārliecinieties, ka mugura ir atslābināta, bet nav izliekta. Ieelpojot, velciet sēžamvietas uz priekšu un turiet 3 sekundes, pēc tam atgriežot tās sākuma stāvoklī. 
