Plantāra fascīts ir sāpīgs stāvoklis, ko izraisa audu iekaisums, kas savieno papēdi un kāju pirkstus (plantāra fascija). Sāpes, ko izjūt cilvēki ar plantāra fascītu, jutīsies ļoti durošas, kad viņi sāks kustēties pēc ilgstošas nekustīgas sēdēšanas. Lai pārvarētu plantāra fascītu, var veikt dažādus veidus, no kuriem viens ir veikt noteiktas vingrošanas kustības. Tomēr, pirms zināt, kādi vingrinājumi ir plantāra fascīta ārstēšanai, ir ieteicams zināt, kas izraisa šo stāvokli.
Kas izraisa plantāra fascītu?
Plantāra fascītu izraisa fasciju savienojošo šķiedru plīsums pārāk liela spriedzes un spiediena dēļ. Šī atkārtotā stiepšanās un asarošana ir tas, kas izraisa plantāra fascītu. Vairāki faktori arī palielina jūsu plantāra fascīta attīstības risku, tostarp:
- No 40 līdz 60 gadiem
- Liekais svars (aptaukošanās), lai fascijas savienojošās šķiedras iegūtu pārmērīgu spiedienu
- Veicot darbu, kas prasa ilgu laiku stāvēt kājās, piemēram, skolotāji un rūpnīcas darbinieki
- Biežas aktivitātes vai sports, kas rada lielu slodzi uz papēdi un ar to saistītajiem audiem, piemēram, balets, garo distanču skriešana un aerobika
Vingrinājumi plantāra fascīta ārstēšanai
Lai ārstētu plantāra fascītu, varat praktizēt, pielietojot noteiktas kustības. Šeit ir daži ieteicamie vingrinājumi plantāra fascīta ārstēšanai, ko var veikt mājās:
1. Teļu stiepšana
Muskuļu sasprindzinājums pēdās un ikros var pastiprināt plantāra fascīta sāpes. Lai mazinātu sāpes, ko izraisa plantāra fascīts, varat veikt ikru stiepšanu.
- Atspiedies pret sienu ar plaukstām pret sienu
- Iztaisnojiet tās kājas ceļgalu, kurā rodas sāpes
- Salieciet otru ceļgalu uz priekšu
- Turiet abas kājas plakaniski uz zemes
- Pārliecinieties, ka sāpošās pēdas papēdis un iekš ir stiepjas
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes
2. Ritošā stiepšanās
Stiepšanās, novietojot un izmantojot apaļu priekšmetu zem pēdas, kas tiek ripināts uz priekšu un atpakaļ, var palīdzēt atslābināt saspringtos kāju muskuļus. Lai veiktu šo kustību, varat izmantot
ritošā pin , golfa bumbiņa vai
veltnis putas.
- Sēdiet vertikālā stāvoklī krēslā
- Ielieciet apaļu priekšmetu zem kāju zolēm
- Ritiniet apaļo priekšmetu uz priekšu un atpakaļ, nedaudz piespiežot pēdas zoli
- Atkārtojiet uz priekšu un atpakaļ 2 minūtes
3. Fasciju savienojošo šķiedru stiepšana
Lai veiktu šo stiepšanu, jums nav nepieciešami nekādi instrumenti. Šis vingrinājums plantāra fascīta gadījumā jāveic tikai ar rokām un sēžot vertikālā stāvoklī.
- Sēdies krēslā taisni
- Paceliet sāpošo kāju līdz otras kājas augšstilbam
- Satveriet pēdu, izmantojot pretējo roku (piemērs: kreiso kāju tur ar labo roku)
- Pavelciet pirkstus pret apakšstilbiem
- Novietojiet otru roku uz pēdas apakšdaļas, lai sajustu spriedzi plantāra fascijā
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes
- Atkārtojiet kustību 2 līdz 3 reizes dienā ar 10 atkārtojumiem katrā sesijā
4. Kāju locīšana
Kājas saliekšana var palīdzēt palielināt asins plūsmu sāpīgajā zonā. Turklāt šī metode var arī palīdzēt mazināt sasprindzinājumu kāju ikros. Lai to izdarītu, jums ir jāsagatavo elastīga siksna, ko parasti izmanto sportam.
- Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas
- Piesieniet vienu elastīgās siksnas pusi pie pēdas zoles, kas jūt sāpes, otru galu pavelciet ar roku
- Atspiediet kājas prom no ķermeņa, dariet to maigi un lēni
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet kustību 10 reizes
5. Saspiežot dvieli ar kājām
Veicot šo vingrinājumu plantāra fascīta ārstēšanai, jums iepriekš jāsagatavo dvielis. Saspiežot dvieli ar kājām, tiek izstiepti kāju un ikru muskuļi.
- Apsēdieties uz krēsla ar abām kājām uz dvieļa, kas vispirms ir nolikts uz grīdas
- Saspiediet dvieļa centru, izmantojot kāju pirkstus
- Pavelciet dvieli pret sevi, izmantojot kājas
- Atslābiniet kājas un atkārtojiet šo kustību 5 reizes
- Lai iegūtu optimālus rezultātus, pirms pastaigas vai aktivitāšu veikšanas no rīta veiciet kustības, saspiežot dvieli ar kājām.
6. Bumbuļu savākšana
Tāpat kā norāda nosaukums, pirms šīs darbības veikšanas vispirms ir jāsagatavo bumbiņas. Kustība, paņemot bumbiņas ar pirkstiem, var palīdzēt saliekt, kā arī izstiept saspringtos muskuļus.
- Sēdiet krēslā taisni, salieciet ceļus un pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas pret grīdu
- Ievietojiet bļodā 20 bumbiņas, paņemiet tās pa vienai, turot tos ar kāju pirkstiem.
- Pēc veiksmīgas visa noņemšanas veiciet to pašu kustību, lai bumbiņas atgrieztu bļodā
Citi veidi, kā ārstēt plantāra fascītu
Papildus vingrinājumiem ar noteiktām kustībām joprojām ir vairākas darbības, kuras varat veikt, lai ārstētu plantāra fascītu. Vairāki mājas aizsardzības līdzekļi, kas palīdz mazināt sāpes no plantāra fascīta, ir:
- Nedaudz atpūtieties, līdz mazinās iekaisuma izraisītās sāpes
- Sāpīgās pēdas vietas saspiešana, izmantojot ledus gabaliņus
- Pretsāpju zāļu lietošana vai lietošana, lai mazinātu iekaisumu
- Viegli un lēni iemasējiet sāpes izraisošo pēdas velvi, lai atvieglotu simptomus
[[Saistīts raksts]]
Piezīmes no SehatQ
Plantāra fascīts ir sāpīgs stāvoklis, ko izraisa pārmērīgs spiediens uz audiem, kas savieno papēdi un kāju pirkstus. Lai to pārvarētu, varat vingrināties, izmantojot noteiktas kustības. Daži vingrinājumi plantāra fascīta ārstēšanai, tostarp ikru stiepšana,
ritošā stiept , lai paceltu bumbiņas, izmantojot kāju pirkstus. Ne tikai tas, ka vairākas citas mājas procedūras, piemēram, pēdu saspiešana, izmantojot ledu, pretsāpju līdzekļu lietošana un pēdas velves masāža, var arī palīdzēt pārvarēt šo stāvokli. Ja pēc vingrošanas un mājas aizsardzības līdzekļiem jūsu stāvoklis neuzlabojas, nekavējoties konsultējieties ar ārstu. Ārstēšana pēc iespējas ātrāk var samazināt jūsu stāvokļa pasliktināšanās risku. Tālākai diskusijai par plantāra fascīta vingrinājumiem un citiem mājas līdzekļiem tā ārstēšanai,
jautājiet tieši ārstam SehatQ veselības lietotnē. Lejupielādējiet tūlīt vietnē
App Store un Google Play .
